ランニングやウォーキングを続けるコツは実は…
早朝の空腹時の有酸素運動は脂肪燃焼効果があるので、
ダイエットをしている人は、
ご飯を食べる前にランニングやウォーキングをすることがオススメ(*•ω•*)
ただし！！！
ダイエット効果があるとわかっていても…
継続することがマジで難しい∑(๑º口º๑)!!
私も筋トレは好きだけど…
ランニングがマジで嫌いでした。
でも…
早く痩せるためにはランニングやウォーキングなどの有酸素運動を取り入れるしかなかったので、日常の中にどうやって取り入れて続けるかを考えた！！！
結果…
今ではNAHAマラソンや沖縄マラソンまで完走できるようになってしまった(*´︶`*)
しかも初マラソンで普通に4時間台で完走できちゃった(ﾉ*>∀<)ﾉ
30代のおじさんが( ⊙⊙)!!
ちょっとマラソンまではやり過ぎたけど…
今では本当に走ることに対して辛いというイメージが全然ない(*´∀`*)
『やっぱり人間はやれば出来るんだなぁ』ってマジで実感した！！！
今回はランニングやウォーキングを続けるコツ！について説明します。
ランニングを続けるコツは音楽を聴くこと
私がランニングを継続できるようになって、
マラソンまで完走してしまった理由は絶対に音楽だと思う(*ﾟ▽ﾟ)ﾉ
音楽を聴かずに走っている時は、
ただがむしゃらに走って苦しいことをしているって感じでした。
もはや
『何でこんな辛いことやってんだ！』みたいな(￣▽￣;)
それが、
音楽を聴きながらランニングをするようになってからは…
大好きな音楽を楽しみながら走ることで、
時間があっという間に経過して気づいたら長距離を走れるようになってた！！！
マジでそんな感じ(； ･`ω･´)ﾅﾝ…ﾀﾞﾄ!?
そんな簡単に変わるかよッ！！！
って思うでしょ！？
本当に音楽の効果って凄いから…
ランニングを続けられるようになった計画
私は令和1年8月からランニングを始めてみました。
その頃は500m走るだけでも結構辛かったので、
まずは5分だけでも走れるようにしようと考えました。
どんなにゆっくりでも良いから5分は絶対止まらないように！
5分といえば音楽を1曲～2曲聴くと終わる時間。
マジでテンション上がる曲を聴きながら5分を走ってみたら、
意外とすんなり走れた(^^)
…まぁ5分ですしね(;^_^A
今度は10分に挑戦！
3曲～4曲聴くぐらいであっという間に10分経過。
この調子で15分、30分とランニングできる時間が長くなるにつれて、
ランニングに対しての嫌なイメージも薄れていったんです。
これを続けていると2時間連続で走ることも全然平気になってくる。
少しづつでも積み重ねることがやっぱり大切ですね(^_-)-☆
この状態になれば逆にランニングをしないで1日が終わる方が変な感じになってくる！
この経験から音楽の効果って凄いかもって思い始めて、
運動中の音楽の効果について調べてみました。
運動中の音楽の効果
ランニングをしている時に音楽を聴くとどんな効果があるのか？
実はいろいろなメリットがあるんです(^^♪
もちろんランニングだけではなく…
- ウォーキング
- 筋力トレーニング
- インターバルトレーニング
これらの運動中に音楽を聴くことのメリットってかなり多い！！！
モチベーションの向上
ランニングのような有酸素運動って単純作業みたいなもんだから、
ただ単に淡々と取り組んでいると…
- 途中で飽きてしまう
- 気分が乗らずになかなか続かない
- 苦しいだけ
こんな感じで継続できない理由がたくさんあるΣ(ﾟдﾟ|||)
そんな時に効果的を発揮するのが音楽！！！
音楽はドーパミンの分泌を促進してモチベーションを高める効果があるので、
テンションややる気を上げる、モチベーションを向上させる作用がある‹‹\(´ω` )/››
私も音楽を聴いて走る時と聴かないで走る時では、
走っている時にだんだんテンションが上がっていくのをめっちゃ実感した！！！
ただし、
テンションが上がり過ぎるようなアップテンポの曲が流れると…
若干、自分のペースが乱れてスピードが速くなりすぎることがあるので注意Σ(๑°ㅁ°๑)!?
オーバーペースでめっちゃ疲れるから(´∀｀; )
逆に体力が限界になりそうな時に、
テンションが上がる曲を聴くと…
不思議と体力が復活するってのも何度も経験したことがある(｡•̀ω-)b
リラックス効果を高める力がある
音楽にはリラックス効果を高める作用がある！！！
音楽を聴きながら走ることで、
清々しい気持ちになるし、
気分転換を図りながらランニングを継続できる(*ﾟ▽ﾟ)ﾉ
ランニングを『辛いもの』から『楽しいもの』に変えることができる(* ˃ ᵕ ˂ )b
自分の好きな曲を聴いている時って、
脳が活性化されて苦痛よりも楽しさや気分の高まりをより感じる方が強くなるので、
音楽とランニングを組み合わせることで、
嫌なことが楽しくなるってのはあながち間違いではない(*´▽`*)
集中力が高まる
プロのスポーツ選手が試合前に音楽を聴いてウォーミングアップをしている姿や
陸上の100m選手がスタート前に音楽を聴いている姿を見たことありますよね？
音楽を聴くことによって自分の世界に入り込むことができるので、
集中力を高める効果がある！！！
音楽を聴いて自分の世界に入り込みながら風景を楽しむって最高ですよ
家の近所を走ったり、歩いたりすると意外な発見があったりする(´⊙ω⊙`)
『えッ！こんな所に湧き水あったっけ！？』
みたいなことが結構あるΣ(ﾟ∀ﾟﾉ)ﾉｷｬｰ
普段、何気に見ている景色に音楽をプラスすることで、
新鮮な景色に変わったりもする！！！
地元で通ったこと無い道に入ってわざと迷ったりするのも楽しいv(´∀｀*v)
音楽を聴きながらのランニングの注意点
音楽を聴いてランニングやウォーキングなどの運動をすることで良い効果はたくさんあるけど…
運動の種類と選曲を間違えないように(;;;°;ω°;):
選曲によってはアップテンポの曲を聴きながら運動をすると
ペースが乱れてしまうこともあるのでマジで注意して下さい！！！
あとランニングしている時にテンション上げたい気分で音楽を聴いているのに、
バラードが流れてテンションが下がるみたいなパターンもある( ˙▿˙ ; )
音楽のヘビーローテーションによるマンネリ化もあるので、
新しい音楽や最新の音楽を取り入れながらランニングやウォーキングをすることで、
好きな曲を発見できる喜びもある(≧▽≦)
定額制の音楽聴き放題などのコンテンツを利用すると、
音楽のマンネリ化を予防しながら料金も安くすることができる！！！
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まとめ
ランニングが嫌いだった私が継続できた理由は音楽を聴きながら走ったから(๑•ㅂ•)و✧
音楽を聴くことで…
- モチベーション向上
- リラックス効果を高める
- 集中力が高まる
などのランニングやウォーキングを継続できる効果が得られる(´,,>ω<,,`)
最近では音楽を聴きながら朝か夜に、
必ず30分程度のランニングかウォーキングを取り入れている
これが日常になっているので、
『運動しなきゃ』っていう気持ちすらない！！！
やっぱ習慣になると強い✧*｡٩(ˊᗜˋ*)و✧*｡
あなたも日常に音楽とランニングを取り入れてダイエットを成功させましょう！！！
ランニングを継続するコツは音楽を聴くことヾ(*´∀｀*)ﾉ
音楽のヘビーローテーションによるマンネリ化を予防するために、
定額制の音楽聴き放題などのサービスを利用することでコスパが良い(`･ω･´)b
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私は音楽で苦手な有酸素運動を克服してダイエットを成功することができました。
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食物繊維が不足するとどうなる？食物繊維の多い食品はどれ？
食物繊維が不足するとどうなるか？食物繊維が豊富な食品は？
あなたは便秘や肌荒れで悩んでいませんか？
その原因は食物繊維が不足しているからかも(;ﾟДﾟ)!
現代人のほとんどが食物繊維が不足しているといわれているヽ ( ꒪д꒪ lll)ﾉ
『私は昼食にサラダを食べているから大丈夫』
『野菜ジュースを飲んでいるから大丈夫』
と思っているあなた！！！
それだけでは絶対にたりません(ｰｰ;)
食物繊維は摂取の仕方が難しいので重要視されていないことが多いけど…
食物繊維を摂取することで身体に与えるメリットはとても大きい！！！
今回は食物繊維が不足するとどうなるか？と食物繊維の多い食品について説明します('ω')ノ
食物繊維の役割
食物繊維は人の消化酵素で消化することができないΣ(･ω･ﾉ)ﾉ
これって意外ですよね？
食物繊維は身体に吸収されて栄養になるって思っていた人も多いはず！！！
実は食物繊維は消化されずにそのまま腸へ運ばれて、
腸までたどり着くと不要な物質とくっついて便として排泄されるってわけ(´・∀・｀)ﾍｰ
なので食物繊維は腸の清掃係といわれている(^_-)-☆
食物繊維が不足すると便秘になる理由がこれですね(^^)/
また、
食物繊維は水溶性と不溶性のどちらも腸内細菌の餌になる(^^)
腸内細菌の餌になることで腸内環境が改善される！！！
食物繊維の種類
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
この2種類がある！！！
水溶性食物繊維
- 水溶性なので水に溶ける
水溶性食物繊維が含まれている食品の特徴としては、
ネバネバ系やヌルヌル系が多い！！！
表現がアバウトすぎるけど(;^_^A
役割
- 腸に溜まったゴミを体外へ
- 急激な血糖値の上昇を抑えてくれる
- 余分な脂質を吸着してくれる
水溶性食物繊維が豊富に含まれている食材
- こんぶ
- わかめ
- こんにゃく
- 菊芋
- 里芋
- 大麦
- オーツ麦
- 果物
不溶性食物繊維
- 不溶性なので水に溶けない
胃や腸で水分を吸収してどんどん膨張するので、
満腹感を得ることができる(*'▽')
役割
- 腸を刺激して便通を促す働きがある
- 満腹感を得ることができる
不溶性食物繊維が豊富に含まれている食材
- 穀物
- 豆類
- きのこ
- ごぼう
食物繊維が不足するとどうなるのか？
食物繊維の1日の摂取基準は、
- 成人男性20g
- 成人女性18g
しかし！！！
この摂取基準を満たしている人はほとんどいないΣ(￣ロ￣lll)ｶﾞｰﾝ
現代人の平均摂取量は約10g前後といわれているΣ(´∀｀；)
ほとんどの人が食物繊維が不足しているってこと！！！
ランチのサラダや野菜ジュースだけでは全く補えないΣ(ﾟдﾟlll)
ほとんどの人が慢性的に食物繊維が不足している状態だが…
ダイエットをしている人はもっと不足している可能性が高い！！！
食物繊維が不足しているサインと弊害
- 便秘
- 悪玉菌が増える
- 腸内細菌のエサが不足
- 免疫力の低下
- 肌荒れ
- 食べ過ぎの原因
- 血糖値の乱高下が激しくなる
食物繊維は身体に直接的に必要なエネルギー源ではないが、
身体に及ぼす影響がとても大きいため、
絶対に必要な栄養といえる(^^♪
食物繊維の効率的な摂取方法
食物繊維は炭水化物から糖質を引いたもの！！！
『炭水化物=糖質＋食物繊維』
なので、
お米やパンを食べるだけで食物繊維は摂取することができる(/・ω・)/
しかし、
白米やパスタ、シリアル、クラッカーのような人工的に生成加工されてしまうと…
食物繊維はほとんど残っていないΣ(￣ロ￣lll)ｶﾞｰﾝ
あまり生成加工されていない玄米やブランパンなどを食事に取り入れるようにしましょう(#^^#)
余談ですが…
玄米を急に食べるとお腹を壊すことがあるので、
玄米の量は少しずつ増やしていく感じで調節する必要がある(`･ω･´)b
主食以外のおかずには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を一緒に食べることで効果を倍増させることができる！！！
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く摂取できる食べ物にスーパー大麦がある。
スーパー大麦はいつものご飯に混ぜるだけなので食べやすく食物繊維が豊富に含まれているのでスーパーフードとして注目を集めている(^^♪
果物にも食物繊維は含まれていますが…
市販の野菜ジュースには食物繊維がほとんど入っていない(;^ω^)
しかも、
糖質がかなり高いのでダイエット中にはオススメできません(ﾟДﾟ;)
実は…
野菜の食物繊維の含有量って意外と少ないので、
野菜だけで食物繊維を摂取するには膨大な量を食べる必要があるので難しい！！！
主食を白米から玄米に代えてみたり、
もち麦をまぜてみることで食物繊維の摂取量をアップさせるなどの工夫をしてみましょう(^^♪
食物繊維が豊富な食品
- 菊芋
- 大豆
- アボカド
- 納豆
- ごぼう
- オートミール
これらの食品は食物繊維が豊富に含まれているので、
1日の食事の中に取り入れる意識をしてみて下さい!(^^)!
