【必見】理学療法士がケトジェニックダイエットのやり方を徹底解説！
最近は糖質制限を行うケトジェニックダイエットが流行しています。
ダイエットについて調べている人なら一度は聞いたことがありますよね？
『ケトジェニックダイエット』や『糖質制限ダイエット』、『金森式ダイエット』と言われているダイエット方法はどれも炭水化物を制限するというやり方の共通点がある。
今、問題になっているのは間違ったやり方でケトジェニックダイエットを行ってしまっている人がたくさん居る状態ということ。
SNSで発信している多くの内容も間違ったやり方が多い！
私は理学療法士として病院で肥満症の患者様の食事指導と運動指導を10年以上してきました。
今回は理学療法士の私がケトジェニックダイエットの正しいやり方について誰でも理解できるように解りやすく解説していきます。
- ケトジェニックダイエットは間違ったやり方で行うと絶対に失敗する！
- ケトジェニックダイエットが痩せないと言われる理由はやり方を理解していないから！
- ケトジェニックダイエットのやり方（具体的な食事メニューの考え方）
- ケトジェニックダイエットのやり方（筋トレは必要なのか？）
- ケトジェニックダイエットを助けてくれる必ず準備したいサプリメント
ケトジェニックダイエットは間違ったやり方で行うと絶対に失敗する！
ケトジェニックダイエットで間違ったやり方をしている人は、
炭水化物を制限するということだけを意識している人がかなり多い。
- なぜ炭水化物を制限しなければいけないのか？
- 炭水化物を制限すると身体にどのような影響がでるのか？
このような疑問を持たずにケトジェニックダイエットを行ってしまうと、
ダイエットに失敗するどころか体調まで悪くなってしまう！
ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットとは食事の栄養素を『高脂質・高タンパク質・低糖質』にするということです。
簡単に言うと…
ケトジェニックダイエット=『糖質を制限して脂質とタンパク質をたくさん食べる』
糖質を制限するというのは人間の三大栄養素
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質
この中の炭水化物を制限するということです。
もちろん炭水化物だけではなくて砂糖などの糖質を食べるのもダメです！
ケトジェニックダイエットは炭水化物や糖質の摂取を制限して身体の中にある糖質を極限まで減らしていくことから始めます。
ここで注意してほしいのは『身体の中から糖質が無くなってしまったらどうなるのか？』ということ！
糖質は人間のエネルギー源なので、糖質が無くなってしまうと代わりになるエネルギー源が必要になる。
その代わりのエネルギー源になるのが脂質（脂肪）です。
『ケトジェニックダイエットで糖質制限をすると脂肪が燃えていく』というのはそうゆう理由です！
ただし、人間の脳は脂肪をエネルギー源として使うことができません。
その為に脂肪をケトン体という物質に変化させます。
脂肪は水に溶けないので血液に増えると血液中がドロドロの状態になってしまう！
脂肪をケトン体に変化させることで、ケトン体は水溶性なので血液中にたくさん増えてもサラサラな状態を保つことができる！
今までの研究では脳のエネルギー源は糖質しかないと考えられていたけど、
最近はケトン体も脳のエネルギー源になるということが分かった。
ケトン体がエネルギー源となって身体がケトーシスの状態になるので、
『ケトジェニックダイエット』と言われています。
ケトーシスとは…ケトン体が血中に増加した状態
ケトジェニックダイエットを独自のやり方でやってしまって『ダイエットが失敗するパターン』や『体調が悪くなる原因』として一番多いのは脂質の摂取不足です。
エネルギー源である糖質を制限するので、代わりのエネルギー源である脂質を摂取しないと体調不良になるのは当たり前！
ケトジェニックダイエットを失敗しないためにも
- 糖質の制限する量
- 脂質の摂取量
- タンパク質の摂取量
この三大栄養素を摂取する上での注意点について詳しく説明していきます。
今回は一般の人でも安全にケトジェニックダイエットに取り組めてダイエットの効果が期待できるやり方に設定にしています。
どうしても糖質を極限まで制限して結果を早く出したいという人は専門医への相談や専属のトレーナーが必要になります。
健康面を考慮して安全にケトジェニックダイエットを行う為には、絶対に専門の知識が必要になりますので一度相談することをオススメします。
身近に専門医や専属トレーナーが居なくてお困りの人は、下記のリンクから私の方まで気軽にご連絡ください('ω')ノ
食事のアドバイスをさせて頂きます。（もちろん無料です）
ケトジェニックダイエットのやり方① 炭水化物を制限する理由と摂取量
炭水化物と糖質について区別がついていない人ってかなり多い！
糖質制限なのになぜ炭水化物も制限しなければならないのか？この疑問を持っている人がたくさんいます。
実は…糖質と脂質が合わさって炭水化物です。
『糖質+食物繊維=炭水化物』
つまり…
糖質は脂質とタンパク質と並んで三大栄養素ということになる。
糖質の役割は筋肉や脳を働かすための主要なエネルギー源です。
炭水化物と糖質についてもっと詳しく知りたい人は下記の記事を確認して下さい。
ケトジェニックダイエットで糖質を制限するためには炭水化物の摂取も控えなければいけないってことです。
1日の糖質の摂取量を50g以下に設定しましょう！
50g以下ってどのくらいか分かりますか？
例えば…
- 白米を茶碗1杯（150g）：約55g
- 食パンを1枚（6枚切り）：約66g
- とんこつラーメン1杯：約65.9g（店によって違う）
- ショートケーキ1切れ：約28.5g
50g以下って炭水化物は1日に1回しか食べれない量です(;^_^A
デザートにショートケーキを食べるとか絶対ダメ！
唐揚げの小麦粉や餃子の皮などのおかずに隠れている炭水化物のことを考えると、ご飯やパンなどの主食はほとんど食べられないってことです！
最初は主食を抜くという意識と成分表を確認する癖をつけるようにしましょう。
これが出来たら1日50g以下に糖質を抑えることができます。
ケトジェニックダイエットのやり方② 脂質が必要な理由と摂取量
人間のエネルギー源になるのは糖質か脂質のどちらかです。
ケトジェニックダイエットは糖質を制限するので、エネルギー源となる脂質を必ず摂取するようにしましょう。
糖質も制限して脂質も摂取しない状態が続くと…
エネルギー不足になってしまいケトジェニックダイエットを失敗するだけではなく体調を崩す原因になってしまう！
『油を摂取するなんて太るにきまってる』という先入観も持っている人がたくんさん居るので自己流のダイエットで体を壊す人が続出中です。
『ダイエットのために糖質を制限しているから、油もなるべく摂取しない方が良いはず』って思いがち！
だけど…
人間のエネルギー源は糖質か脂質しかないので、糖質を制限しているケトジェニックダイエット中は脂質を摂取することを忘れないように！
1日の脂質の摂取量は『体重×1g』
例えば体重が50kgの人なら『50kg×1g』なので、
1日に必要な脂質量は50gとなります。
脂質は何を摂取しても良いわけではなく、良質な脂質を摂取するようにいましょう！
良質な脂質とは…
- MCTオイル
- アボカド
- オリーブオイル
- アーモンド
- チーズ
- 鯖やイワシなどの青魚
- フィッシュオイル（dha・epa）
などがあります。
特にMCTオイルはケトジェニックダイエット中は必要なアイテムです。
【ダイエット初心者必見】仙台勝山館MCTオイルの効果的な使い方と口コミ！ - 失敗しないダイエットの食事方法を伝授！
フィッシュオイル（dha・epa）もケトジェニックダイエット中は便利なサプリメントです。
鯖やイワシなどの青魚も良質な脂質とタンパク質を摂取できるのでケトジェニックダイエットには必須アイテム。
青魚に関しては次のタンパク質が必要な理由と摂取量で説明します。
ケトジェニックダイエットのやり方③ タンパク質が必要な理由と摂取量
ケトジェニックダイエットを失敗しないようにするには、脂質の摂取を意識する事と同じくらいタンパク質の摂取も重要です。
タンパク質を積極的に摂取することで、筋肉の分解（減少）を抑えながら脂肪を優先に燃焼させることができる！
タンパク質の摂取が足りないと脂肪よりも先に筋肉がどんどん減少してしまい基礎代謝が低下してしまう！
タンパク質を摂取して筋肉を維持・向上させることが出来れば基礎代謝もupしていくのでリバウンドしにくい身体にできる。
1日のタンパク質の摂取量は『体重×1g～2g』
体重が50kgの人なら『50kg×1g～2g』なので、
1日のタンパク質の摂取量は50g～100gとなります。
タンパク質は1日の摂取量を確保することが難しい栄養素です。
例えば…
- サーロインステーキ200g：約30g
- 鯖缶1缶：約40g
- ゆで卵1個：約6g
- 納豆1パック：約6g
- プロテイン1杯（200ml）：約24g
1日に100gのタンパク質を確保するためには、サーロインステーキなら600g以上食べないといけない！
毎日600gのステーキを食べるなんて男の人でも辛いですよね（汗）
そこでオススメなのがプロテインです。
プロテインならたった200mlを飲むだけで24gのタンパク質を摂取することができる！
これなら小食の女性でも1日のタンパク質量を確保することができます。
男性も小腹が空いたときなどに飲むと良い。
プロテインなら糖質も低めに抑えることができるので、ケトジェニックダイエット中はプロテインは必ず準備しましょう。
そしてケトジェニックダイエットをするための食材と言っても過言ではないのが鯖缶です。
鯖やイワシなどの青魚は良質な脂質も入っている上にタンパク質量が豊富！
さらに糖質が1g程度なので最強の食材です。
ただし、魚は鮮度が命なので栄養を無駄にせずに食べるのが難しい！
なので鯖缶がオススメ。