食事だけで食物繊維を摂取するのが難しい人はサプリメントを併用することもオススメです(*^▽^*)
ダイエット指導のプロが断言「脂質を摂取しても太らない理由」
ダイエット指導のプロが断言「脂質を摂取しても太らない理由」
ダイエットをしている人にとって、
脂質と聞くと…
『あんまり取りたくないなぁ』って思いますよね？
- ピザ
- ハンバーガー
- 唐揚げ
- 天ぷら
名前を聞くだけでヨダレが垂れそうなほど
美味しそうな食べもの(´ε｀；)
脂質の多い食べものを過剰に食べ過ぎると…
動脈に脂肪が蓄積してしまい…
動脈が詰まって心臓発作や肥満の原因になってしまう（ﾟдﾟlll）
もちろんそれは常識としてみんな理解しているはず…
その考えは間違ってはいません！！！
ただし、
脂質が全て絶対に悪いわけではない( °Д°)
何名ものダイエットを成功させてきたので私が断言します！！！
脂質を正しく理解することで痩せることができるし、
摂取しても太りません(￣∀￣)
今回は脂質を摂取しても太らない理由について説明します(^-^)/
脂質の役割とは
脂質は三大栄養素で必要不可欠な栄養素！！！
- 細胞
- 臓器
- 脳
- ホルモン
- 細胞膜
などは脂肪でできており、
これらが正常な働きをするためには良質な脂質が必要！！！
また人が活動するために絶対に必要になるビタミン！！！
ビタミンAなどの脂溶性ビタミンを身体に吸収するのを促進するためにも脂質が必要となる(^^)/
脂質の摂取が不足してしまうと…
- 髪がパサパサ
- 肌がカサカサ
- 血管がボロボロ
- 免疫機能が低下しガタガタ
身体が正常に機能しなくなってしまう（ﾟдﾟlll）
脂質のエネルギー
脂肪は1gあたり9kcal
糖質やタンパク質は1gあたり4kcalなので、
約2倍エネルギー効率が高いってことになる！！！
人の身体は糖質か脂質をエネルギー源にするので、
糖質制限ダイエットをしている人は必ず脂質を摂取すること(ﾟДﾟ)ﾉ
最近では脂質を積極的に摂取することを促している本や雑誌が多くなっている
『脂質は摂取しないように！』
『脂質は身体に良い！』
真逆のことを言う情報がたくさんあるので、
何が正しいのか悩んでいる人も多いはず(^^;)
脂質の種類
- 飽和脂肪酸
- 不飽和脂肪酸
脂質には2種類ある！！！
飽和脂肪酸
- 短鎖脂肪酸（バター）
- 中鎖脂肪酸（MCTオイル、ココナッツオイル）
- 長鎖脂肪酸（ラード、牛脂）
＜特徴＞
- 溶ける温度が高い
- 室温でも個体で溶けることはない
- 鎖が短い方が抗炎症性が高く酸化しにくい
ラードよりもMCTオイルやココナッツオイルの方が身体に良いってこと(*ﾟ▽ﾟ)ﾉ
不飽和脂肪酸
- 一価不飽和脂肪酸：オメガ9（オリーブオイル、アボカド）
- 多価不飽和脂肪酸：オメガ6（サラダ油）、オメガ3（DHA、EPA）
＜特徴＞
- 溶ける温度が低い
- 室温では液体
一価と多価の違いは…
酸素による酸化ダベージが加わる箇所が一カ所か複数化の違い
太りやすい脂質は何か？
飽和脂肪酸とオメガ6系の脂肪の過剰摂取は身体に脂肪を溜めやすい！！！
＜飽和脂肪酸＞
- 牛肉
- 豚肉
- 乳製品
＜オメガ6系＞
- コーン油
- ごま油
- サフラワー油
これらを過剰に摂取すると…
- 肥満
- 動脈硬化
- 脳卒中
- 心筋梗塞
- ガン
などの病気のリスクが高くなるΣ(ﾟдﾟlll)
オメガ6系の脂肪は特に酸化しやすいので、
たくさん摂取すると身体が炎症を起こしやすくなり…
- 肥満
- 老化
- 鬱
になるともいわれている！！！
ただし、
例外として…
飽和脂肪酸の中でもココナッツオイルなどの中鎖脂肪酸やグラスフェットバターなどの
短鎖脂肪酸はエネルギーになりやすく身体に良い(≧∇≦)
太りにくい脂質はなにか？
- 一価不飽和脂肪酸
- オメガ3系
この2種類を積極的にとること！！！
＜一価不飽和脂肪酸＞
オレイン酸が豊富に含まれる
- オリーブオイル
- アボカド
＜オメガ3系＞
- DHAやEPAが豊富に含まれる青魚
- α-リノレン酸が豊富に含まれる亜麻仁油
一価不飽和脂肪酸とオメガ3系は…
- 炎症を緩和・抑制
- 悪玉コレステロール値を下げる
- 脂肪の増加抑制
- 肌や髪が乾燥するのを防ぐ
- 精神安定
- 学習能力の向上にも効果がある
こんなに良い作用がある(*´▽｀)ﾉ
『魚を食べると頭が良くなる』ってやつですね！！！
さらに痩せるとなると魚って最高すぎませんか！？
トランス脂肪酸
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とは別で、
例外として…
人工的に無理矢理固形化された脂肪をトランス脂肪酸という(^^)
代表的な食品はマーガリン！！！
脂質に関して良い悪いと意見が分かれる中で、
確実に言えることは…
トランス脂肪酸は食べないようにした方が良い(;^_^A
- 人工的に無理矢理固形化
- 消化や分解が困難
- 健康リスクの危険性が高い
マーガリンやショートニングが入っている食べ物は食べないこと！！！
毎日の摂取量が少量だったとしても…
摂取カロリーの1〜2%でも心疾患や突然死のリスクを高めることになる
マーガリンやショートニングは、
クッキーやパンに使われる食用油脂なので…
- お菓子
- 菓子パン
- アイスクリーム
これらを買う時はちゃんと成分表を確認して、
トランス脂肪酸が含まれていないか注意しましょう！！！
ほとんどの食べものに入っているかも(;´д｀)
トランス脂肪酸が含まれている食べものを多く摂取していると感じたら、
食べることを控えましょう！！！
意識すると結構身体に悪いものばかり食べていることに気づくはずლ('꒪д꒪')ლ
まとめと注意点
脂質には太りやすく身体に悪影響を及ぼす脂質と
太りにくく身体に良い影響を与える脂質があるヽ(^0^)ノ
身体に悪影響の動物性の脂質とサラダ油は徹底的に排除するべきなのか？
という疑問があるはずだけど…
今回の話は過剰摂取をすると身体に良くないってことを忘れずに(^^;)
トランス脂肪酸は摂取しない方が良いと言い切れるけど…
動物性の脂質とオメガ6系の脂質は適量なら身体に良い！！！
ただし、
最近の食事は揚げ物のようなジャンクフードには、
サラダ油をはじめとしたオメガ6系の脂質が大量に使われている(;´д｀)
すぐに過剰摂取になってしまうので注意が必要って感じ！！！
脂肪の食事摂取基準
1日の総カロリーの内の20〜30%の脂質の摂取が必要！！！
脂質を摂取しても太らないようにする簡単なルール
- トランス脂肪酸が含まれているジャンクフードを食べるのを控える
- オメガ6系の過剰摂取を避けるために揚げ物の摂取は極力控えるようにする
- 抗炎症作用や脂肪の増加を防ぐことができる一価脂肪酸・オメガ3を意識的に摂取する
正しい脂質の知識をつけてダイエットを成功させよう٩(ˊᗜˋ*)و
高カロリーのクリームチーズが糖質制限に向いてるの！？
高カロリーのクリームチーズが糖質制限にオススメの理由
糖質制限ダイエットをしているなら、
クリームチーズがオススメ(^^)/
一見、カロリーがかなり高そうなクリームチーズ！！！
…実際にクリームチーズはめっちゃカロリー高めΣ(･ω･ﾉ)ﾉ
なのに…なぜクリームチーズが糖質制限ダイエットに良いのか？
今回はなぜクリームチーズが糖質制限ダイエットにオススメなのかを説明します('ω')ノ
クリームチーズの栄養素
- エネルギー：340kcal
- タンパク質：8.2g
- 脂質：33.0g
- 糖質：2.3g
- カルシウム：70mg
- ビタミンA：250㎍
- ビタミンB2：0.22mg
- ビタミンK：12㎍
- ビタミンE：1.2mg
チーズは牛乳から作られているので、
タンパク質やカルシウムが豊富に含まれている(^^♪
クリームチーズは糖質制限ダイエットに重要な良質な脂質やビタミンも摂取できるので、健康的に痩せることができる(*'▽')
クリームチーズの脂質は中鎖脂肪酸なので、
エネルギーに変わるのが早く脂肪として蓄積されにくいので、
太りにくい食材といわれている(´・∀・｀)ﾍｰ
中鎖脂肪酸の詳しい説明は下記の記事でチェックしてみて！！！
ビタミンB群やビタミンEにはダイエット効果以外にも
- 生活習慣病予防
- アンチエイジング効果
身体の内面だけではなく見た目にも嬉しい効果が期待できる(/・ω・)/
もちろん糖質量もかなり少ないので糖質制限ダイエットにはオススメの食材(^_-)-☆
しかも！！！
低GI食品（33）に分類されるので血糖値の上昇も緩やかなので、
太りにくいのも納得(`･ω･´)b
＜炭水化物のGI値＞
- ご飯：88
- 食パン：95
- うどん：85
この炭水化物の数値をみると、
クリームチーズの33がどれだけ低いか一目瞭然Σ(･ω･ﾉ)ﾉ！
ちなみにGI値が何なのか？
低GI食品がなんなのか？気になる人は下記の記事をチェック！！！
糖質制限ダイエット中にパンが食べたくなった時の
オススメのパンも紹介しています(`･ω･´)b
クリームチーズの効率的な食べ方
クリームチーズにはカルシウムが豊富に含まれているので、
カルシウムの吸収を促進するビタミンDと一緒に摂取すると良い(*^^)v
ビタミンDが多く含まれている商品は魚介類ときのこ類！！！
きのことクリームチーズでスープ
きのこにはカルシウムの吸収を促すビタミンDやビタミンB群、食物繊維が豊富に含まれているのでダイエット中の便秘解消にもオススメ！！！
クリームチーズとサーモンとほうれん草のグラタン
サーモンにはDHAやEPAなどの必須脂肪酸やタンパク質、ビタミンD、ビタミンB12が含まれているのでダイエット中のエネルギー不足を予防するのに効果的！！！
また、ほうれん草に含まれているビタミンKもカルシウムの吸収を促進する作用があるので、クリームチーズとの相性抜群(≧▽≦)
鯖缶とクリームチーズ
鯖には必須脂肪酸のDHAとEPAが豊富に含まれている！！！
また、糖質が少なく高タンパクな食材なのでクリームチーズと合わせることで相乗効果がヤバい(#^^#)
もちろんビタミンDも豊富！！！
ピーマンのクリームチーズ詰め
ピーマンにはビタミンCが豊富に含まれているので、
疲労回復効果や肌荒れ予防、脂肪燃焼効果を高めてくれる！！！
食べ合わせる時の注意点
他の食材の糖質が高くなると…
クリームチーズのメリットが半減してしまうΣ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ
食べ合わせる食材も糖質が低いものを選びましょう(^^)/
口寂しい時や空腹感で耐えきれない時などの間食やおやつにクリームチーズを食べるのもオススメ(*´▽｀*)
食べすぎは注意
クリームチーズがいくら糖質が低くて、
糖質制限ダイエットに向いているからといっても…
クリームチーズは高カロリーなので食べ過ぎには絶対に注意しましょう！！！
ダイエット中はいつでも…
『摂取カロリー＜消費カロリー』
を忘れずに!(^^)!
まとめ
糖質制限ダイエットにはクリームチーズがかなりオススメ！！！
糖質制限ダイエットに絶対に必要な
- 良質な脂質
- ビタミン
- タンパク質
- カルシウム
これらの栄養素を摂取できるので、
内面だけではなく見た目も美しく痩せることができる(￣ー￣)ﾆﾔﾘ
クリームチーズはカロリーが高いけど、
クリームチーズの脂質は中鎖脂肪酸なので、
エネルギーに変わるのが早く太りにくいから安心(^^)v
ただし、
高カロリーには変わりないので食べ過ぎには注意しましょう！！！
クリームチーズにはカルシウムが豊富に含まれているので、
ビタミンDが含まれている魚介類やきのこ類と一緒に食べると良い(^_^)
クリームチーズと食べ合わせる食材は糖質が低いものを選ぶようにしよう！！！
間食やおやつにクリームチーズを食べるのも結構良いかも(^^♪
クリームチーズを活用してダイエットを成功させましょう(*￣0￣)/ オゥッ!!
コロナウイルスで注目されているビタミンDの効果とは？
コロナウイルスにも効果的と注目されているビタミンD
コロナウイルスも徐々に落ち着いてきているので、
このまま終息することを願いたい！！！
…本当に心から|дﾟ)
最近ネット上で話題になっているのが、
海外などでコロナウイルスに効果があるのではと期待されているビタミンD！！！
ビタミンDといえば…
ダイエットをしている人に不足しやすいビタミン(ｰｰ;)
ビタミンDを摂取しなたらダイエットをすると綺麗に痩せられるというように、
ビタミンDが不足すると…
髪の毛や肌、骨、メンタル面までにも影響が出てしまう( °Д°)
今回はビタミンDの効果や摂取基準について説明します(*ﾟ▽ﾟ)ﾉ
ビタミンDとは
ビタミンDは別名サンシャインビタミン（日光ホルモン）と言われている！！！
なぜかと言うと…
ビタミンDは太陽の光を受けることで体内で生成される(^o^)/
紫外線ってなんだか身体に悪いイメージがありますよね？
私の出身地の沖縄は紫外線が強すぎるので…
太陽がギラギラしている日中に海に入る地元の人は少ない(^O^;)
どうでも良い話ですが…
身体に悪いイメージの紫外線もビタミンDを生成させるというメリットがある！！！
日光浴が嫌いな人がビタミンDを体内に取り入れるには、
食品から摂取するしかない(^-^)
魚介類やきのこ類がオススメ！！！
ちなみに…
一概にビタミンDといっても種類が結構あるΣ(ﾟДﾟ)!!
- 魚介類等の動物性食品に含まれているビタミンDはビタミンD3
- きのこ類に含まれているビタミンDはビタミンD2
種類を説明しておきながら恐縮ですが…
まったく覚える必要はない(ノ_·,)
『ビタミンDにはビタミンB群のように様々な種類があるんだなぁ』
ぐらいで覚えていて下さい！！！
ちなみにビタミンDには…
- ビタミンD2
- ビタミンD3
- ビタミンD4
- ビタミンD5
- ビタミンD6
- ビタミンD7
6種類ある！！！
ただし！！！
ビタミンD4〜ビタミンD7までは、
食品から摂取することが難しく作用も弱い(^_^;)
ビタミンDと紹介や説明されているのは、
ほぼほぼビタミンD2とビタミンD3の2種類のこと言っていると思って良い！！！
ビタミンD2〜ビタミンD7って…
『ビタミンD1は？』って思いますよね？
私も思いました(´ε｀；)
ビタミンD1は間違って名前をつけてしまっちゃったらしく…
今では使われなくなっているらしい…
ビタミンDだと思って発見されたけど、
違っていたってことらしい(;ﾟДﾟ)!
実際のところ真相ははっきりしていないらしいですが…
とりあえず！！！
ビタミンにはD2〜D7まで種類があるってことを覚えておけばOK！！！
その中でも主にビタミンD2とビタミンD3の2種類が大切ってこと(^^♪
ビタミンDの作用
食品を摂取して体内に取り入れられたビタミンDは、
肝臓と腎臓で酵素の働きで活性される！！！
カルシウム吸収促進
ビタミンが活性されることで、
腸内でのカルシウムの吸収が促進(^^)
ビタミンDは骨の形成に関わっているってこと！！！
免疫機能を調節
ビタミンDはウイルスや細菌などに対して免疫機能を促進する働きがある！！！
- インフルエンザ
- 気管支炎
- 肺炎
これらの感染症の予防に関与することがわかっている(*ﾟ▽ﾟ)ﾉ
『コロナウイルスにも効果があるのではないか？』ってことで、
最近かなり話題になっているΣ(ﾟДﾟ)ｽｹﾞｪ!!
まだ医学的な根拠は弱いかも！！！
その他にも、
がんや高血圧などの生活習慣病の予防効果も期待されている！
ビタミンDの摂取基準
ビタミンDの一日の摂取量としては…
ビタミンDは5〜6.5μg摂取していれば問題ない！！！
妊婦や授乳中であれば7〜8μgと若干多めに摂取する必要がある٩(ˊᗜˋ*)و
上限としては20μg〜100μgまであり、
子供から大人になるにつれて上限摂取量は増加する！！！
ビタミンDを多く含む食材
1日の食事に上手く取り入れることでビタミンDを摂取することができる(≧▽≦)
きのこ類
- きくらげ10個（12μg）
- 干し椎茸2個（2μg）
魚介類
- あんこうの肝1切れ（55μg）
- 鮭1切れ（33μg）
- カワハギ1尾（30μg）
- カレイ1尾（25μg）
- いわし1切れ（32μg）
- さんま1尾（20μg）
- うなぎ1串（19μg）
- アジ1切れ（14μg）
- マグロ5切れ（14μg）
卵類
- 卵1個（1μg）
効率的な摂取方法
ビタミンDは油に溶けやすい脂溶性ビタミンなので、
- 油で炒める
- 揚げ物
油を使った調理法をすると吸収が良くなる(´∇｀)
- きのこのソテー
- 魚フライ
- アヒージョ
こんな感じで油を使った調理法で摂取することがオススメ！！！
ビタミンDの過剰摂取
ビタミンDは脂溶性ビタミン！！！
ビタミンには水溶性と脂溶性の2種類あって、
代表的な水溶性ビタミンは…
- ビタミンB
- ビタミンC
水溶性ビタミンは水に溶けて、
体外に尿として排出せれるので過剰摂取の心配はない！！！
脂溶性ビタミンは油に溶けるが…
体内に蓄積されてしまうので取り過ぎには注意が必要(|| ﾟДﾟ)
脂溶性ビタミンは…
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンK
- ビタミンE
※脂溶性ビタミンの覚え方はビタミンDAKE（だけ）って覚えよう
免疫を高める効果があるからと言ってビタミンDを過剰に摂取しすぎると…
血液中のカルシウム濃度が上昇してしまい…
- 高カルシウム血症
- 腎機能低下
- 血管の壁にカルシウムが付着し障害を起こしてしまう
さまざまな障害がでてしまうΣ(ﾟдﾟlll)
日光浴や食事だけではビタミンDの過剰摂取の心配はないけれど…
サプリメントでビタミンDを摂取する時は摂取量に注意しよう！！！
ビタミンDが不足するとどうなる？
ビタミンDはカルシウムと関係性が深いので、
大人がビタミンDが不足すると…
- 骨が柔らかくなる骨軟化症
- 閉経後の女性は骨粗鬆症
これらの原因になってしまう(°д°)
子供がビタミンDが不足するとくる病にななる！！！
くる病とは背骨や足の骨が変形してしまう病気(--;)
最近ではスマホやゲームをする時間が長くなってしまい、
子供が外で遊ぶ機会が少なくなってしまっている！！！
室内にいる時間が長くて紫外線になかなか当たらないので、
ビタミンDが不足するいわば現代病ともいえるかも(;´д｀)
親は子供が紫外線に当たりすぎると不安になるかもしれませんが…
子供の日光にあたる時間も気にしなければならない！！！
最近はコロナウイルスの影響でますます外に出る機会も減ってしまっているので…
日光にあたる機会がどうしても作りづらい人は、
ビタミンDが豊富に含まれている魚やきのこを摂取する意識をしましょう(*´▽｀)ﾉﾉ
まとめ
ビタミンDは日光浴と魚介類やきのこ類を食べることで活性される！！！
ビタミンDには
- カルシウム吸収促進
- 免疫機能調整
これらの作用がある(^^)/
骨粗鬆症の予防やインフルエンザ、肺炎などの感染症の予防効果も期待できる！！！
最近ではコロナウイルスにも効果があるかもって注目されているが…
まだ医学的根拠は弱いかも(^^;)
ビタミンDの一日の摂取量は5〜6.5μg程度摂取していれば問題ない！！！
ビタミンDは脂溶性ビタミンなので過剰摂取には注意が必要(;ﾟДﾟ)
ただし、
日光浴や食事からの摂取であれば過剰摂取の問題はない！！！
サプリメントを飲む際に摂取量に気をつけること(^_^)ノ
ダイエット中はビタミンDが不足しやすいので、
太陽の下で日光浴を行いながら適度な運動を行って、
きのこ類や魚介類を食べることでビタミンDを補おう！！！
【ダイエット必見】居酒屋で痩せるおすすめメニュー5選！
ダイエット中でも居酒屋で痩せるおすすめメニュー5選
コロナウイルスによる自粛を少しづつ緩和してきている地域も多くなってきました！！！
…そろそろ居酒屋に行きたいなぁ(;^_^A
まだコロナウイルスが完全に終息したわけではないので、
油断はできない状況！！！
私は仕事の関係上まだ感染リスクの高い場所や居酒屋にはいけませんが…Σ(￣□￣|||)
とりあえず居酒屋に行った気分になって、
今回は居酒屋で痩せるメニュー5選を紹介します('ω')ノ
居酒屋の痩せるおすすめメニュー5選
居酒屋にはダイエット中にピッタリなメニューが意外とたくさんあるって知ってましたか？
なるべく糖質が低くタンパク質が摂取できるメニューを選んでいますので、
参考にしてみて下さい(^^)/
枝豆
枝豆には肉や魚に比べると若干ではあるが、
タンパク質も含まれている(*^^)v
さらに、
糖代謝や脂肪代謝に必要となるビタミンも摂取することができるので、
ダイエットには効果的なメニュー(*^^*)
もし…
『あと一品だけ追加でおつまみを注文しようかなぁ』
と迷ったらとりあえず枝豆で決まり！！！