鯖缶は新鮮な状態で缶詰にされているので鯖の栄養成分を余すことなく頂ける。
ケトジェニックダイエットのやり方を正しく守ったら効果が出る期間はどれくらいか？
ケトジェニックダイエットを成功させるには身体がケトーシス状態になる必要があります。
何度も言いますが私たち人間のエネルギー源として最優先に使われるのは糖質。
食事から炭水化物を摂取している限り身体の中の糖質が無くなることが無ければケトーシス状態になることはありません。
1日の糖質摂取量を50g以下にして早ければ3日程度で身体の中の糖質が空っぽになります。
糖質がなくなると脂肪をケトン体に変えてエネルギーとして使うようになる。
糖質の摂取量を守っていればどんなけ遅くても1週間程度ではケトーシス状態になるでしょう。
これは私の経験ですが初めてケトジェニックダイエットに挑戦する人はやり方が間違っていなくても、ケトーシス状態になるまで時間がかかります。
これは糖新生も影響していると思います…
糖新生については下記の記事で説明していますので興味がある人は読んで下さい。
ケトジェニックダイエットを開始して1週間後から体重が減っていくこと実感できるはず。
自分の身体がケトーシス状態になったかどうかを確認するためにはケトスティックを使うと簡単に調べることができます。
ケトジェニックダイエットが痩せないと言われる理由はやり方を理解していないから！
ケトジェニックダイエットの指導をしていると、
『ケトジェニックダイエットをして痩せたけどすぐにリバウンドをした』
『ケトジェニックダイエットは痩せない！』
というような意見を頂くことがあります。
私が推測するに 痩せなかったり、すぐにリバウンドしてしまった人の原因はケトジェニックダイエットを理解せずにやり方が間違っているからです。
ケトジェニックダイエットを開始すると4日～7日で1kg～2kg程度はすぐに体重が減っていく！
ここでダイエットが成功したと思ってケトジェニックダイエットを辞めてしまうと…
すぐに体重は元に戻るΣ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ
ケトジェニックダイエットを開始してからすぐに体重が減る原因は炭水化物を食べなくなったことによる 水分量の減少です。
つまり脂肪が燃焼したわけではなく体内の水分が減っただけ！
体重が減ったと思って喜んで炭水化物を食べてしまうと、体内の水分量が増えて体重も元通りになってしまう。
この勘違いが『ケトジェニックダイエットは痩せない』、『すぐにリバウンドしてしまう』という意見だと思います。
ケトジェニックダイエット中は体内の水分量が減ってしまい脱水症状にもなりやすくなるので注意しましょう！
ケトジェニックダイエット中に停滞期を脱出する方法はチートデイ
ケトジェニックダイエットを始めて順調に食事コントロールができていれば、1週間ぐらい経過するとケトン体が尿から出始めます。
ケトン体が尿から出たら体脂肪が燃え始めている証拠！
どんどん体重が落ちていくのを実感できます。
しかし、体重が4〜6kgくらい落ちると徐々に体重が落ちなくなってしまう！
停滞期ってやつです。
停滞期を脱出するためにはチートデイを設けましょう。
チートデイとは…今まで制限していた炭水化物や糖質を食べても良い日！
基本的には好きなものを食べてOKです！
私はここぞとばかりに炭水化物や甘いもの食べまくっています。
私の経験的に1週間に1日チートデイを設定すると効果的です。
ケトジェニックダイエットは精神的な負担も大きいので、チートデイを設けることでストレスを最小限に抑えながらケトジェニックダイエットを継続することができる。
停滞期とチートデイに食べた方が良いものについて詳しく知りたい人は下記の記事を参考にして下さい。
ケトジェニックダイエットのやり方（具体的な食事メニューの考え方）
ケトジェニックダイエットの食事の鉄則は 『低糖質・高脂質・高タンパク質』
炭水化物（糖質）：50g以下
脂質：体重×1g
タンパク質： 体重×1g～2g
栄養素の他にも意識してほしいことは食事のボリュームです。
ケトジェニックダイエットは三大栄養素のバランスを計算できれば、 カロリー制限ダイエットに比べると比較的に食べる量は多くなっても問題ありませんが、ダイエット効果を早く出したいなら3食の食事のボリュームも意識しましょう！
3食の中で昼食の食事量を多くして、夕食の食事量を一番少なくするようにします。
昼食＞朝食＞夕食
この順番で食事量をコントロールすると効果的に痩せることができる！
ケトジェニックダイエットの朝ごはん
朝ごはんはタンパク質を摂取するのがオススメ！
朝1番の食事を タンパク質にすることで1日の食欲を抑えることができます。
卵料理やツナ缶なら朝の忙しい時間帯でも手軽に食べれますよね？
ツナ缶にマヨネーズを混ぜて食べるのもOKです。
卵は1日に2～3個ぐらいなら食べても全然OK！
ブロッコリーやほうれん草、アスパラガスなどの野菜と一緒に摂取すると良い。
私は朝ごはんにプロテインとMCTオイルを飲んでいます。
朝ごはんはプロテインだけで済ますことが多いです。
朝よりも夜ご飯を少なくするってことは…
『夜ごはんはプロテインだけ！？』って思ったかもしれませんが、私の場合は 朝ごはんは食べないので昼＞夜＞朝って感じでも問題ありません。
プロテインなら 手軽にタンパク質を摂取することができる！
ケトジェニックダイエットの昼ごはん
お昼は仕事中や学校に行っていて活動している時間なので、1日の中でたくさん食事を摂取しても大丈夫です。
1日に必要な脂質量とタンパク質量を補うために肉料理や魚料理などを摂取しましょう。
私はお昼に『鯖缶』と『サラダ』と『チーズ』、『ゆで卵』を食べることが多いです。
鯖缶はタンパク質と脂質が豊富に含まれているので、ケトジェニックダイエット中はかなりオススメ！
物足りない時はサラダチキンを食べたり、プロテインも飲んでいます。
プロテインは基本的に 小腹が空いた時に飲む感じでOK！
ケトジェニックダイエットの夜ごはん
ケトジェニックダイエットだけではなく、他のダイエット方法に関しても夜に食べ過ぎないようにするということは大切です。
可能なら夜8時までには食事を済ませておくと良い！
夜遅くに食べ過ぎて太ってしまうのはBMAL1というホルモンの働きが原因。
BMAL1とは…体内時計の働きと脂肪の合成を促す作用がある。
夜8時までに食べることが難しい人は眠る3時間前までには食事は済ませるようにしましょう！
食事の内容としては夜ご飯は栄養素の調整って感じがベスト！
低カロリーな魚料理や大豆食品、具だくさんのスープがオススメです。
朝ごはんと昼ごはんで食べた内容が脂質量とタンパク質量が足りているかを確認して調整しましょう！
栄養バランスを考えながらご飯を食べるのが難しい人はケトジェニックダイエットのための弁当を利用するのも便利で良いです。
ケトジェニックダイエットのやり方（コンビニで買える商品）
最近はコンビニでも低糖質の商品がたくさんあるって知ってますか？
私も弁当を準備できない時や外出先でご飯を食べる時にコンビニを頻繁に利用しています。
コンビニで買える代表的な商品は…
- サラダチキン
- 鯖缶
- チーズ
- ゆで卵
- おでん（豆腐やこんにゃく、卵）
- サラダ
探してみるとケトジェニックダイエットに向いている商品はたくさんあります！
定番のサラダチキンはいろんな種類があるので味を変えて楽しむことができます。
ファミマのサラダチキンてりやき味を食べてみた！みんなの口コミは？ - 失敗しないダイエットの食事方法を伝授！
コンビニで何を基準に買えば良いのか悩む人は下記の記事を参考にして下さい。
コンビニで成分表を確認しながら歩き回って 『低糖質・高タンパク質』の商品を見つけた時はかなり嬉しい！
ケトジェニックダイエットのやり方（甘い物が食べたいときはどうする？）
ダイエット中に甘い物が食べたくなったときは糖類ゼロやカロリーゼロの商品を食べましょう。
最近はスーパーやコンビニにもアイスやチョコなどの糖類ゼロ・糖質OFFの商品がたくさんあります。
私はカロリーゼロのコーラとモンスターはケトジェニックダイエット中は絶対に必要な飲み物なので、家には常に常備しています。
甘いものが欲しくなったときにとりあえず飲む感じ！
『人工甘味料って安全なの？』と思う人は下記の記事で人工甘味料について説明しているので、参考にしてみて下さい。ただし、食べるかどうかは自己責任で…
人工甘味料の危険性は？血糖値に影響はないのか？ - 失敗しないダイエットの食事方法を伝授！
最近は糖質OFFでも美味しいお菓子を提供してくれるお店もあるので、ケトジェニックダイエット中はかなり助かります。
低糖質の食品なら【楽園フーズ】
ケトジェニックダイエットのやり方（お酒は飲んで良いのか？）
これから紹介する3つのルールを守ることが出来れば、ケトジェニックダイエット中もお酒を飲むことができます。
- お酒の種類は蒸留酒（ウイスキーなど）
- 飲みに行く日の朝ごはんと昼ごはんの糖質はいつも以上に少なくする
- 居酒屋で選ぶおつまみは低糖質のものを選ぶ
糖質制限ダイエット中のお酒を飲むルールを紹介！ - 失敗しないダイエットの食事方法を伝授！
この3つのルールを意識していればお酒を飲んでもOKです。
私は…基本的にお酒を毎日飲んでます(^_^;)
飲まなくても大丈夫な人は飲まない方が良いです！
居酒屋で食べても良いメニューは？
ケトジェニックダイエット中でも居酒屋に行くことってありますよね？
実は居酒屋には意外とケトジェニックダイエットにピッタリなメニューが結構あるんです。
糖質が低くてタンパク質や脂質がたくさん摂取できる食材を意識してメニューを見てみましょう！
例えば…
- 刺身や焼き魚などの魚料理
- 焼き鳥やステーキなどの肉料理
- チーズ
こんな感じで糖質が低いメニューを選んでいきましょう！
絶対に避けた方が良いメニューは『チャーハン』や『ピザ』、『パスタ』などの炭水化物は食べないようにしましょう！
居酒屋の定番メニューでめっちゃ食べたくなるけど…(;^ω^)
下記の記事を参考に居酒屋でメニューを選ぶようにして下さい。
居酒屋で食べるものを探すのが大変と思う人は居酒屋に行く日をチートデイにするのも良いと思います。
ケトジェニックダイエットのやり方（筋トレは必要なのか？）
ダイエットは食事管理が1番大切です。
筋トレをする必要はありません！
私はダイエット指導をする際に 運動が嫌いではない人には筋トレかウォーキングを進めています。
ケトジェニックダイエットと筋トレを合わせるメリットは筋トレをしてエネルギーをたくさん使うことで、身体の中の糖質が空っぽになるのも早まり脂肪燃焼効果もup！
筋トレを行うことでダイエット効果が増大する。
内容は自宅でできる簡単な筋トレでも効果十分です。
- スクワット
- 腕立て伏せ（膝をついてもOK）
- プランク
『各種10回×3セット』頑張りましょう！（プランクは1分×3回）
ケトジェニックダイエットのやり方（有酸素運動は必要か？）
少し前まではダイエットといえばウォーキングでしたが、最近のダイエットの主流は筋トレになりつつあります。
ダイエットの情報を調べると筋トレがダイエットに効果的という記事がたくさんあるので、ダイエット初心者はウォーキングはダイエット効果が無いという印象もあるかもしれません。
私もケトジェニックダイエットのやり方をアドバイスするにあたって、『運動は何をしたら良いのか？』と質問されたら『筋トレが良い』と答えます。
ただし、勘違いしてほしくないのは正しいやり方をしたらウォーキングもダイエット効果はあります。
私自身も毎日ウォーキングをしています！
私が推奨するウォーキングのルール
朝の空腹時に30分間だけ！！
たったこれだけのルールです。
朝起きたばっかりの身体は空腹時で糖質がカラッぽの状態に近いので、ウォーキングをすると脂肪がエネルギー源として使われて脂肪燃焼効果抜群！
ケトジェニックダイエット中のウォーキング（有酸素運動）の効果的なやり方
ケトジェニックダイエットを助けてくれる必ず準備したいサプリメント
ケトジェニックダイエットをするにあたって私が最低限は準備するサプリメントを紹介します。
サプリメントを『準備する』のと『準備しない』のでは 食事のコントロールの難易度がかなり変わってくるので、絶対に失敗したくない人は出来るだけ準備することをオススメします。
プロテイン
タンパク質を効率よく摂取できるので、間食にプロテインを飲めば1日のタンパク質摂取量が不足するのを防ぐことができる。
糖質量と脂質量が少なくタンパク質量が豊富なダイエットにオススメのプロテイン
Gold Standard 100% ホエイ プロテイン ダブルリッチチョコレート 2.27kg (5lbs) [米国メーカー正規品] [並行輸入品]
MCTオイル
食べものから摂取するのが難しい良質な脂質を手軽に摂取できるだけではなく、身体をケトーシス状態にしてくれるのを助けてくれる。
保存料や化学溶剤が使用されていない安心・安全のMCTオイル
フィッシュオイル（DHA・EPA）
日本人が慢性的に不足しているDHAとEPAを手軽に摂取できるだけではなく、中性脂肪の燃焼を助けてくれる。
DHAとEPAの含有量が高く1日の摂取量を補うことができるフィッシュオイル
マルチビタミン
人間の代謝に必要不可欠なビタミン！野菜などの食べ物から摂取するとカロリーオーバーになったり不足してしまうことが多い。1日に必要なビタミンを効率よく摂取することができる。
ビタミンの含有量のバランスが良いマルチビタミン
40代(アラフォー)女性が3か月で5キロ痩せるダイエット方法！
『最近、身体の調子はどうですか？』
40代になって疲れやすくなったり、腰や膝が痛くなったりしていませんか？
40代になると急激に身体の不調を訴える女性が多い印象を受けます。
実際に40代になると…
基礎代謝の低下
ホルモンバランスの乱れ
などなど身体に色々な変化が起きてきます。
この身体の変化こそが40代(アラフォー)女性が痩せにくい原因を作っています。
『10代・20代の時はすぐに痩せれたのに〜』と思っているあなた！
この記事を読めば、その悩みを解決できるかもしれません。
今回は40代女性が痩せにくくなる本当の原因と40代女性が5キロ痩せる具体的なダイエット方法について説明します。
40代女性が5キロ痩せるダイエット方法
痩せる方法を知るためには、痩せない原因を理解する必要があります。
10代・20代の頃は少し食べるのを我慢するだけで痩せれたはずなのに、なぜ40代になると痩せにくくなってしまうのか？
10代・20代の頃と対して食生活は変わってないはずなのに、なぜスタイルを維持することができなくなったのか？
そこを考えてみましょう！
40代女性が痩せにくい3つの原因
あなたがダイエットをしてもなかなか痩せずに悩んでいるなら今から紹介する3つの原因に当てはまっている可能性が高いです。
逆に当てはまっているなら、それを改善することで痩せれるということなので確認してみて下さい。
①食べないで痩せようとしている
ダイエットを挑戦したことがある人なら必ず食べないダイエットをやったことがあると思います。
あなたも食べることを我慢して痩せようと考えていませんか？
私自身も食べないで痩せようとダイエットに挑戦したことがあります。
もちろん結果はリバウンド(汗)
それどころかダイエット前よりも太ってしまいました！
若い時は食べないダイエットをすると体重が減るのは確かです。
10代・20代は代謝が良いので、食事を制限すると体重が減りやすい。
ただし、食生活を元に戻すと必ずリバウンドしてしまいます。
40代が食べないダイエットをしてもなかなか痩せない原因は代謝が悪くなっているから！
食べないダイエットをすると、身体に必要な栄養素を確保できないので、筋肉がどんどん分解され出来るだけカロリー消費しないようにしようと、身体がエコモードになってしまう。
身体がエコモードになってしまうと、代謝が落ちてしまうのでどれだけ食事を制限しても痩せにくくなってしまいます。
この状態で普通の食事に戻してしまうと…
あなたが想像している通りリバウンドしてしまいます。
しかも、筋肉が減って脂肪が増えてしまうので、ダイエットをする前よりも体型が崩れてしまう。
同じ体重であったとしても太って見えます。
食べないダイエットで痩せようとすると余計に太りやすい体質になってしまうので注意！
②短期間で痩せようとしている
40代で急に太ってしまったって人も多いと思います。
あなたは『今すぐ元の体重に戻したい！』と思って無理なダイエットに挑戦して短期間で痩せようとしていませんか？
ダイエットの正しい知識が無いまま、がむしゃらな運動や極端な食事制限をすると効率の悪いダイエットになってしまいます。
短期間で体重を落としたい場合は、ダイエット指導者に相談して食事指導をしてもらったり、トレーナーに運動指導をしてもらうようにしましょう。
正しいダイエット方法を行えば40代でも短期間で痩せることはできます。
有料だとしても、あなたが綺麗に痩せて50代になってもスタイルを維持し続けるためにはダイエットの正しい知識を学ぶ必要があります。
思い込みによるがむしゃらな運動や極端な食事制限で効率の悪いダイエットに注意！
短期間で痩せたいけど…有料でダイエットをするのは抵抗がある人は下記の記事を一度参考にしてみると良いかも。
【必見】理学療法士がケトジェニックダイエットのやり方を徹底解説！ - 失敗しないダイエットの食事方法を伝授！
③成長ホルモンが減ってしまう
40代が痩せにくくなるのは成長ホルモンが減ってしまうというのも原因です。
10代・20代に比べると
- 体力の低下
- 代謝の低下
- 女性ホルモンの低下 などなど
『歳をとったなぁー』と感じることってありませんか？
この『歳をとったなぁー』という感覚である老化の原因は成長ホルモンが低下するからです。
成長ホルモンは寝ている間に体脂肪を燃やしてくれるので、脂肪燃焼ホルモンとも呼ばれています。
残念ながら成長ホルモンは年齢を重ねるごとに減少してしまう！
＜成長ホルモンの分泌量＞
- 思春期後半:分泌のピーク
- 30代〜40代:ピーク時の半分以下
- 50代:ピーク時の1/4
50代は40代に比べるともっともっと痩せにくくなることが想像できますよね？
40代で成長ホルモンをたくさん分泌させる為には、睡眠時間を確保して規則正しい生活を送る必要があります。
…でも、40代女性って仕事や家事、子育てなど普段から忙しくて自分の時間を確保するだけでも大変ですよね？
子供と旦那が寝た後に、ようやく自分の時間ができて夜中までYouTubeや韓流ドラマを見るような生活になりがち（汗）
夜更かしをして睡眠不足が続くような生活を続けてしまうと成長ホルモンの分泌が減ってしまい痩せにくい身体になるので注意！
40代(アラフォー)女性が5キロ痩せる3つのポイントと具体的なダイエット方法
40代でも綺麗に痩せてスタイルを維持することはもちろん可能！
40代女性が健康的に綺麗に5キロ痩せる為には生活習慣を見直す必要があります。
見直すべき3つのポイント！
- 食事内容
- 運動
- 睡眠
この3つを意識しましょう。
綺麗に痩せてスタイルを維持するためには、『ゆっくり焦らず』『一回で』痩せることが大切。
あなたはもうリバウンドしている場合じゃないんです（汗）
40代女性でも簡単に取り組める具体的なダイエット方法
①朝食をプロテインにする
忙しいからと言って、朝食を抜いたり、パンだけにしてしまうと痩せるのは難しい！
朝食を摂取するだけ体温が上がってり、基礎代謝が上がるので1日の消費カロリーをupさせることができます。
基礎代謝は動かなくてもカロリーを消費してくれるので、朝食を食べて基礎代謝をガンガン上げていきましょう。
朝食にプロテイン(タンパク質)を摂取すると、食欲をコントロールしやすくなるというメリットもあります。
プロテインに抵抗がある人はゆで卵でもOK！
②適度な運動をする
食事内容の改善だけでも痩せることはできますが、あなたはお腹周りや腰回りに脂肪がついてしまって、おばさん体型が気になっていませんか？