だし巻き卵
卵は完全栄養食品といわれるくらい栄養価が高い！！！
ビタミンやタンパク質を摂取できる(`･ω･´)b
しかも、
糖質が低いうえに低カロリーなのでダイエットには完璧の食材(^^♪
いろんな食材とも組み合わせることができるので、
調理方法や調味料次第ではカロリーが高くなってしまうΣ(･ω･ﾉ)ﾉ！
だし巻き卵は低カロリーなうえに美味しいのでオススメ(^_-)-☆
ダイエット効果以外にもアンチエイジング効果や生活習慣病のリスクを低下させる効果もあるので積極的に食べましょう！！！
冷奴
冷奴は糖質が100gあたり1.7gとかなり低く、
たんぱく質が豊富摂取できる！！！
カロリーも59kcalしかないのでダイエットにはオススメのおつまみ(*'▽')
疲労回復効果があるネギと一緒に食べるとgood(`･ω･´)b
焼き鳥
鶏肉を食べることで良質なタンパク質を摂取できるので、
筋肉を維持することができる(*´ω｀*)
焼き鳥は消化に時間がかかるので、
腹持ちが良く食べ過ぎ予防にもなる！！！
おつまみとしては最適(*^▽^*)
10本ぐらいならカロリー的にも問題ないので、
10本程度を目安に食べましょう！！！
いくらダイエットに良いからといっても食べ過ぎには注意(;^_^A
焼き鳥のタレには、
砂糖や果糖といった糖質が結構含まれている可能性が高いので…
食べる時は塩を選びましょう！！！
他にもステーキなどの肉料理もオススメ(^^♪
刺身
刺身は低カロリーで栄養価が高く、
良質なタンパク質を摂取することができる(≧▽≦)
特に生で食べることで栄養をたくさん取ることができる！！！
魚にはコレステロールを分解するEPAやDHAが含まれているので、
ダイエット効果抜群(/・ω・)/
ちなみにホタテやエビ、イカも栄養価が高いのでオススメ！！！
居酒屋メニューは魚料理が豊富なので、
刺身以外でも焼き魚や煮付けなどを選んでも良い(`･ω･´)b
まとめ
ダイエット中の人はタンパク質を意識的に摂取することが大切！！！
今回は糖質が低いだけではなく、
タンパク質が豊富に含まれているメニューを中心に選びました(*'ω'*)
タンパク質を摂取することで健康的に綺麗に痩せることができる(*´▽｀*)
タンパク質が身体に及ぼす影響について詳しく知りたい人は下記の記事をチェックして下さい！！！
食べすぎ飲みすぎに注意
炭水化物でカロリーが高めの食べ物は糖質が高く脂肪になりやすいので、
絶対に食べるのは控えようΣ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ
居酒屋にはダイエットをしている人にとって、
悪魔的な料理もたくさんあるので注意(;^ω^)
特に…
- フライドポテト
- ピザ
- 焼きそば
- チャーハン
こいつらは危険！！！
夜に炭水化物をたくさん食べると脂肪になりやすいってことを頭に入れといて下さい(◎_◎;)
飲み会中はどうしてもリミッターが外れてしまう人は…
しょうがない！！！
明日から頑張ろう(;'∀')
『昨日の飲み会で食べ過ぎたから…今日は食事量を調整しよう』
みたいな感じで一週間単位で食事メニューをコントロールすると
ダイエットが成功しやすくなる！！！
ストレスを溜めずにダイエットを成功させましょう(*￣0￣)/ オゥッ!!
内臓脂肪と皮下脂肪の違いと特徴って知ってる？
内臓脂肪と皮下脂肪の違いと特徴
ダイエットの目的は脂肪を落とすこと(^_-)-☆
あなたは脂肪に種類があるって知ってました？
内臓脂肪と皮下脂肪って聞いたことあるけど、
違いって実はあまり違いって知られてないΣ(´∀｀；)
今回は内臓脂肪と皮下脂肪の違いと特徴について説明します('ω')ノ
- これからダイエットを始めようと思ている人
- 内臓脂肪と皮下脂肪の違いを詳しくしりたい人
参考にしてみて下さい！！！
内臓脂肪と皮下脂肪それぞれの特徴
脂肪には
- 内臓脂肪
- 皮下脂肪
2種類ある！！！
内臓脂肪とは
身体の内側についていて、
腹筋の内側についているのが内臓脂肪(^^)/
臓器を衝撃から守る役割をしている(´・∀・｀)ﾍｰ
内臓の周りに付着しているイメージがありますが…
主に小腸の裏側に多く付いている！！！
小腸は栄養を吸収する部位なので、
一番栄養が豊富な場所につく脂肪ってことかな(/ω＼)
年齢を重ねると増えやすくなり、
お腹が出る原因は内臓脂肪Σ(￣□￣|||)
年を重ねて…
『最近なんだか体脂肪が増えてしまったなぁ』と思っている人は
内臓脂肪が増えてしまっている可能性が高いΣ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ
内臓脂肪が多い人の特徴的な体型はリンゴ型！！！
お腹が出るだけではなく、
病気の原因にもなりやすいので注意が必要(-_-;)
- メタボリックシンドローム
- 糖尿病
- 高血圧
これらの生活習慣病は内臓脂肪が影響している！！！
＜メタボの基準＞
※ウエストが男性85cm以上、女性90cm以上
さらに…
- 高脂血症
- 血圧
- 血糖値
この3つの内の2つが基準値が高い場合はメタボリックシンドロームの疑い(ﾟдﾟ)！
お腹が出る原因は、
皮下脂肪よりも内臓脂肪を多く蓄えている可能性が高いけど…
内臓脂肪は皮下脂肪と比べるとしては分解されやすい！！！
消費エネルギーが増えていくと優先的に分解される(^^♪
エネルギーの一時的な保存先といわれている！！！
運動して脂肪が燃えるメカニズムでちょっとだけ意識してほしいことは…
脂肪が燃えるためには、
膵臓から分泌されるグルカゴンが影響している！！！
グルカゴンが分泌されるとリパーゼという酵素が活性されて、
体脂肪を分解する!(^^)!
グルカゴンは血糖値が低い時に分泌されるので、
もっとも一日の中で血糖値が低い朝に有酸素運動を行うと脂肪燃焼に効果的(`･ω･´)b
皮下脂肪とは
身体の外側についていて、
腹筋の外側についているのが皮下脂肪！！！
身体の全体につきやすくて、
皮下脂肪が多い人の体型は洋ナシ型(◎_◎;)
皮下脂肪は体温を維持する重要な役割がある！！！
人間は恒温動物なので冬は体脂肪を燃やして熱エネルギーで体温を維持する!(^^)!
体温を維持するために温かい夏よりも、
寒い冬の方が基礎代謝は高い(´・∀・｀)ﾍｰ
身体の体温を調整するために必要な脂肪なので、
皮下脂肪は内臓脂肪に比べると分解されにくいΣ(￣ロ￣lll)
生きていくために必要な脂肪なので、
年齢に関係なく身体のいろんな場所に一定量は必ずついている！！！
まとめ
内臓脂肪も皮下脂肪も落とし方は一緒で、
食事制限と適度な運動によるエネルギー消費が必要！！！
食事制限と運動によって落ちやすい脂肪は皮下脂肪よりも内臓脂肪(^^)
皮下脂肪は生命維持のために必要になるので落ちにくい！！！
年齢を重ねて『最近太ったなぁ』と思う人は、
内臓脂肪が原因の可能性が高い(;^_^A
内臓脂肪は食事制限と適度な運動を行うことで落とすことができるので、
お腹周りが気になる人は今日からダイエットを始めてみましょう(*￣0￣)/ オゥッ!!
女性と男性の皮下脂肪の落とし方を教えます！
女性と男性の皮下脂肪の落とし方
ダイエットを頑張っているのに、
なかなか見た目に効果が現れなくて悩んでいませんか？
その悩みの原因は皮下脂肪かも(； ･`ω･´)ﾅﾝ…ﾀﾞﾄ!?
脂肪には種類があって、
皮下脂肪を落とすことができないければ、
ダイエットをどんなに頑張っても見た目が変わらないΣ(ﾟ∀ﾟﾉ)ﾉｷｬｰ
今回は女性と男性の皮下脂肪の落とし方について説明します(^o^)/
脂肪とは
脂肪には2種類ある！！！
- 内蔵脂肪
- 皮下脂肪
内蔵脂肪と皮下脂肪の違いってわかりますか？
違いについて詳しく知りたい人は下記の記事をチェック(*•ω•*)
簡単に言うと…
内蔵脂肪
- 内蔵の周りについている脂肪
- 食事制限や運動をするとすぐにエネルギー源として使われて比較的落ちやすい脂肪
皮下脂肪
- お腹を指でつまめる部分が皮下脂肪
- 最後まで残ってしまいなかなか落ちにくい脂肪
ダイエットを頑張っているのに…
見た目が変わらない原因は最後まで残ってしまう皮下脂肪を落とせてないから∑(°口°๑)
皮下脂肪の落とし方
脂肪の落とし方って実は…
脂肪の種類や性別によって特別な方法があるわけでわありません(￣▽￣;)
- 下腹部の落とし方
- 体脂肪の落とし方
- 皮下脂肪の落とし方
これらの脂肪を落とす方法はすべて同じ方法でOK！！！
皮下脂肪の落とし方は運動よりも食事制限が大事(๑•̀ㅂ•́)و ｸﾞｯ!
皮下脂肪を落とす際に一番大切なことは…
食事の摂取量を抑えること！！！
食事の摂取量を抑える
食事の摂取量を抑えるというのは…
単純に腹八分目に抑えるだけ( ˙▿˙ ; )
これが皮下脂肪を落とす方法で一番重要(￣∀￣)ﾆﾔﾘ
ダイエットで失敗ばかりしている人の共通点は…
- 毎回の食事で満腹になるまで食べている
- 食事の量を把握できていない
食べた物をメモする習慣をつけて、
1日にどれだけ食べたのかを把握するようにしましょう！！！
ちなみに…
腹八分目って良く聞くけど…
なかなか曖昧な指標ですよね？(^_^;)
腹八分目は『人と比べてどうなのか？』ではなくて、
自分の感覚で大丈夫！！！
『もう少し食べれそうだけどなぁ』ぐらいでグッとこらえて、
食べるのを辞めるようにしましょう ( •̀∀•́ )b
それを続けていると、
少しずつ食べ過ぎを予防することができる！！！
これを継続することでスッキリしたお腹が見えてくる(ﾉ*>∀<)ﾉ
食事の質を変えよう
食事の量がある程度抑えれるようになったら、
今度は食事の質にも意識してみよう！！！
ダイエット中の人って
カロリーばっかりを気にし過ぎて、
『とりあえず野菜を食べれば大丈夫っしょ』
みたいな感じの人が多い(´∀｀; )
それは今すぐに辞めましょう∑(๑º口º๑)!!