もし、おばさん体型が気になっているなら適度な運動は必要です。
体重はそんなに増えていないけど、スタイルが維持できなくなっている人は運動不足による筋力低下が原因です。
姿勢が悪くなってお腹周りや腰回りに脂肪がつきやすくなってしまう。
40代女性で運動する時間がなかなか確保できない人は多いと思います。
『ジムに行って激しいトレーニングをしたり、毎日1時間走るなんてできない！』って思いますよね？
適度な運動ってそんなにガッツリしなくても大丈夫！
生活の中のちょっとしたことで筋肉を使うように意識するだけでOKです。
例えば…
- 電車やバスで通勤しているなら座らずに立っておく
- エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う
- 1駅分だけは歩いてみる
- 歩く時は背筋を伸ばしてお尻の筋肉の収縮を感じながら歩く
- デスクワークが多い人は座っている姿勢を意識する
- 運動が嫌いじゃない人は30分だけ散歩してみる
『YouTubeや韓流ドラマを見ながらストレッチ』や『歯磨きやシャンプーをしながら爪先立ちやスクワット』のような、自宅でできるながら運動なども効果的！
気合を入れて運動をするわけではなく、生活の中に運動を取り入れて継続できるようにすることが大切！
③睡眠時間をしっかり確保する
睡眠と肥満には大きな関係性があって、睡眠時間が短い人ほど太りやすいという研究結果があります。
＜睡眠時間と肥満との関係性＞
4時間以下：肥満の割合は73%
6時間以上：肥満の割合は23%
睡眠時間が長いか短いかの違いだけで、肥満の割合が大きく違ってくる！
睡眠は成長ホルモンを分泌するのに大切で、成長ホルモンの分泌が減っている40代は余計に睡眠時間を長くする必要があります。
睡眠には成長ホルモンを分泌する効果だけではなく、睡眠不足になるとストレスが増えてしまう。
＜睡眠不足によるストレスがダイエットに悪影響となる理由＞
- 満腹ホルモン『レプチン』が減ってしまう
- 空腹ホルモン『グレリン』が増えてしまう
- 食欲が増して食べ過ぎてしまう
40代女性は忙しい生活を送っているとは思いますが、綺麗に痩せる為には睡眠時間をしっかりと確保することがダイエットを成功させるカギになります。
まとめ
40代女性が健康的に綺麗に痩せる為には原因を知って生活習慣を見直す必要がある。
＜40代女性が痩せにくくなる原因＞
①食べないダイエットとリバウンドで痩せにくい体質になっている
②短期間で痩せようとする
③成長ホルモンの分泌が減る
＜5キロ痩せる具体的な方法＞
①朝食をプロテインにする
②適度な運動をする
③睡眠時間をしっかり確保する
40代女性がダイエットを失敗するありがちなパターンは思いつきで『がむしゃらな運動』や『極端な食事制限』をして効率の悪いダイエットになってしまい結果が出ない！
正しいダイエット方法を行えば40代でも健康的で綺麗に痩せることは可能です。
有料だとしても、あなたが綺麗に痩せて50代になってもスタイルを維持し続けるためにはダイエットの正しい知識を学ぶ必要があります。
短期間で痩せたいけど…有料でダイエットをするのは抵抗がある人は下記の記事を一度参考にしてみて下さい。
【必見】理学療法士がケトジェニックダイエットのやり方を徹底解説！ - 失敗しないダイエットの食事方法を伝授！
生活習慣を見直して明日から行動するだけで、3か月後のあなたは5キロ痩せて見違える体型になっているはずです。
驚愕！『ごろっとグラノーラ糖質60%オフ』のダイエット効果と口コミ！
あなたはグラノーラを食べたことありますか？
手軽に食べれる朝食としてパンやご飯の代わりに食べる人が増えてきたグラノーラ。
必要な栄養素を手軽に摂取できるので、ブームが過ぎた今も根強い人気の商品です。
私も仕事が忙しく朝ご飯を手軽に済ませたかったので、グラノーラを毎朝食べている時期もありました。
牛乳を入れて食べると美味しいし、栄養もとれるので便利ですよね！
そう思って毎日食べていたら…
体重がみるみる増加していっちゃいました。
もちろんグラノーラだけの影響ではないと思いますが…
その時に初めてグラノーラの栄養成分を確認してみると驚愕の事実が…
糖質が31.6g（50g当たり）も入っていました！
それを知ってからグラノーラを口にすることはありませんでした（汗）
そんな私が最近スーパーで出会ってしまったグラノーラでごろっとグラノーラ糖質60%オフの栄養成分が凄すぎたのでダイエット効果と口コミを紹介します。
日清シスコ ごろっとグラノーラ 3種のまるごと大豆 糖質60%オフ 360g×6袋
ごろっとグラノーラ糖質60%オフの栄養成分とダイエット効果
グラノーラはたくさんのメーカーから色々な種類が販売されています。
健康維持やダイエットをしている人に向けて、グラノーラ市場も現代のニーズに応えるようにカロリーオフだけではなくタンパク質や鉄分といった栄養素をプラスした商品が出てきています。
そんな中ダイエットをしているあなたがグラノーラを選ぶ際に注意して欲しいポイントは糖質量！
糖質量を気にしないでグラノーラを選んでしまうと、私のようにダイエットに逆効果となってしまいます。
グラノーラの糖質量は50g当たり20g以下のものを選びましょう。
ごろっとグラノーラ糖質60%オフの栄養成分（50g当たり）
- エネルギー：197kcal
- タンパク質：16.8g
- 脂質：7.1g
- コレステロール：0mg
- 炭水化物：22.3g
- 糖質：10.7g
- 食物繊維：11.6g
- 食塩相当量：0.33g
- カルシウム：108mg
- 鉄：4.1g
- ナイアシン：7.0mg
- パントテン酸：0.81mg
- ビタミンB1：0.45mg
- ビタミンB2：0.15mg
- ビタミンB6：0.43mg
- ビタミンB12：0.35μg
- ビタミンC：31mg
- ビタミンD：3.5μg
- 葉酸：133μg
- リン：232mg
- カリウム：680mg
他のグラノーラと比べてもぶっちぎりで糖質オフになっていてダイエット中にグラノーラを選ぶ基準の20g以下になっています。
タンパク質量が16.8gも含まれているのでダイエット中の筋肉量の維持にも効果が期待できる。
さらに食物繊維が11.6gと豊富なので、ダイエット中の便秘で悩んでいる人は便秘解消にも役立てると思います。
味は豆の主張が若干強く飽きが来やすい感じがしますが、サクサクとした食感が楽しくて私は美味しく食べることができました。
カルビーフルーツグラノーラの栄養成分（50g当たり）
- エネルギー：219kcal
- タンパク質：4.1g
- 脂質：7.6g
- コレステロール：0mg
- 炭水化物：35.9g
- 糖質：31.4g
- 食物繊維：4.5g
- 食塩相当量：0.2g
- カリウム：137mg
- カルシウム：14mg
- リン：98mg
- 鉄：5.0mg
- ビタミンA：257μg
- ビタミンD：1.84μg
- ビタミンB1：0.40mg
- ナイアシン：4.4mg
- ビタミンB6：0.44mg
- ビタミンB12：0.80μg
- 葉酸：80μg
- パントテン酸：1.6mg
糖質量が31.6gと高めなので、ダイエット中にはオススメできません。
レーズンやイチゴのドライフルーツやかぼちゃの種、アーモンドなどたくさんの種類の材料が使われています。
見た目も華やかで、味も美味しく飽きがこないので毎日食べることができる。
子供や女性には喜ばれる商品ってことは説明しなくても分かると思います。
[Amazonブランド] SOLIMO カルビー フルグラ 1000g × 6袋
ごろっとグラノーラ糖質60%オフのダイエット効果
グラノーラを食べて太ってしまう理由は糖質量です。
糖質を摂取してエネルギーとして使われなかった場合は中性脂肪として身体に蓄えてしまうので、単純に糖質量の多いグラノーラを食べてしまうとダイエットに悪影響！
タンパク質や脂質も過剰に摂取してしまったら中性脂肪になってしまいますが、糖質が中性脂肪として蓄積される可能性が高いのでダイエット中は控える必要があります。
『ごろっとグラノーラ糖質60%オフ』は他のグラノーラにくらべて約1/2の糖質量しかないので、ダイエット効果が期待できます。
さらに食物繊維も他のグラノーラの約2倍含まれている。
食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるので、中性脂肪として蓄積することを予防する働きが期待できる。
食べるタイミングでダイエット効果アップ！
グラノーラは朝食に食べるイメージが強いと思いますが、私がオススメするのは夕食の前に食べることです。
ごろっとグラノーラを夕食前に食べることで、サクサクとした歯ごたえある食感が噛む回数を増やしてくれるので満腹中枢を刺激して食欲を抑えることができる。
自然と夕食の食事量を減らすことが出来ます。
夕食の前に食物繊維を摂取することで血糖値の急激な上昇を抑える効果がある！
私のオススメの食べ方は無調整豆乳を入れて食べることです。
豆乳を入れることでタンパク質量も多めに摂取することができますし、ボソボソ感が気になる人も食べやすくなります。
<豆乳を入れる前>
<豆乳を入れた後>
無調整豆乳を選ぶ理由は低糖質だからです。
調整豆乳や牛乳は糖質量と脂質量が多くなるので無調整を選びましょう！
<無調整豆乳>
<無調整豆乳の成分表>
ごろっとグラノーラ糖質60%オフの口コミは？
Amazonのカスタマーレビューの評価
総合評価：★★★★☆ 4.2
味：★★★★☆ 4.2
軽さ：★★★★☆ 3.9
お買い得：★★★★☆3.9
食感が好きになれない
一口目は、きなこ仕立ての充実大豆の甘みを抑えた感じで、それなりに美味しいです。しかし、よく噛んでいると段々とボソボソ感が口全体に広がり不快になります。
最後は牛乳で流し込んで飲み込むしかなくなります。食物繊維が2倍入っているので、たぶんそれが原因だと思います。
レビューは美味しいと高評価なので食物繊維が好きな人には合うのでしょう。
比べてみました
グラノーラは健康的なイメージとは裏腹に、実際はかなり糖質を含んでいます。血糖管理においては空腹時のみでなく食後高血糖をコントロールすることも重要です。そこで標準的なグラノーラとこの製品の同じカロリー量を食べて食後の値を比較してみました。
標準的なグラノーラに比べて糖質60%オフのグラノーラの方が食後の血糖値の上がり方は緩やかでした。
味は穀類の香りがあり、口当たりはサクサクよりは弾力性がありますが、豆のポリポリ感と相まってかなり良いです。残念な点は思いのほか甘味があり、味も香りも若干わざとらしい（人工的）ことです。
味◎コスパ△
Amazonセールで購入。レビューで「節分の豆」「甘くない。ボソボソしてる」などを読み不安もありましたが、近くの店舗には売っていないので勇気をだして購入。
結果、大満足です！えーコレ十分甘いですよ！大豆も節分の豆ほどは硬くなく、サクッっと噛めます。味も食感もケロッグもオールブランに比べたら雲泥の差です（笑）
私はオールブランも好きな人間なので、こちらは十分【美味しい】です。
糖質オフの上タンパク質の量が他のグラノラの群を抜いているのは魅力的ですが、やはり続けていくにはお値段が気になので☆マイナス1で。またAmazonセールを待ちたいと思います…
タンパク質と食物繊維が一度に摂れる！
タンパク質と食物繊維、僕の欲していた栄養素がこれ一つでお手軽かつ大量に摂れてしまうとは。
他のシリアルに比べると大豆のボソボソ感が強く出ています。
ただ牛乳をかけずにそのまま食べるわけじゃありませんし、ほのかな甘みがあるので食べ辛いということはないです。
工夫次第で何とでもなりますしね。
自分はドライフルーツを少量入れて甘みをアップさせたり、
他のシリアルと混ぜたり、ヨーグルトに入れたりと、
バリエーションに変化をつけながら楽しんで食べています。
唯一の不安が消費期限でした。
30%オフ商品ということで直近の消費期限の商品が届くのかと思いきや、
しっかり7か月先までのものが届いて一安心。
また安売りしていたら買いだめしておこうと思います。
まとめ
健康維持やダイエットをしている人が増えている現代。
グラノーラ市場もニーズに応えるようにカロリーオフだけではなくタンパク質や鉄分といった栄養素をプラスした商品がたくさん出ています。
ダイエットをしているあなたがグラノーラを選ぶ際に注意して欲しいポイントは糖質量！
糖質量を気にしないでグラノーラを選んでしまうと、私のようにダイエットに逆効果となってしまいます。
グラノーラの糖質量は50g当たり20g以下のものを選びましょう。
『ごろっとグラノーラ糖質60%オフ』は他のグラノーラにくらべて糖質量が10.7gと約1/2しか入っていません！
さらに食物繊維も他のグラノーラの約2倍含まれています。
食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑える働きがあり、中性脂肪として蓄積することを予防する働きがあるのでダイエット効果が期待できる。
グラノーラは朝食に食べるイメージが強いが、私がオススメする食べ方は、夕食の前に食べることです。
ごろっとグラノーラを夕食前に食べることで、サクサクとした歯ごたえある食感が噛む回数を増やしてくれるので満腹中枢を刺激して食欲を抑え、夕食の食事量を減らすことが出来ます。
『ごろっとグラノーラ糖質60%オフ』を夕食前に食べるだけで、あなたの苦しいダイエット生活に革命が起きると思います。
日清シスコ ごろっとグラノーラ 3種のまるごと大豆 糖質60%オフ 360g×6袋
50代(アラフィフ)女性が5kg痩せる4つの方法！
『若い時はスマートだったよ』
『若い時はすぐ痩せたのに…』
若い時は…
という感じで今までと同じような食生活をしていると、知らず知らずのうちに太ってしまう。
今までと同じようなダイエット方法ではなかなか痩せなくなってくる。
50代になると体型を維持するのが難しくなってきたと感じませんか？
何度ダイエットに挑戦してもなかなか結果が出ないと悩んでいませんか？
実は年々痩せにくくなるには原因があります。
しかも50代のアラフィフ女性は余計に痩せにくくなるって知ってましたか？
今回は50代（アラフィフ）女性が5kg痩せる具体的な4つの方法を紹介します。
この記事では
- 年齢を重ねると痩せにくくなる原因
- 年齢によってダイエット方法って違うの？
- 健康的に痩せるにはどうしたら良いの？
という疑問を持っている人は参考になると思います。
50代のアラフィフ女性が5kg痩せる4つ方法
昔のように『ちょっと食事制限をして、運動をしたら痩せるでしょ』って考えて全然痩せなかったって経験ありませんか？
年齢を重ねると痩せにくくなるにはというのは本当で、50代のアラフィフ女性が痩せにくくなる原因には更年期の影響があります。
『50代だからもう痩せれないかも』って諦めるのはまだ早い！
50代でもダイエットに成功している人はたくさんいます。
もしかして、ダイエットで成功する人って特別な存在って思っていませんか？
高額なジムに通って追い込んで、キツイ食事制限をして痩せてテレビに出て回るみたいな…
私がダイエットの指導をしている人の殆どが30代〜50代の女性です。
私が指導している50代の女性もダイエットを何度も失敗して同じように痩せることを諦めている人はたくさんいました。
そんな女性もあることを意識するだけでダイエットに成功して痩せることができました。
30代〜50代の女性の食事指導をして感じることは、やはり30代女性に比べると50代の女性は痩せにくい印象は正直あります。
しかし、更年期太りの原因を理解して対応策を考えれば確実にダイエットの効果が現れました。
まずは50代女性が太りやすくなってしまう原因である更年期による影響を理解しましょう。
50代女性の更年期太りの原因①
年齢を重ねると基礎代謝が下がることが太りやすくなる原因です。
基礎代謝とは生命を維持するために体温を維持したり、消化吸収するために必要な最小限のエネルギー
筋トレやランニングなどの運動をしなくても、ダラダラ過ごしているだけで消費されるカロリーです。
基礎代謝は年齢を重ねるにつれて、筋肉量がどんどん減少したり、細胞が老化することで低下していく。
若い時と同じ食生活や生活習慣を続けていると、基礎代謝が下がっているのでエネルギーとして消費することが出来なくなって少しずつ脂肪として蓄積されて太っていってしまうわけです。
気がついた時には体型が変わって…
『昔はスリムだったのに〜』ってなってしまう。
少しずつ太るので自分ではあんまり気づかないけど、久しぶりに会った友人に指摘されてショックを受けることもありますよね(汗)
女性は20代から1年ごとに0.3kgの脂肪が蓄積されていくというデータがあります。
- 30代では約3kg
- 40代では約6kg
- 50代では約9kg
50代になるまで若い頃と同じような食生活をしていると、約9kgの脂肪が身体に蓄積している可能性があります。
…気づかないうちにゆっくりと体型が変わるわけです。
久々に会う友人もそりゃあビックリしますよね！
50代女性の更年期太りの原因②
年齢を重ねると血糖値が上がりやすくなる傾向が太りやすい原因。
血糖値が上がると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
インスリンの作用は糖分をエネルギーに変えるだけではなく、余分な糖分を脂肪に変えてため込んでしまう。
血糖値が急激に上がれば上がるほど、インスリンが大量に分泌されて消費できなかった糖分は脂肪としてため込みやすくなります。
結果的にどんどん体脂肪が増えてしまう！
50代になると血糖値が上がりやすくなって脂肪をため込みやすくなるので、20代の頃と同じ食事量でも太りやすくなってしまう。
50代女性の更年期太りの原因③
エストロゲンという女性ホルモンが減ってしまうことで太りやすくなる。
エストロゲンとは皮膚や骨格、筋肉、自律神経などに関与して女性らしい身体をつくるホルモン
エストロゲンは女性らしい身体を維持する他にも脂肪燃焼を促して内臓脂肪がつきにくくなる働きもしています。
50代で更年期になるとエストロゲンの分泌が急激に減少する。
更年期障害というように更年期の女性は様々な不調が出てくるだけではなく、脂肪が燃焼しにくく内臓脂肪がつきやすい身体になってしまう。
エストロゲンは食欲を抑制するホルモンの分泌も促しているので、エストロゲンが低下すると食欲のコントロールも難しくなって食べすぎてしまう傾向があります。
50代女性の更年期太り対策をして痩せる方法①
筋肉を維持することが大切です。
筋肉が落ちることで基礎代謝が下がってしまうので、筋肉を維持しましょう。
筋肉を維持しないといけないと言っても筋トレをガンガンするわけではないので安心して下さい。
食事内容を変えるだけで筋肉を維持できます。
毎食タンパク質を摂取するだけでOK！
タンパク質が不足してしまうと、筋肉の分解が始まってどんどん筋肉が減ってしまう。
毎日の食事3食のメニューに必ず肉や魚、卵、大豆製品を入れるようにしましょう。
食事の間隔が6時間以上開いてしまうと筋肉の分解が始まると言われているので、食事時間を6時間開けないように意識することも大切です。
仕事でどうしても食事の間隔が6時間開いてしまうという人は、チーズやアーモンドなどの手軽に食べれる物を準備していると良い！
私はプロテインやゆで卵を常備して小腹が空いたら食べるって感じでタンパク質を摂取しています。
仕事中でも合間にプロテインを飲める環境なら、糖質が低くてタンパク質量の多いプロテインがオススメ！
プロテインの選び方が分からない人は下記の記事を参考にしてみると良いと思います。
筋トレはしなくても食事内容を意識することで筋肉を維持することは可能ですが、移動手段を選択する際に車よりも歩く、エレベーターよりも階段というように普段の生活に運動を取り入れるようにすると効果的です。
50代女性の更年期太り対策をして痩せる方法②
細胞の老化速度を遅くするような食事にする。
細胞の老化とは細胞周期が停止して錆びてしまったり、傷ついてしまっている状態