肉や魚、大豆製品などのタンパク質を必ず摂取することが大切！！！
タンパク質の摂取はリバウンドしないためにも絶対食べるように(⁎˃ᴗ˂⁎)
- タンパク質の量
- 脂質の量
- 炭水化物の量
栄養素の摂取量って気になる人もいるかも…
でも、最初はとりあえず細かいことは考えずに
- 食事量を腹八分目に抑える
- 食事の質を変える（タンパク質をしっかり摂取する）
この2つを意識してダイエットを進めてみましょう٩(ˊᗜˋ*)و
どうしても気になる人は下記の記事をチェックしてみてね！！！
ダイエットを続けて体重が減って、
見た目の変化が出てくると…
- もっとメリハリのある身体にしたい
- もっとボディラインを綺麗にしたい
というような欲求が高まってくる⁽⁽٩(๑˃̶͈̀ ᗨ ˂̶͈́)۶⁾⁾
そうなると食事制限だけではなく運動も絶対に必要！！！
このレベルになると、
細かい栄養素のコントロールが必要になるので、
その時にタンパク質や脂質、炭水化物の細かい摂取量を気にし始めても良いかな( •̀ω•́ )
とりあえず…
- ダイエットを始めたばかりの人
- ダイエットをこれから始めようと思っている人
最初はあまり深く考えずに、
食事の摂取量と食事の質を考えてみよう(｡•̀ω-)b
食事を制限したら必ず身体は変わっていくので、
まずはダイエットを始めてみましょう！！！
ダイエットは継続することが一番大切！！！
継続し続ければ絶対に失敗はないわけですし(￣∀￣)ﾆﾔﾘ
注意点として
今の時代はダイエットに効果がある健康食品がたくさんある！！！
基本的には…
- どんなにダイエットに良い食材
- 健康食品
- 栄養食品
これらの食べものは必ずカロリーがあるので、
食べ過ぎれば太ってしまう(ﾟДﾟ)
最初の内はダイエットに良いからとか、
健康に良いからっていう理由で食材を選ばなくても良い！！！
普段の食事の中で、
お肉などのメインの食材をしっかり食べて、
ご飯を気持ち分少なくするなどして、
腹八分目に抑える意識をしてみましょう(o´・ω-)b
食べる量をコントロールできるようになってから
ダイエットに良い食材を選ぶようにすると効果的！！！
まとめ
脂肪の落とし方は…
- 皮下脂肪の落とし方
- 下腹部の落とし方
- 内蔵脂肪の落とし方
すべて方法は同じ方法(☆∀☆)ﾆﾔﾘ
脂肪には内蔵脂肪と皮下脂肪の2種類ある！！！
ダイエットを頑張っているのになかなか見た目が変わらない人は皮下脂肪が原因かもΣ(￣。￣ﾉ)ﾉ
皮下脂肪は内蔵脂肪に比べて落ちにくい脂肪なので、
継続して食事制限を続けることが大切！！！
食事制限で重要なことは…
- 食事の量
- 食事の質
細かいことは気にせずにこの2つのルールを守ってダイエットを始めてみましょうヾ(*´∀｀*)ﾉ
【ダイエット初心者必見】内臓脂肪の簡単な落とし方！
内蔵脂肪の簡単な落とし方
夏が近づいてきたので、
ダイエットを始める人が多くなってきたかも…
意外とダイエットを意識していない人でも身体の中に脂肪が溜まっている人がいる！！！
こんな人は注意が必要∑(°口°๑)
- 横から見ると胸よりもお腹が出ちゃってる
- 20歳の時よりも体重が10kg以上も増えてしまった
- 健康診断で血圧、血糖値、脂質の数値が上がって気になる
- お菓子や果物、ジュース、お酒が好き
- 便秘がちでむくみやすい
- 運動をする機会がなく普段は階段もあまり使わない
上記の中で一つでも当てはまっていたあなたは…
内臓脂肪がついている可能性がめっちゃ高い∑(๑º口º๑)!!
見た目はスラッとしていても、
隠れ肥満や内臓脂肪が蓄積しているかもΣ(‘ω’ﾉ)ﾉ
今回はダイエット初心者にも必見の内蔵脂肪の簡単な落とし方について説明します(^o^)/
内蔵脂肪ってすぐに減らせるの？
内臓脂肪は皮下脂肪よりも脂肪の分解が活発に行われている！！！
簡単に言うと…
食べ過ぎてしまうとすぐに内蔵脂肪として蓄積されてしまうけど、
逆に分解されやすく体のエネルギー源にもなりやすい(´,,>ω<,,`)
つまり！！！
正しい方法で効果的に取り組めば内臓脂肪はすぐに落とせる可能性があるってこと(｡-∀-) ﾆﾋ
内臓脂肪を減らすためには、
食事と運動を見直すことがかなり重要(｡•̀ω-)b
今すぐできる！内臓脂肪の簡単な落とし方ポイント10
日頃の行動を少しだけ意識して良い習慣を身につけることで内蔵脂肪は簡単に減らすことができる！！！
1.ごはんとみそ汁
ご飯とみそ汁は和食の定番！！！
和食は洋食や中華に比べると栄養のバランスを調整しやすいのでダイエット中にはかなりオススメ(*•ω•*)
ご飯と健康的なおかずを組み合わせるだけで、
栄養バランスを簡単に調整することができる！！！
料理が苦手な人はインスタントの味噌汁でもOK( •̀∀•́ )b
おかずはサバ缶でも全然良い！！！
ご飯とみそ汁とおかずぐらいだったら、
料理が好きな人は手作りもしやすいはず(￣∀￣)ﾆﾔﾘ
ただし、ご飯の食べ過ぎは絶対に注意しましょう！！！
2.毎日一品は大豆製品を食べる
大豆には内臓脂肪の分解を促進する成分が含まれている！！！
納豆や豆腐は値段も安くコスパが良いので、
毎日の食事に一品だけでも取り入れやすいのでオススメ(*´▽`*)
3.肉や乳製品を控えめにする
肉と牛乳などは乳製品は脂肪が多く含まれているので、
内臓脂肪が付きやすい！！！
しかも…
肉や乳製品に含まれる脂肪はコレステロール値を上げやすい( ˘ω˘ ; )
牛肉、豚肉、鶏肉の中で脂肪の量が一番少ないのは鶏肉！！！
もし、
肉を食べる時は牛肉や豚肉よりも鶏肉を食べるようにしよう(*^^*)
調理方法を工夫することでも
内臓脂肪を減らすことができる！！！
揚げ物や焼き物、煮物の中で完成した料理に含まれる脂肪の量は、
煮物が圧倒的に少なくなるので調理方法は煮物がオススメ(*´∇｀*)
4.魚は一日おきに食べる
青魚にはDHAとEPAが多く含まれてるので、
中性脂肪を減らして内臓脂肪をつきにくくしてくれる！！！
＜オススメの青魚＞
- サバ
- イワシ
- サンマ
- ぶり
- サワラ
魚料理って面倒くさくて難しいと思う人も多いかも…
そんな人は魚の缶詰でも全然OK(* ˃ ᵕ ˂ )b
私はいつも鯖缶かイワシ缶を昼食に食べるようにしています！！！
鯖缶の味に飽きてきたら…
カレーに入れたり、
キムチと一緒に食べたりして
味変を楽しめば毎日食べられますよ（´∀｀）
5.野菜や海藻を食べよう
ビタミンやミネラルは野菜から摂取して、
食物繊維は海藻からたくさん取ろう！！！
ビタミンを摂取するために野菜の食べずに果物をたくさん食べてしまうと…
果糖を多く摂取することになる(´∀｀; )
果糖は肝臓で中性脂肪に変化してしまうので、
イチゴやオレンジ、ぶどう、リンゴなど日本人が好んで食べる果物は糖度が高くて甘いのでダイエット中は注意しましょう！！！
6.パンを食べる機会を減らす
内臓脂肪を減らすには小さな習慣の積み重ねが大切！！！
絶対に大切( ⁎ᵕᴗᵕ⁎ )
パンを食べる回数はもちろんだけど…
パンの厚さを変えるだけでも効果がある( ⊙⊙)!!
例えば…
4枚切りのトーストを6枚切りの薄いパンに変えるだけでも、
カロリーが80kcalも少なくなる！！！
1年間これを続けると…
かなりのカロリーを減らすことができる(〃∇〃)
…そもそもダイエット中にパンを食べるのは基本的にあまり進められませんが(;^_^A
7.食生活は一週間単位で調整する
ダイエットが長続きしない人の特徴として、
1食ごとに栄養のバランスを取ろうとしてる人が多い！！！
たった一回の食事で食べ過ぎたからって
『もう失敗だ』って考えがちな人がいる(´ºωº｀)
食生活を一週間単位で調整することでダイエットを長続きさせることができる！！！
- 昼食を食べ過ぎたから夕食は控えてみる
- 飲み会の次の日の食事はカロリーを控えめにする
こんな感じで気長にコントロールしてみましょう(⁎˃ᴗ˂⁎)
食事内容の『何を食べた』を記録するのも効果的！！！
自分の食事のパターンが分かってくるのでコントロールしやすくなる(๑•̀ㅂ•́)و ｸﾞｯ!
しかも、記録することで食べ過ぎを防ぐこともできる\(*ˊᗜˋ*)/
8.アルコールを控える
アルコールは肝臓で分解される時に、
お酒を飲んだ量に比例して脂肪が作られてしまうらしい(￣▽￣;)
しかも！！！
お酒を飲むと食欲が増す作用もあるので食べすぎにも注意が必要！！！
目標は1日あたり350mlのビールを1本だけにすると内臓脂肪を減らすことができるかも…
とか偉そうに言いながら…
私的にアルコールを減らすことだけは…
無理かも(;'∀')
マジで無理かも( ˙▿˙ ; )
出来る人はアルコールを控えましょう！！！
…私は他のルールを頑張ろうかな(ﾟДﾟ≡ﾟДﾟ)
9.しっかり睡眠をとる
睡眠不足も実は内臓脂肪にかなり影響する！！！
睡眠不足になると食欲を刺激するホルモンの分泌が増えてしまうΣ(ﾟ∀ﾟﾉ)ﾉｷｬｰ
さらに満腹感をもたらすホルモンが減ってしまうので、
ついつい食べ過ぎてしまうことも( ⊙⊙)!!