細胞が老化する原因は添加物が入っているものを過剰に摂取したり、質の悪い油や糖質をたくさん食べることで細胞がどんどん錆びていってしまいます。
細胞の老化を防ぐためには食べる食品に気を付ける
食品を選ぶ際は原材料を確認する癖をつける。
炭水化物や糖質を過剰に入っていない食品や添加物が入っていない食品を選ぶようにする。
添加物の中で一番身体に悪影響を及ぼすのはトランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸が多く含まれる食材
- マーガリン
- ショートニング
- ファットスプレット
- 植物性油脂 などなど
原材料名にこれらの材料が含まれている場合は食べることを控えるようにしましょう！
揚げ物を食べる時は揚げたてを食べるようにする
揚げ物の油は時間が経過するにつれてどんどん酸化してしまうので、早めに食べるようにしましょう。
いかに酸化していない油を食べるかが大切！
酸化している食べものを食べると身体も酸化してしまうので、スーパーやコンビニの唐揚げなどの総菜を食べる機会が多いという人は、食べる頻度や量を意識して減らすようにしましょう。
調理をする際の油の種類を変える
酸化する食べ物を食べないためには調理する油を変える必要があります。
加熱料理にはオリーブオイルやごま油、バターを使用しましょう。
加熱に弱いココナッツオイルやMCTオイル、亜麻仁油、えごま油は加熱をせずに調理後にドレッシングのようにかけて摂取すると効果的。
『油＝ダイエットや身体に良くないもの』というイメージがあると思いますが、良質な油を摂取すると炎症を抑える効果が期待できます。
私はMCTオイルをプロテインに入れたり、サラダやコーヒーにかけて摂取しています。
まだサラダ油を使っている人は今日から使用するのを控えるようにしましょう。
50代女性の更年期太り対策をして痩せる方法③
血糖値を急激に上げないように意識する。
血糖値を急激に上げないようにする3つのポイント！
食べる順番を考える
食べる順番を野菜やキノコ類などの食物繊維からにして、ご飯やパン、果物などの炭水化物や糖質は最後に食べるようにする。
食物繊維には糖の消化・吸収を遅らせる効果がある。
早食いをせずにゆっくり食べる
ご飯はよく噛んで食べるようにしましょう。
食事の前にアーモンドなどのナッツ類を少量食べると噛む回数も増えて満腹中枢を刺激しながら食物繊維を摂取する事ができるので、オススメです。
歯ごたえがあるものを食べる（のど越しの良い麺類やお茶漬けなどの料理は控えるようにする）
甘い物はなるべく控えるようにする
甘い物（砂糖）は血糖値を上げる原因です。
デザートや果物はできるだけ食べない方が良いです。
とは言っても、食べたくなりますよね？
デザートを食べる際は食事をして少し時間を空けるようにしましょう。
ご飯を食べて1時間後に血糖値が1番上がる時間帯なので、すぐにデザートを食べてしまうと血糖値が爆上がりしてしまう。
デザートを食べる際は2時間程度空けるようにしましょう。
50代女性の更年期太り対策をして痩せる方法④
エストロゲンを食事から補うようにする。
更年期になるとエストロゲンが急激に減ってしまうので、大豆食品を食べるようにしましょう。
大豆食品には大豆イソフラボンという栄養素が含まれており、大豆イソフラボンは植物性の女性ホルモンと言われている。
大豆イソフラボンの量
- 納豆1パック：約35mg
- 豆腐1丁：約76mg
- 豆乳（100g）：約25mg
- みそ汁：約6mg
大豆イソフラボンを含んだ大豆食品を食べる事でエストロゲンが減った女性の身体をサポートして更年期症状を和らげる効果が期待できます。
大豆イソフラボンは摂取量に上限があるので注意！
- 1日の摂取量の目安は70～75mg
大豆イソフラボンの過剰摂取は下半身太りの原因になるので気を付けましょう。
豆腐を1丁を食べると1日の摂取量ぐらいになります。
まとめ
更年期太りの原因を理解して対応策を考えれば確実にダイエットの効果現れる。
50代女性が太りやすくなってしまう原因である更年期による影響を理解しましょう。
50代女性が痩せる4つの方法①
筋肉が落ちることで基礎代謝が下がってしまうので、筋肉を維持しましょう。
筋トレをガンガンするわけではなく、食事内容を変えて筋肉を維持する。
毎食タンパク質を摂取するだけで大丈夫！
食事メニューに必ず肉や魚、卵、大豆製品を入れるように意識しましょう。
仕事の合間でもおやつ代わりにチーズやアーモンドなどの手軽に食べれる物を準備すると良い！
私はプロテインやゆで卵を常備してタンパク質を摂取しています。
仕事中でも合間にプロテインを飲める環境なら、糖質が低くてタンパク質量の多いプロテインがオススメ！
プロテインの選び方が分からない人は下記の記事を参考にしてみると良いと思います。
【ケトジェニックダイエット】プロテインの選び方のポイント！おすすめは？ - 失敗しないダイエットの食事方法を伝授！
移動手段を選択する際に車よりも歩く、エレベーターよりも階段というように普段の生活に運動を取り入れるようにするともっと効果的に筋肉を維持することができます。
50代女性が痩せる4つの方法②
細胞の老化速度を遅くするような食事にする。
細胞の老化を防ぐためには食べる食品に気を付けましょう。
食品を選ぶ際は原材料を確認する癖をつけて、マーガリンや植物性油脂がたくさん入っている（トランス脂肪酸が含まれている）食品は極力避ける。
揚げ物を食べる時は揚げたてを食べるようにする。酸化している食べものを食べると身体も酸化してしまうので、スーパーやコンビニの唐揚げなどの総菜は食べる頻度や量を意識して減らすようにしましょう。
調理をする際の油の種類を変えましょう。
加熱料理にはオリーブオイルやごま油、バターを使用する。
加熱に弱いココナッツオイルやMCTオイル、亜麻仁油、えごま油は加熱をせずに調理後にドレッシングのようにかけて摂取すると効果的。
サラダ油を使っている人は今日から使用するのを控えるようにしましょう。
50代女性が痩せる4つの方法③
血糖値を急激に上げないように意識する。
血糖値を急激に上げないようにする3つのポイント！
食べる順番を野菜やキノコ類などの食物繊維からにして、ご飯やパン、果物などの炭水化物や糖質は最後に食べるようにする。
早食いをしないようによく噛んで食べる。食事の前にアーモンドなどのナッツ類を少量食べると食欲も抑えられて良い。
50代女性が痩せる4つの方法④
大豆食品を食べてエストロゲンを食事から補うようにする。
大豆イソフラボンを含んだ大豆食品を食べる事でエストロゲンが減った女性の身体をサポートして更年期症状を和らげる効果が期待できます。
大豆イソフラボンは摂取量に上限があるので注意！
- 1日の摂取量の目安は70～75mg
- 大豆イソフラボンの過剰摂取は下半身太りの原因
ケトジェニックダイエット中のしつこい便秘を改善する方法は…
ケトジェニックダイエットをしていると便秘に苦しめられることがあります。
私もケトジェニックダイエットを始めた当初はなかなか便が出なくて悩みました。
ケトジェニックダイエットはタンパク質を多く食べるので、腸内環境が悪化しやすくなります。
さらに炭水化物を制限する事で食物繊維の摂取量が下がってしまうので、腸内環境がどんどん悪化してしまう。
つまりケトジェニックダイエットをすると便秘になりやすい身体になってしまうということ！
そこで今回はケトジェニックダイエット中に便秘になってしまう原因と食物繊維の種類と作用について説明します(^o^)/
ケトジェニックダイエットをすると便秘になる原因と解消する方法
ケトジェニックダイエット中の便秘の主な原因
①タンパク質の摂取量が多くなった事による悪玉コレステロールの増加に伴い、腸内環境が悪化する
②炭水化物を制限することにより食物繊維不足による腸内環境の悪化
②炭水化物を制限することにより食物繊維不足による腸内環境の悪化
この2つが原因となることが多い！
2つの原因を解決することができれば便秘を改善できる可能性があるわけです。
ケトジェニックダイエット中の便秘の原因① タンパク質の摂取量が多いことによる腸内環境の悪化についての対策
ケトジェニックダイエットをするにあたってタンパク質の摂取はかなり重要です。
『便秘になったからタンパク質の摂取を控えるようにしましょう』ってことはできません。
タンパク質の量をコントロールするのではなく、タンパク質の種類を変更するようにしましょう。
同じタンパク質でも『悪玉コレステロールになりやすい食材』と『悪玉コレステロールになりにくい食材』があります。
悪玉コレステロールになりやすい食材（飽和脂肪酸を多く含む）
- 脂身の多い肉（サーロインステーキ、バラ肉など）
- 内臓系（レバー、ホルモンなど）
- 皮（鶏皮など）
- 挽肉
- 乳製品
- 卵 などなど
タンパク質と言えば肉や卵をイメージすると思いますが、これらは悪玉コレステロールを増加させる原因になってしまうので、食べる量を調整してみましょう。
悪玉コレステロールになりにくい食材（多価不飽和脂肪酸を多く含む）
- サバ
- サンマ
- イワシ
- アジ
- 大豆食品（豆腐や納豆） などなど
魚（特に青魚）は悪玉コレステロールになりにくいどころか、悪玉コレステロールを下げる効果が期待できるEPAが豊富に含まれているので積極的に食べるようにしましょう。
ケトジェニックダイエット中は肉よりも魚を食べる割合を多くすることで、便秘に苦しむ可能性は低くなります。
私は魚を食べるなら鯖缶がオススメ！
鯖缶は魚の鮮度が良い状態で真空状態にされているので、悪玉コレステロールを下げる効果が期待できるEPAを逃すことなく摂取しやすいからです。
ケトジェニックダイエット中の便秘の原因② 食物繊維不足による腸内環境の悪化についての対策
食物繊維の摂取量が足りないってことは単純に野菜の摂取を増やせば良いわけです。
しかし、現代人は慢性的な食物繊維不足の人が多い！
どんなに野菜が好きな人でも1日の食物繊維摂取量を満たしている人はかなり少ないらしいです。
特にダイエット中は食べる量自体も減っていると思うので、食物繊維が豊富に含まれた食材を選んで、効率良く食物繊維を摂取する必要があります。
1日に必要な食物繊維量
- 男性：20g以上
- 女性：18g以上
※現代人は食物繊維を10g程度しか摂取できていないというデータがあります。
ケトジェニックダイエット中にオススメの食物繊維を多く含む食材
- 海藻類
- きのこ類
- 豆類
- アボカド
- アスパラガス
- ほうれん草
- モロヘイヤ
- 木の実（アーモンド）
- こんにゃく などなど
穀物類（スーパー大麦や玄米）や芋類にも食物繊維は多く含まれていますが、ケトジェニックダイエット中は糖質を極限まで制限しなければいけないので上記の食材を選択しました。
上記の食材だけでは1日の食物繊維摂取量を満たすことが難しい場合は、サプリメントを併用することがオススメです。
私はイヌリンというサプリメントを飲むことで1日の食物繊維を手軽に摂取する事ができています。
ケトジェニックダイエット中に不足すると便秘の原因になる食物繊維の効果とは
食物繊維は基本的に体内では消化されません！
ケトジェニックダイエットは炭水化物の摂取を制限するので、食物繊維が不足しやすくなります。
炭水化物は糖質+食物繊維
- 体内で消化される物が糖質
- 体内で消化されない物が食物繊維
便秘を改善するカギとなる食物繊維には種類がある
食物繊維には
- 不溶性食物繊維
- 水溶性食物繊維
この2種類に分類されます。
不溶性食物繊維
- 穀物に多く含まれている。
- パンやご飯を食べることで自然と摂取できている。
食物繊維は体内で消化されないので、そのまま便となり体外へ排泄されます。
不溶性食物繊維をたくさん摂取することで、
- 便のかさ増しができる。
- 腸内環境を整える。
便秘に悩んでいる人は不溶性食物繊維を多く摂取すると良い！
＜注意点＞
意識して不溶性食物繊維をたくさん摂取しても…
水分が足りていないと便が硬くなってしまうので水分補給も忘れずに！
ケトジェニックダイエット中は炭水化物を極限まで制限しているので、穀物からではなくきのこ類や木の実（アーモンドなど）から不溶性食物繊維を摂取しましょう。
おやつをアーモンドなどの木の実にすると効率良く食物繊維を摂取できます。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は体内でいろいろな作用をします。
作用①
- 体内でコレステロールと結びつき、体外に排出。
- コレステロール値を下げる作用がある。
作用②
- 腸内細菌のエサになる。
- 腸内細菌が活性化、短鎖脂肪酸を作る。
※体内でGLP-1というホルモンを短鎖脂肪酸が作り出す。
GLP-1は糖尿病の改善にも役立ってインスリンの働きを良くしてくれる。
作用③
- 糖の吸収を防ぐ。
- 血糖値の上昇を緩やかにする。
※ケトジェニックダイエットをしている方には嬉しい効果！
水溶性食物繊維はこんにゃくや海藻類（ワカメなど）から摂取するのがオススメです。
食物繊維を摂取するとダイエットだけではなく、
健康にも良い効果をもたらすことができる。
まとめ
ケトジェニックダイエット中の便秘の主な原因
原因① タンパク質の摂取量が多くなった事による悪玉コレステロールの増加に伴い、腸内環境が悪化する
原因② 炭水化物を制限することにより食物繊維不足による腸内環境の悪化
原因② 炭水化物を制限することにより食物繊維不足による腸内環境の悪化
この2つの原因を解決することができれば便秘を改善できる可能性が高い！
ケトジェニックダイエット中の便秘の原因①の対策
タンパク質を摂取する際は肉から魚に変えると良い。
魚（特に青魚）は悪玉コレステロールになりにくいどころか、悪玉コレステロールを下げる効果が期待できるEPAが豊富に含まれているので積極的に食べるようにしよう。
私は魚を食べるなら鯖缶がオススメ！
鯖缶は魚の鮮度が良い状態で真空状態にされているので、悪玉コレステロールを下げる効果が期待できるEPAを逃すことなく摂取しやすいからです。
ケトジェニックダイエット中の便秘の原因②の対策
ダイエット中は食べる量自体も減っていると思うので、食物繊維が豊富に含まれた食材を選んで、効率良く食物繊維を摂取する必要があります。
ケトジェニックダイエット中は糖質を制限しているので、穀物類（スーパー大麦や玄米）や芋類以外の食材から食物繊維を摂取する必要がある。
1日の食物繊維摂取量を満たすことが難しい場合は、サプリメントを併用することがオススメです。
私はイヌリンというサプリメントを飲むことで1日の食物繊維を手軽に摂取する事ができています。
ケトジェニックダイエットはしていないけど便秘で悩んでいる
ケトジェニックダイエットはしていないけど便秘で悩んでいる人もダイエット中は食物繊維が不足していることが原因の可能性が高いです。
毎日の食事で意識して食物繊維を摂取するようにしましょう。
【理学療法士監修】便秘に効く食べ物ランキング5選！ - 失敗しないダイエットの食事方法を伝授！
ダイエット中の便秘を改善するために断食をするのは効果的なのか？
ダイエット中に便秘で悩んでいる人は多いと思う。
あなたももしかして便秘に悩んでいませんか？
私がダイエットの指導をしている人達にも便秘で悩んでいる人は多くいます。
最近、便秘の悩み相談で良く聞かれるのは『便秘を改善するために断食は効果ありますか？』という質問を受けます。
私の率直な見解としてはダイエット中の便秘に断食をしても効果は期待できない！
早々と答えをだしてしまいましたが、今回はダイエット中の便秘を改善するために断食は効果的か？について説明します。
ダイエット中の便秘解消に断食は効果があるのか？
ダイエット中の便秘を改善するために断食を行うと、便秘が悪化してしまう可能性があります。
断食をして便秘が悪化してしまう可能性が高い人の共通点としては、次の2つの原因に当てはまると断食はオススメできません。
断食をして便秘が悪化する原因①
ダイエット中は食事量を極端に減らしてしまう人が多いはず。
つまり、単純に出すものが減ってしまった結果が便秘を引き起こしている。
必要な栄養素（食物繊維）も十分に摂取することができなくなるので、さらに便秘を助長します。
断食をして食べる事を辞めてしまうと余計に便秘が酷くなってしまう！
断食をして便秘が悪化する原因②
脂質は便を排出するための潤滑油になるのですが、ダイエットをしている人は油の摂取もなるべく控えてしまうので便が出にくくなって便秘になってしまいます。
断食をして今以上に脂質が摂取できなくなると便秘が悪化してしまう！
なぜ断食をすると便秘解消効果があると勘違いが生まれたのか？
『断食が便秘を改善する効果がある』という誤解が生まれている理由としては、今流行りのプチ断食の影響だと思います。
プチ断食とは1～2日程度の期間は固形物を食べない方法や1日の内に14時間～16時間は何も食べない時間を作るという方法です。
プチ断食には胃腸を休ませる効果や排泄に深い関係がある自律神経を整える効果があるので、便秘の改善につながると考えられています。
しかし、これは便秘になった原因がストレスなどの自律神経の乱れからきている場合のみ効果があるということです。
ダイエット中の便秘は『食物繊維不足』と『食べる量が少ないので出すものがない』という原因が大きいので必ずしも断食で便秘が改善されるわけではないということを忘れないでほしい。
便秘の原因が栄養素や食べる量からではなく、環境の変化や仕事のストレスからくるものだった場合はプチ断食をすることで便秘解消効果が期待できる。
便秘解消するために必要なこと
ダイエット中の便秘の原因は栄養素が不足しているか食べる量が少ない場合が多い。
便秘を改善できる栄養素は食物繊維です。
ダイエットをしていると食事量を減らすことだけに意識が集中してしまいがちですよね？
そうなると栄養バランスが崩れてしまっている可能性が高い！
特に食物繊維はダイエットをしていなくても不足している栄養素と言われているので、常に食物繊維を意識的に摂取する必要があります。
ただし、ダイエットをしながら1日に必要な食物繊維量を摂取するというのは、かなり難しい！
どうにかして食物繊維を効率よく摂取する方法を考えなければいけません。
ダイエット中に便秘で悩んでいる人はあなただけではなく、実は世界中のダイエットをしている人が便秘で悩んでいます。
オーストラリアで開発されたスーパー大麦バーリーマックスはご飯に混ぜるだけで効率良く1日に必要な食物繊維を確保することできると最近から注目を集めています。
私もダイエット中の便秘を解消するために食物繊維を意識して摂取するようにするのですが、食物繊維を摂取するためにカロリーオーバーになってしまうという問題に悩まされていました。
このスーパー大麦バーリーマックスを使うようになってからは、カロリーコントロールもしながら食物繊維を摂取することができています。
▼▼スーパー大麦バーリーマックス▼▼
他にもダイエット中に効果的な便秘を解消するための食材や商品はたくさんあるので、興味のある人は下記の記事を確認して下さい。
まとめ
ダイエット中の便秘を改善するために断食を行うと、便秘が悪化してしまう可能性が高い！
断食をして便秘が悪化してしまう人の便秘の原因の共通点
- 食事量を極端に減らしたためによる便秘
- 食物繊維が不十分による便秘
- 脂質不足による便秘
この3つに当てはまる場合は断食をすると便秘が悪化する可能性があります。
ダイエット中の便秘解消方法で一番効果的な手段は食物繊維を摂取すること！
オーストラリアで開発されたスーパー大麦バーリーマックスはご飯に混ぜるだけで効率良く1日に必要な食物繊維を確保することできると最近から注目を集めています。
私もダイエット中の便秘を改善するために食物繊維を意識して摂取するようにするのですが、食物繊維を摂取するためにカロリーオーバーになってしまい悩んでいましたが…