睡眠時間が短い人は肥満度が高いというデータもあるので、
少なからず影響はしている可能性は高い！！！
最低でも6～7時間は睡眠時間をとるようにしましょう(◦ˉ ˘ ˉ◦)
10.毎日歩くようにしよう
筋トレだけではなくウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動と併用するこで効果的に内臓脂肪を減らすことができる٩(ˊᗜˋ*)و
少しづつでもいいので、
息が切れる程度の運動を毎日30分以上やってみましょう！！！
1日に3000歩歩くとだいたい30分の有酸素運動と同じ効果がえられる⁽⁽٩(๑˃̶͈̀ ᗨ ˂̶͈́)۶⁾⁾
駅や会社などでエレベーターを使わず階段を使うようにするだけでも日常の中で無理なく運動できる！！！
まとめ
内蔵脂肪を簡単に落とす方法がないか探していた人…
簡単にできそうな習慣ばかりですよね？
内蔵脂肪が気になり始めた人は、
今回、紹介した10コの中に一つでも生活に取り入れられるものがあるなら、
すぐに取り入れてみましょう！！！
まだ太っていないと思っている人も油断は禁物Σ(￣。￣ﾉ)ﾉ
一つでもチャレンジしてみましょう！！！
小さなことでも良いので毎日積み重ねる事で効果が現れる⁽⁽٩(๑˃̶͈̀ ᗨ ˂̶͈́)۶⁾⁾
良い習慣をコツコツと継続して内臓脂肪を効果的に減らしていきましょう(ﾉ*>∀<)ﾉ
糖質とは何か？炭水化物との違いをわかりやすく解説！
ケトジェニックダイエット（糖質制限）を頑張っているあなた…
糖質って何かわかりますか？(⁎˃ᴗ˂⁎)
- 糖質が身体にどんな働きをしているのか？
- なぜ制限しないと行けないのか？
- 制限しすぎるとどうなるのか？
今回は糖質とは何か？炭水化物との違いについてわかりやすく説明します(^o^)/
糖質とは何か？わかりやすく解説！
炭水化物と糖質について区別がついていない人って結構多い！！！
炭水化物は糖質と食物繊維がくっついたもの( •̀ω•́ )
『糖質＋食物繊維＝炭水化物』
つまり…
糖質は脂質とタンパク質と並んで三大栄養素！！！
身体の中の役割としては、
筋肉や脳を動かすための主要なエネルギー源( •̀∀•́ )b
糖質は1gあたり4kcal！！！
例えば…
食品の成分表示に糖質が10gと記載されていたら…
4×10=40kcal
総カロリーの40kcalは糖質からくるものということが分かる(￣∀￣)ﾆﾔﾘ
糖質は体内に吸収されると、
どんどん分解されてこれ以上は分解できない単糖類になる！！！
単糖類とは
代表的なものはブドウ糖！！！
脳はブドウ糖を主なエネルギー源として活動している٩(ˊᗜˋ*)و
※ケトン体もエネルギー源になる
糖質を取りすぎるとどうなるの？
糖質は脳に必要なエネルギー源ではあるが…
必要以上に取りすぎると悪影響になる(； ･`ω･´)ﾅﾝ…ﾀﾞﾄ!?
糖質の過剰摂取はトラブルの原因
糖質は摂取した分だけエネルギーとして使用されるわけではなく、
必要な分だけがエネルギー源として使われる！！！
余った糖質はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられる(*´ｰ`*)
エネルギーとして使われず、
グリコーゲンにもならなかった糖質は…
脂肪となり肝臓や脂肪細胞に蓄えられるΣ(ﾟ∀ﾟﾉ)ﾉｷｬｰ
つまり！！！
糖質を取りすぎると使い切れない分は脂肪になって身体にどんどん蓄積される！！！
糖質の過剰摂取による悪影響は他にも…
糖質を摂取すると血糖値（血液中のブドウ糖濃度）が上昇する！！！
身体が血糖値の高まりを感知すると、
膵臓からインスリンが分泌される(*•ω•*)
インスリンが血中のブドウ糖を全身の臓器にエネルギー源として取り込む作用をしてくれる(｡-∀-)
インスリンの働きはブドウ糖をエネルギーに変えるだけではなく…
- 脂肪が合成するのを促進
- 脂肪細胞を分解するのを抑制
これらの働きもあるので、
インスリンの過剰分泌は肥満の原因になるΣ(￣。￣ﾉ)ﾉ
炭水化物量の高い食事をたくさん食べたり、
甘いジュースを一気飲みすると…
血糖値が急激に上昇してしまう(;°Д°;)
血糖値が急激に上がりすぎるとインスリンが大量に分泌されてしまい、
逆に血糖値が急激に下がっちゃう( ⊙⊙)!!
血糖値が急激に下がると…
- 急激な眠気
- 精神的なイラツキ
インスリンの過剰分泌を必要とするような食生活を続けていると…
- インスリンの働きの効き目が悪くなったり
- 分泌量が減ってしまう
血中のブドウ糖濃度をさげることができない糖尿病になってしまう！！！
糖質を過剰に制限するとどうなる…
糖質制限とは炭水化物の摂取を制限することになるので、
食物繊維の摂取不足になりやすい(ﾟДﾟ；)
食物繊維の不足は…
- 腸内環境が悪化する
- 便秘の原因となる
ケトジェニックダイエット（糖質制限）の注意点
体重がすぐ減って結果がでやすいので喜ぶ人が多いけど…
始めの内は身体にグリコーゲンとして溜めていた
糖質をエネルギーとして使うときに水分も一緒に排出される！！！
体内の水分量が減ったためによる体重の低下なので、
脂肪が減ったわけではない(￣▽￣;)
※体内のグリコーゲンが無くなってから脂肪が燃焼される
糖質との上手な付き合い方は？
糖質は健康を維持するために必要な三大栄養素の一つ！！！
しかし…
過剰に摂取しすぎると身体に悪影響を与えてしまうので、
付き合うのが非常に難しい栄養素∑(°口°๑)
炭水化物摂取量の目安
1日の摂取カロリーの50%が理想的な摂取量だけど…
ご飯が主食の日本人は炭水化物を過剰に摂取している可能性が高い(ﾟДﾟ)
日本人がどれだけ糖質を摂取しているか知りたい人は下記の記事をチェック！！！
カロリー計算って…面倒くさいので…
カロリーを計算をしなかったとしても、
『昼にご飯をたくさん食べたなぁ』と思った日は、
『夜は炭水化物を控えよう』
みたいな感じで軽く意識するだけでも効果がある(๑•̀ㅂ•́)و ｸﾞｯ!
低GI食品の活用
食事で意識することとして、
低GI食品を選ぶようにすると最高！！！
※GI値とは血糖値をどのくらい上げやすい食品かの目安値
低GI値の食品を食べることで血糖値の乱高下を防ぐことができる！！！
- 食後の眠気がこなくなる
- イライラを防ぐことができる
血糖値の急激な上昇を予防したら…
インスリンの過剰分泌を防ぐことができる！！！
インスリンの過剰分泌を防いだら…
- 摂取した糖質から脂肪になりにくい
- 糖尿病を予防できる
低GI食品
- 玄米
- そば
- 全粒粉パン
- ナッツ類
- ヨーグルトなどの乳製品
低GI値のパンを紹介しているので気になる人はチェックしてみて！！！
まとめ
糖質は三大栄養素の一つ！！！
『糖質＋食物繊維＝炭水化物』
糖質は体内に吸収されるとブドウ糖になって、
筋肉や脳を動かすための主要なエネルギーとして使われる(*´∀`*)
糖質を過剰摂取するとインスリンが大量に分泌されて、
- 脂肪合成を促進
- 脂肪細胞の分解を抑制
これらの働きがあるので、
インスリンの過剰分泌は肥満の原因になってしまう(´∀｀; )
糖質を制限しすぎると…
食物繊維の不足になりやすい！！！
食物繊維の不足は…
- 腸内環境が悪化する
- 便秘の原因となる
糖質制限ダイエット中は食物繊維の摂取を意識する必要がある(｡•̀ω-)
糖質と上手く付き合っていくには…
1日の中で炭水化物を食べる量を意識的にコントロールする必要がある！！！
食事に低GI食品を取り入れることで血糖値の急激な上昇を防ぐことができるのでgood(*•̀ᴗ•́*)و
ベジファーストで野菜から最初に食べると…
血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できるので、
食べる順番にも注意してみましょう(ﾉ*>∀<)ﾉ
タンパク質が不足するとどうなる？必要な摂取量知らないと危険！
タンパク質が不足するとどうなるのか？
糖質制限ダイエットに挑戦している人はタンパク質と脂質の摂取がかなり重要になる(*•ω•*)
糖質制限ダイエットを始めると、
ただ食事量を少なくしたら良いわけじゃないので、
日頃の食事内容を見直す良い機会にもなる(*´▽`*)
食事に気を使わないで食べたいものを食べている人は
タンパク質が不足していることが多い！！！
今回はタンパク質が不足するとどうなるか説明します(^o^)/
タンパク質とは
人の身体の20%はタンパク質でできている！！！
- 筋肉
- 臓器
- 血液
- 皮膚
- 髪
- 爪
- 骨
これらはタンパク質がないと作り出すことができないって知ってました？Σ(๑°ㅁ°๑)!?
人の身体は日々の生活の中でどんどんどんどん作り替えられるので、
新鮮なタンパク質をどんどん摂取しないと、
タンパク質が不足して筋肉や臓器はボロボロになってしまう(； ･`ω･´)ﾅﾝ…ﾀﾞﾄ!?
他にもタンパク質には重要な役割が…
- 男性ホルモンや女性ホルモンの原料
- 脂肪や糖を分解する酵素の原料
ホルモンや酵素の原料にもなっているので、
タンパク質が不足すると人の身体は正常な機能を維持することができない！！！
タンパク質って実は約20種類のアミノ酸の組み合わせによって形成されている( ⊙⊙)!!
アミノ酸の組み合わせによって、
さまざまな種類のタンパク質に変化しているってわけ(￣∀￣)ﾆﾔﾘ
アミノ酸の組み合わせで変化したタンパク質が、
身体の筋肉や酵素、ホルモン、臓器になって日々の生活を支えている！！！
アミノ酸とは
- 必須アミノ酸
- 非必須アミノ酸
2種類に分類される！！！
必須アミノ酸
- 身体の中で作り出せない
- 食品から摂取しないといけない
- 全部で9種類ある
＜必須アミノ酸の種類＞
- フェニルアラニン
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- トリプトファン
- リジン
- メチオニン
- ヒスチジン
- スレオニン
サプリで有名なBCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンのこと(｡•̀ω-)b
非必須アミノ酸
- 身体の中で作り出すことができる
食品選びで注意すること
アミノ酸は摂取したアミノ酸の中で、
一番少ないアミノ酸が基準になってタンパク質が作られる∑(๑º口º๑)!!
必須アミノ酸は食品で摂取しないが…
どれか一つでも必須アミノ酸の摂取量が足りないと…
体内でタンパク質を作り出すことができないΣ(￣。￣ﾉ)ﾉ
アミノ酸はバランスよく摂取する必要があるってわけ(｀･ω･´)b
食品選びで何を注意したらいいか？
『アミノ酸スコア』の高い食品を好んで選びましょう！！！
アミノ酸スコアは100が最大とされていて、
食材の一番量の少ない必須アミノ酸の量によってアミノ酸スコアが決まる(๑°ㅁ°๑)
例えば…
卵：100
しじみ：100
白米：60
小麦粉：41
大豆：86
アミノ酸スコアの覚え方としては…
- 動物性タンパク質が100に近い
- 植物性タンパク質は不足している可能性がある
アミノ酸スコアが不足しているからといって悪いわけではない！！！
例えば…
- 納豆と白米
- 白米とみそ汁
- 卵とパン
みたいな感じで食品を組み合わせることで、
足りない部分を互いに補えばアミノ酸スコアを100に近づけることができる(๑•̀ㅂ•́)و ｸﾞｯ!
タンパク質の摂取量の基準
- 男性は60g/日
- 女性は50g/日
ただし！！！
タンパク質の摂取量は体格や体重によっても変化する！！！
筋トレをして身体を大きくしたい人はもっと摂取する必要がある(´,,>ω<,,`)
摂取不足によってメンタルが不安定になったり、
代謝が低下したりするので、
この摂取基準はあくまでも最低限の摂取基準として覚えて下さい！！！
日頃の食事の内容が…
- シリアル
- カップラーメン
- 調理パン
- お菓子
こんな感じの物を多く摂取している場合は、
タンパク質が不足して炭水化物と脂質を過剰に摂取している可能性が高いので注意しましょう∑(°口°๑)
糖質制限ダイエットをしている人でカップラーメンやお菓子をたくさん食べているって人はいないと思いますが…
『意識的にタンパク質を摂取しよう』ってことですね٩(ˊᗜˋ*)و
筋トレをしている人の摂取量は下記の記事をチェック！！！
タンパク質が不足すると…
- 免疫力低下
- 代謝低下
- 筋力低下
- 疲労しやすい
- 精神的に不安定
人の身体は日々作り変わっているので、
そのために新しいタンパク質を摂取して合成する必要がある！！！
自分自身の身体を健康に保つためにもタンパク質を不足させずに補おう(*ﾟ▽ﾟ)ﾉ
タンパク質は何をどれくらい食べればいいの？
タンパク質の1日の最低摂取基準は…
- 男性60g
- 女性50g
食事をする際はこの摂取基準を超えれるように意識しましょう！！！
動物性タンパク質
- 牛肉、豚肉、鶏肉、魚など
- グラム当たり20%のタンパク質が含まれている
- 100g食べたら20gのタンパク質を摂取できる
卵や乳製品
- 卵は1個あたり6.2gのタンパク質を摂取できる
- 牛乳はコップ1杯（200ml）7gのタンパク質を摂取できる
- ヨーグルトは1個あたり（200g）5gのタンパク質を摂取できる
大豆製品
- 大豆100gあたり34gのタンパク質を摂取できる
- 納豆1パック7.4gのタンパク質を摂取できる
- 豆腐は1丁あたり19.8gのタンパク質を摂取できる
こうして一つ一つのタンパク質量を確認すると…
1日に50〜60gのタンパク質を摂取するのってかなり大変と思いませんか？(´∀｀; )
意識的に摂取することを心掛けないと絶対に摂取できません！！！
食事だけでタンパク質を補おうとするのではなく、
プロテインを摂取して1日のタンパク質を不足させないようにすることをオススメします( •̀ᄇ• ́)ﻭ✧
まとめ
タンパク質は筋肉だけに必要ではなく、
臓器や皮膚、髪、爪など身体の20%を形成している！！！
タンパク質は約20種類のアミノ酸が組み合わされてできていて、
アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2種類ある(*´ｰ`*)
アミノ酸は一番低い摂取量のアミノ酸が基準になるので、
バランスよく摂取しないと良質なタンパク質を作ることができない(ﾟДﾟ)
食品を選ぶ時はアミノ酸スコアを意識すると良い！！！
肉や魚などの動物性タンパク質がアミノ酸スコアが高い( •̀∀•́ )b
タンパク質の1日の摂取量の基準は男性60g、女性50g
これが最低基準(*^^*)
タンパク質が不足すると…
- 筋肉が低下する
- 代謝が低下する
- 免疫力が低下する
- 疲れやすくなる
- メンタルが不安定になる
食事からだけでタンパク質を摂取するのは難しいので、
プロテインでタンパク質を補うことがオススメ( •̀ω•́ )
食事に気を使っていない人は知らず知らずの内に炭水化物と脂質が多い食事になりがち！！！
意識的にタンパク質を摂取するように心掛けましょうヾ(*´∀｀*)ﾉ
コンビニで手軽に買えるダイエット食事メニュー！昼食を選ぶならこれ！
最近は健康志向やダイエットブームのおかげで、
コンビニでもダイエットに役立つ商品がたくさん売っています(^^♪
私も弁当を作ることが出来ない時や外出中に小腹が空いた時などは、コンビニでダイエット商品を買うことが多い！
コンビニで成分表を見ながら探している時って結構楽しかったりします(#^^#)
ダイエットに役立つ商品を見つけた時の喜びもかなりヤバめ(≧▽≦)
今回は知ってると役立つコンビニで買えるダイエット商品6選！を紹介します('ω')ノ
コンビニで買えるダイエット食事！昼食に役立つ商品6選
コンビニで栄養成分を確認する基準としては
- 糖質が低い
- タンパク質が高い
この2つを意識して探してみましょう！
成分表を注意して見ていくとケトジェニックダイエット中でも食べられる商品がたくさんあります。
ケトジェニックダイエットのやり方について知りたい人は下記の記事を参考にして下さい。
サラダチキン
まずはダイエット食品の定番！！！
これはダイエットをしている人は絶対食べたことありますよね？
栄養素
- エネルギー：98kcal
- タンパク質：21.7g
- 脂質：0.8g
- 炭水化物：1g
糖質が1g程度とかなり低いのにタンパク質が約21gも摂取できる！！！
ケトジェニックダイエット中にはかかせない商品(^^)/
サラダチキンは味の種類によって糖質量が若干変わりますが高くても3g程度です。
味の種類も豊富にあるので、飽きることなく食べることができる…
それはちょっと言い過ぎかな(;^_^A
食べ過ぎるとマジで飽きます！！！
もう見たくないですΣ(￣□￣|||)
サラダチキンに似ている商品でタンスティックやサラダサーモンもあるので、
飽きた時は気分転換に他の商品を食べるのも良いかも(`･ω･´)b
サバ缶（水煮）
サバの水煮もダイエット中にはマスト商品！！！
味噌煮や味付けよりも糖質が低い水煮がオススメ(^^)
栄養素
- エネルギー：317kcal
- タンパク質：26.8g
- 脂質：23.4g
- 炭水化物：0g
良質な脂質が多く含まれているので、
ケトジェニックダイエット中には最強食材！！！
鯖缶には脂肪燃焼効果が期待できるDHAとEPAも豊富に含まれている(*^^)v
ミックスナッツ
腹持ちが良いのでダイエット中の小腹が空いた時やおやつに最適！！！
糖質制限ダイエット中の脂質の摂取にもオススメ(*'ω'*)
栄養素
- エネルギー：579kcal
- タンパク質：15.5g
- 脂質：50.1g
- 炭水化物：13.4g
良質な脂質と不溶性食物繊維を摂取することができるので便秘の改善も期待できる(/・ω・)/
ただし、
カロリーが高めなので、
一気に食べずに少しづつ食べるようにしましょう(^_-)-☆
飲むヨーグルト(ブルーベリー味)
ケトジェニックダイエット中はタンパク質の摂取量が多くなって、
食物繊維の摂取量が減ってしまうので腸内環境が悪くなるΣ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ
ヨーグルトは腸内環境を良くする効果が期待できる！！！
栄養素
- エネルギー：144kcal
- タンパク質：7g
- 脂質：1g
- 炭水化物：26.8g
ブルーベリーには抗酸化作用もありダイエット中の身体のダメージを軽減させてくれる！！！
カロリーと炭水化物は若干高めだけど、
ダイエットに影響がない程度なので甘い物を食べたいときにオススメ(*´ω｀)
ただし、飲み過ぎは注意が必要(;'∀')
寒天ゼリー
カロリーは0kcalなので、
ダイエット中に小腹が空いた際に食べると満腹感を得ることができる(≧▽≦)
栄養素
- エネルギー：0kcal
- タンパク質：0g
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：0.7g
寒天ゼリーに関しては栄養素を摂取できるわけではなく、お腹を膨らますために食べる感じです。
私は夜中にどうしてもお腹が空いて我慢できない時に食べてます!(^^)!
ゼロカロリーなのでダイエット中はマジで助かる！！！
味を変えてローテーションで食べています('ω')ノ
茶碗蒸し
原材料は卵がメインなので、
タンパク質も摂取できてカロリーが低い！！！
栄養素
- エネルギー：90kcal
- タンパク質：8.1g
- 脂質：4.1g
- 炭水化物：5.1g
カロリーが低めなのに、
いろいろな具材を楽しむことができるのでダイエットにオススメ(*^-^*)
炭水化物も5.1gなのでケトジェニックダイエット中も食べて大丈夫(`･ω･´)b
まとめ
コンビニには以外とダイエットに役立つ商品がたくさんある(*´▽｀*)
- 弁当を作ることができない人
- 旅行中の昼食
- 食事メニューを考えるのが大変な時
- 忙しくて食事を作る時間がない時
コンビニのダイエット商品を昼食の食事メニューに活用してみて(^^♪
まだまだ紹介できていない商品もあるので、
あなたも成分表をチェックしながら探してみて下さい！！！
運動しない女性がプロテインを飲むと本当に太るのか？
運動しない女性がプロテインを飲むと太るの？
ダイエットをしている女性もプロテインを飲む人が増えてきました(⁎˃ᴗ˂⁎)
だけど、
プロテインについてまだまだ誤解している人が多い印象です∑(๑º口º๑)!!
例えば…
- 運動をしていないからプロテインは飲まない方が良いの？
- 運動をしないでプロテインを飲むと太るの？
というような質問がたくさんくる(； ･`ω･´)ﾅﾝ…ﾀﾞﾄ!?
今回はプロテインを飲む理由と飲まないとどうなるのか？について説明します(^o^)/
女性もプロテインを飲まないと筋肉が減ってしまう
そもそもなぜプロテインを飲むと太ると思っているのか不思議すぎる(￣▽￣;)
プロテインを飲まずにタンパク質の摂取量が減ってしまうと…
筋肉がどんどん落ちていってしまう！！！
筋肉が落ちるということは、
基礎代謝も低下することになるので、
リバウンドしやすい身体になってしまう(´◦ω◦`):
運動していないからといってプロテインを飲まない女性は、
逆に太りやすい体質になってしまう(´⊙ω⊙`)
筋肉は合成と分解が繰り返されています！！！
筋肉の合成と分解についての詳しく知りたい人は下記の記事をチェック(*´▽`*)
合成が上回ると筋肉は増える！！！
合成と分解の割合が同じであれば筋肉は維持できるが…
分解が上回ると筋肉は減ってしまうΣ(‘ω’ﾉ)ﾉ
つまり…
筋肉の材料であるタンパク質の摂取が不足すると、
分解が上回ってしまう！！！
プロテインを飲むと太ると思っている人も多いけど…
プロテインを飲まない方が筋肉が減って太る可能性が高くなる(´∀｀; )
プロテインが好きじゃない人もいるけど…
鶏肉や卵をプロテインの代用として摂取しても良いけど…
ダイエットをしている人にとって、
鶏肉や卵の食べ過ぎはカロリーオーバーになってしまう可能性が高い！！！
やはりダイエットをしている人は、
プロテインを飲むことがオススメ(*•ω•*)
今は通販で安くて質の高いプロテインがたくさんあるので、
通販を使って購入するのも良いかも(*ﾟ▽ﾟ)ﾉ
プロテインは何日飲まなかったら影響がでるのか
筋肉は分解されるとアミノ酸が作られるので、
このアミノ酸がリサイクルされるけど…
プロテインを摂取した時の新鮮なアミノ酸に比べると、
古いアミノ酸は上質なタンパク質を作り出すことができないΣ(￣。￣ﾉ)ﾉ
古いアミノ酸で代用すると結果的に質の悪い筋肉になってしまう！！！
- 怪我をしやすくなる
- 力が出にくくなる
タンパク質の中に含まれるアミノ酸自体には、
筋肉を合成する作用もあるので、
プロテインを飲むことによって筋肉の合成を促進することができる(⁎˃ᴗ˂⁎)
と言うことは…
プロテインを飲む回数が減ったり、
タンパク質の摂取量が減ってしまうと、
合成が減って分解が上回ってしまう(ﾟДﾟ；)
1週間や2週間程度プロテインを飲まなかったことで、
ガクっと筋肉が落ちることはないないけど…
分解が上回っている状態が長く続くと
筋肉がどんどん減って行く!!ｶﾀ:(ˊ◦ω◦ˋ):ｶﾀ
1か月プロテインを飲まないと明らかに調子が悪くなって、
筋肉が減ってきてしまう！！！
ダイエットを成功させるために必要な基礎代謝を維持するためにも
プロテインは毎日飲み続けるようにしましょう(๑•̀ㅂ•́)و ｸﾞｯ!
まとめ
運動していない女性もプロテインを飲まないと
合成よりも分解が上回ってしまい筋肉が減ってしまう！！！
プロテインが嫌いで卵や鶏肉だけでタンパク質を摂取しようとする女性も居るけど…
カロリーオーバーになってしまう可能性が高いので、
ダイエット中の女性はやはりプロテインを飲むことがオススメ( •̀∀•́ )b
プロテインを長期間飲まなかった場合、
筋肉が分解されてアミノ酸がリサイクルされるが…
古いアミノ酸では良い筋肉を作れない！！！
1日や2日ぐらいのプロテインの飲み忘れならそんなに筋肉には影響はないが…
1か月プロテインを飲まなかった場合は筋肉がどんどん減っていく(´>ω<｀)
運動しない女性がプロテインを飲んだら太るというのは誤解です(* ˃ ᵕ ˂ )
ダイエットをしている女性は筋肉を維持・向上させて、
基礎代謝をアップさせるためにも、
プロテインは毎日飲むようにしましょう(o´・ω-)b
【糖質制限】ダイエット効果抜群！アボカドの効果と栄養！
糖質制限ダイエットにオススメのアボカドの効果と栄養
糖質制限ダイエットは糖質を制限するので、
代わりのエネルギー源となる脂質の摂取がかなり重要！！！
ダイエット中にアボカドを食べるのってNGと思っていませんか？
実は糖質制限ダイエット中に良質な脂質を摂取できる食材としてアボカドは最高なんです(*'▽')
今回はダイエット効果抜群のアボカドの効果と栄養について説明します('ω')ノ
アボカドの栄養素
アボカドのカロリーは他のサラダの食材に比べて高め(ﾟдﾟ)！
アボカド1個の重さは約140g（食べれる部位）
カロリーは約262kcalです。
- タンパク質は3.5g
- 脂質は26g
- 糖質は1.26g
- 食物繊維は7.42g
脂質が26gもあるのでカロリーが262kcalとかなり高めだけど…
糖質が1.26gと驚愕の低さΣ(･ω･ﾉ)ﾉ！
しかも食物繊維が7.42gも摂取できる(≧▽≦)
その他の栄養素
- ビタミンA
- ビタミンE
- ビタミンB6
- ナイアシン
- 葉酸
- パントテン酸
- ビタミンC
- カリウム
- マグネシウム
- 銅
ビタミンやミネラルが豊富に含まれている(^^♪
（豊富に含まれている栄養素のみ紹介しています）
アボカドのダイエット効果
糖質制限ダイエットは糖質の摂取を抑えて、
脂質を摂取しないといけないのでアボカドは神食材(^_-)-☆
アボカドには食物繊維が豊富に含まれている！！！
食事の最初に食べることで、
満腹感を得ることができるので、
食べる量を抑えることができる(/・ω・)/
アボカドの脂質は一価不飽和脂肪酸に分類されるオレイン酸がほとんど(´・∀・｀)ﾍｰ
オレイン酸は悪玉コレステロールを下げる働きがある(#^^#)
アボカドはビタミンEも豊富に含まれており、
ビタミンEは抗酸化作用があるのでアンチエイジング効果がある(^^♪
ビタミンB6はタンパク質の代謝を促進するので筋肉の維持・向上や
免疫向上、疲労回復効果も期待できる(*^^)v
まとめ
糖質制限ダイエットをしている人は、
糖質の摂取を制限する代わりに良質な脂質を摂取する必要がある！！！
アボカドはカロリーは高いけど、
良質な脂質を摂取することができる(^_-)-☆
糖質制限ダイエットをしている人にとっては神食材Σ(･ω･ﾉ)ﾉ！
アボカドはビタミンやミネラルも豊富に含まれているのでダイエット効果だけではなく、アンチエイジング効果や免疫向上、疲労回復効果を期待できる！！！
ダイエット効果抜群のアボカドを食事に取り入れよう(*￣0￣)/ オゥッ!!
ダイエットとビタミンの驚きの関係！
ダイエットを頑張っている人は、
糖質や脂質、カロリーなど減らすことに対してはとても気にするのですが…
必要な栄養素を摂取することに対しては気にしていない人が多い！！！
『1日に必要なビタミンを摂取できているか』を気にしたことありますか？(;^ω^)
- あなたの身体はビタミン足りてますか？
- ビタミンを意識して摂取していますか？
今回はダイエットとビタミン関係について説明します('ω')ノ
1日に必要なビタミンを補うことができるマルチビタミン
ダイエットとビタミンの関係性
『ビタミンは美容と健康に良い』というイメージはあると思いますが、意識的に摂取している人って少ないです。
ビタミンには多くの種類があってダイエットにも大きな関係があります。
ビタミンとは
ビタミンは エネルギーを生み出さない栄養素で0kcalだけど、
人間が 生きるためには必要不可欠な栄養素(^^)/
ビタミンの1日に必要な量は微量だけど…
身体の役割としてはかなり重要！！！
三大栄養素の糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変える代謝をサポートをしてくれている(´・∀・｀)ﾍｰ
代謝とは
食べ物の消化吸収やエネルギーを作り出すことを代謝！！！
代謝に必要になるのが酵素(*'▽')
ただし、
酵素だけでは代謝を行うことができない！！！
ビタミンが酵素を助けることによって代謝が行われる(^^)v
ビタミンの役割
酵素を助ける他にも…
- 血管や皮膚、髪などの健康を維持
- 細胞が衰えることを予防する
身体の機能が正常に働くために必要な栄養素がビタミン(^_-)-☆
ビタミンがないと骨や皮膚、髪もボロボロになってしまうΣ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ
また、
ビタミンが不足すると病気になったり、成長に障害がでてしまう。
ビタミンの種類
- 水溶性ビタミン
- 脂溶性ビタミン
ビタミンにはこの2種類がある！！！
水溶性ビタミン
- ビタミンB
- ビタミンC
水溶性ビタミンの特徴は…
- 水に溶けやすい
- 熱に弱い
- 身体に蓄えることができない
- 尿で排出される
脂溶性ビタミン
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
脂溶性ビタミンの特徴は…
- 油に溶けやすい
- 熱に強い
- 肝臓に貯蔵される
- 過剰に摂取すると悪影響を及ぼす（過剰摂取に注意）
1日に必要なビタミンを補うことができるマルチビタミン
ビタミンB群
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ナイアシン
- パントテン酸
- ビオチン
- 葉酸
ビタミンBには8種類ある！！！
ビタミンB1
- 糖質の代謝
- 疲労回復作用
- 豚肉に多く含まれている
ビタミンB2
- 脂質の代謝を促す
- 皮膚や粘膜の維持
- レバーに多く含まれている
ビタミンB6
- タンパク質の代謝を促す
- 脳内物質の合成
- マグロやカツオに多く含まれている
ビタミンB12
- 血液の合成をサポート
- 脳神経の正常に働くようにする
- 貝類やレバーに多く含まれている
ナイアシン
- アルコールの分解を手助けする
- マグロやカツオに多く含まれている
パントテン酸
- ストレスを緩和してくれる
- 栄養素をエネルギーに変換する手助けをする
- レバーに多く含まれている
ビオチン
- 肌のハリを保つサポート
- 髪のツヤを保つサポート
- レバーに多く含まれている
葉酸
- DNAを作る手助け
- 記憶力のサポート
- レバーや菜の花に多く含まれている
ビタミンB群はそれぞれの作用が重複しているものが多い！！！
すべてをバランスよく摂取する必要がある(*^-^*)
ビタミンBを食事から摂取したい時はレバーがオススメ！！！
ビタミンCについて
ビタミンの中でも一番知名度が高いビタミンC！！！
ビタミンCの効果
- コラーゲンの合成
- 細胞の老化防止（アンチエイジング）
- 傷や火傷の治りを早めてくれる
- 免疫力の強化（風邪をひきにくい）
- ストレスに対する抵抗力を高める
ビタミンCを食事から摂取するには…
- アセロラ
- パプリカ
- キャベツ
- ブロッコリー
- 果物類
水溶性ビタミンなので水に長く浸していると溶け出してしまう！！！
酸化しやすく傷みやすいので新鮮なうちに食べることが良い(*'ω'*)
水溶性ビタミンは身体に貯蔵することができないので、
不必要な分は尿で排出されるΣ(￣ロ￣lll)ｶﾞｰﾝ
体内でも作り出すことはできないので、
毎日の食事やサプリメントで摂取する必要がある(`･ω･´)b
1日に必要なビタミンを補うことができるマルチビタミン
脂溶性ビタミン
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
ビタミンA
- 鼻や喉などの粘膜を作りウイルスの侵入を防ぐ
- 肌や髪、爪などの細胞の健康維持に関与（美容に欠かせない）
- 目のビタミン（目の機能に大きく影響している）
- レバーや鰻、ニンジンに多く含まれている
脂溶性ビタミンなので油に溶けやすい！！！
調理方法としては炒め物にして食べると吸収力アップ(^^♪
摂取しすぎると肝臓に負担がかかり頭痛や吐き気、めまいなどの症状がでる！！！
レバーの食べ過ぎはビタミンAの過剰摂取になる可能性もあるので注意Σ(´∀｀；)
ビタミンD
- 骨の材料になるカルシウムの吸収を促進
- 骨粗鬆症の予防に欠かせない
- 日光浴で合成されるビタミン
- 鮭、にしん、サンマなどの魚に多く含まれている
夏は木陰で30分、冬は日光に1時間程度あたることで十分なビタミンDの合成ができる(/・ω・)/
ビタミンE
- 細胞が酸化することを予防
- アンチエイジング（効果身体を若々しく保つ）
- 毛細血管を拡張して血行をよくする（冷え性の改善）
- あんこう、ニジマス、鰻、アーモンドなどに多く含まれている
ビタミンK
- 血液と骨に必要不可欠なビタミン
- 出血したときの止血作用がある
- 骨にカルシウムの吸収を促進する
- 納豆、モロヘイヤ、ほうれん草などに多く含まれている
- 腸内細菌によっても合成されるので腸内環境を整えることが重要
まとめ
ビタミンは私たちが心身共に若々しく過ごすサポートをしてくれる(*´▽｀*)
ビタミンは種類が多いので、
不足しているビタミンがないか意識して摂取する必要がある！！！
水溶性ビタミンは身体に貯蔵できないので毎回の食事で摂取することが大切(^^)v
脂溶性ビタミンの過剰摂取は悪影響になるので注意(ﾟдﾟ)！
ダイエットで食事を減らすことに意識をしすぎて1日に必要なビタミンが不足しないように注意しましょう(*￣0￣)/ オゥッ!!
1日に必要なビタミンを補うことができるマルチビタミン
ケトジェニックダイエットの正しいやり方について知りたい人は下記の記事を参考にして下さい。