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他にもダイエット中に効果的な便秘を解消するための食材や商品はたくさんあるので、興味のある人は下記の記事を確認して下さい。
便秘解消にキャベツやレタスって効果あるの？
『あなたは便秘に悩んでいませんか？』
私は初めてダイエットに挑戦した時にかなり便秘に苦しめられました。
便秘は女性だけではなく男性も苦しんでいる人は本当に多いです。
便秘になると食物繊維を摂取するためにキャベツやレタスを食べるという人も多いと思いますが、実際に効果があるのか疑問じゃないですか？
今回は便秘解消にキャベツやレタスは効果があるのか？について説明していきます。
私が便秘解消する為に実践して効果があった経験も伝えていきたいと思いますので、あなたの便秘解消に少しでも参考になったら幸いです。
便秘解消にキャベツやレタスを食べるのは効果的なのか？
便秘解消を目的にキャベツやレタスを食べる人が結構多いのはなぜなのか？考えてみました。
便秘解消のためには食物繊維を摂取することが大切ということは、みんな分かっていると思います。
ダイエット方法をアドバイスする際に便秘で悩んでいる人が居たら、私は『キャベツやレタスを食べて食物繊維を摂取しましょう』とは言いません。
なぜならレタスやキャベツって食物繊維が多く含まれた野菜ではないからです。
私が考えるにテレビCMや広告のマジックに騙されているような気がする。
例えば…
『この健康ドリンクを飲むとレタス4個分の食物繊維が摂取できる』みたいなテレビCMや広告、パッケージを見たことありませんか？
キャベツやレタスってこのような広告に使われやすい野菜です。
この広告などの影響で…
『食物繊維=キャベツ・レタス』
になっている可能性が高いと思う。
『レタス4個分の食物繊維が摂取できる』って凄いような感じしますもんね。
逆に考えると食物繊維量が少ない野菜を例に出しているとも考えられませんか？
キャベツとレタスの食物繊維量を調べてみました。
1日に必要な量も一緒に確認していきましょう。
1日に必要な食物繊維量は？
成人男性：20g以上
成人女性：18g以上
現代人はほとんどがこの基準を満たせていないので慢性的な食物繊維不足と言われています。
キャベツの食物繊維量は？
キャベツの重さは1玉あたり約1000gです。
100gあたりの食物繊維量は1.8gなので、キャベツを1玉食べると1800gの食物繊維を摂取することができる。
キャベツだけで1日に必要な食物繊維を摂取しようと思うと、1～1.2個食べる必要があります。
レタスの食物繊維量は？
レタスの重さは1玉あたり300g～400gです。
100gあたりの食物繊維量は1.1gなので、レタスを1玉食べると3.3～4.4gの食物繊維が摂取できます。
レタスだけで1日の食物繊維量を摂取しようと思うと4～5玉食べなければいけません。
便秘解消に効果的な食べ物は？
キャベツやレタスだけで食物繊維を補おうと思うと、恐ろしい量を食べないといけないということが分かったと思います。
つまり便秘解消のためにキャベツやレタスを食べているけど、なかなか便が出ないという人は単純に食べる量が足りていない可能性が高い！
キャベツやレタスで便秘解消をしようと思うと効率が悪すぎます。
もっと食物繊維が多く含まれている食材を選んで食べなければ便秘を解消する事ができません。
食物繊維の多い食材
- 穀物（スーパー大麦や玄米）
- 芋類（菊芋やサツマイモ）
- 豆類（枝豆、グリーンピース）
- きのこ類
- 海藻類
- ごぼう
- アボカド
- アスパラガス
- ほうれん草
- モロヘイヤ などなど
効率よく食物繊維を摂取したい人は下記の記事を参考にしてみて下さい。
私もダイエット中の便秘にかなり悩まされて、食物繊維量の多い野菜をたくさん摂取するように意識していましたが…
継続して食物繊維を食事から摂取するというのは思っている以上に難しかった！
私的に簡単に継続する事ができて便秘解消効果を実感できたのは、イヌリンというサプリメントとスーパー大麦です。
まとめ
便秘解消を目的にキャベツやレタスを食べる人が結構多いのはなぜなのか？ 考えたことありますか？
私が考えるにテレビCMや広告のマジックに騙されているような気がするんです。
例えば…
『この健康ドリンクを飲むとレタス4個分の食物繊維が摂取できる』みたいなテレビCMや広告、パッケージってよく見かけますよね？
キャベツやレタスってこのような広告に使われやすい野菜なんです。
この広告などの影響で…『食物繊維=キャベツ・レタス』になっている可能性が高いと思う。
便秘解消のためには食物繊維を摂取することが大切ということは、みんな分かっていると思いますが…
ダイエット方法をアドバイスする際に便秘で悩んでいる人が居たら、私は『キャベツやレタスを食べて食物繊維を摂取しましょう』とは絶対に言いません！
なぜならレタスやキャベツは食物繊維が多く含まれた野菜じゃないからです。
キャベツだけで1日に必要な食物繊維を摂取しようと思うと、1～1.2個食べる必要がある。
レタスだけで1日の食物繊維量を摂取しようと思うと4～5玉食べなければいけません。
キャベツやレタスで便秘解消をしようと思うと効率が悪すぎます。
食物繊維が多く含まれている野菜
- 穀物（スーパー大麦や玄米）
- 芋類（菊芋やサツマイモ）
- 豆類（枝豆、グリーンピース）
- きのこ類
- 海藻類
- ごぼう
- アボカド
- アスパラガス
- ほうれん草
- モロヘイヤ などなど
これらの食材を毎日の食事に取り入れる意識が大切です。
もっと効率よく食物繊維を摂取したい人は下記の記事を参考にしてみて下さい。
私もダイエット中の便秘にかなり悩まされて、食物繊維量の多い野菜をたくさん摂取するように意識していましたが…
継続して食物繊維を食事から摂取するというのは思っている以上に難しかった！
私的に簡単に継続する事ができて便秘解消効果を実感できたのは、イヌリンというサプリメントとスーパー大麦です。
私がダイエットのアドバイスをしている人は『イヌリンは効果は感じる事は出来なかったけど、スーパー大麦を食べると便秘を改善することができた』というように、人それぞれ合う食材や合わない食材があるのでいろいろな食材を試してみると良いと思います。
便秘解消するだけであなたの体重は何キロ痩せるか知ってますか？
ダイエット中は体重のほんの少しの変化にも敏感になりがちですよね？
昨日よりも
300g減ったら…朝からテンションマックスで喜ぶ！
200g増えていたら…この世の終わりみたいな絶望感を受ける！
本当に体重の変化に一喜一憂してしまいます。
少しでも体重を落としたいという願望から、ダイエット中は排泄にも敏感になってしまう。
実際にダイエット中は栄養バランスの崩れと食事量が低下するので便秘になりがちです。
便秘になってしまうと体重が減りにくくなるだけではなく、ぽっこりお腹やむくみなどさまざまな症状の原因にもなってしまう。
今回は便秘を解消するだけで何キロ痩せるのか？と便秘解消方法について説明します。
便秘解消すると何キロ痩せるのか？
ダイエット中に排泄が滞ってしまい『便秘が続いて体重が増えてしまった』と落ち込んでいる人もたくさんいます。
便秘を解消させることができたら何キロぐらい痩せると思いますか？
1回のトイレで排泄される量は150g～250gです。
便は1日に1回程度形のある状態で排泄されることが正常とされているので、便秘の人は1日に約250g程度体にとって必要のない物を貯めこんでいる状態になる。
もし7日間も便秘に苦しんだ状態だと…
単純に『250g×7日』なので1750gの便が腸内に溜まっていることになります。
1週間便秘になると体重にしたら約1.7kg増えてしまうことになる！
つまり『便秘解消することができれば何キロ痩せるか？』というと、約1.7kgも痩せるということになります。
さらに便秘を解消することでぽっこりお腹やむくみも改善することができるので、見た目の変化も体感することができるので嬉しい！
便秘による悪栄養は他にもあるの？
便秘により便が腸内に溜まった状態が続くと身体や精神面にさまざまな症状として表れてきます。
1.便秘になると腸内環境が悪化している可能性が高い！
便が腸内に長時間溜まると腐敗が進行して悪玉菌が増殖する。
悪玉菌は悪臭を放つ有害物質を作り出すので便やおならが臭くなります。
2.便秘になると自律神経の働きが乱れてしまう！
環境の変化や仕事のストレスなどが自律神経が乱れて便秘の原因になってしまうこともあります。しかし、便秘が続いていること自体もストレスとなり自律神経が乱れる原因になり、便秘を助長するという悪循環になってしまう。
3.便秘になると痔になってしまう！
便秘のトラブルとして有名な症状が痔です。便がカチカチに硬い人は排泄する際に力いっぱいいきんでしまうので切れ痔になりやすい。
4.便秘になると精神的に不安定になる！
便秘で便が何日も出ないというストレスが自律神経を乱れさせてイライラや不快感が強くなる。
5.便秘になると肌トラブルが出現しやすい！
最近、肌荒れや吹出物に悩まされている人は便秘が原因ってことが良くあります。
6.便秘になると食欲が低下する！
腸内に便とガスが溜まってしまい、お腹がパンパンで食欲が低下しています。最近、ぽっこりお腹で食欲が低下している人は便秘が原因の可能性があります。
便秘になるとせっかく摂取した栄養が体内に吸収されにくくなるだけではなく、上記のようなさまざまな悪影響がでてしまう。
逆に考えると便秘解消するだけで何キロも痩せるだけではなく、健康状態や精神状態も改善するメリットがあるということですね。
便秘解消するために必要なことは？
1.食物繊維をたくさん摂取する
2.良質な脂質を摂取する
便秘を解消するにはこの2つが大切です。
食べもの以外の原因としては自律神経の乱れも便秘に影響するので、ダイエットのための極端な食事制限によるストレスを解消することも必要！
1.便秘解消には食物繊維を多く含んだ食材を食べるようにしよう
食物繊維は便を形成するために絶対に必要です。
食物繊維はタンパク質や糖質のように体内に吸収されるわけではなく、便のかさましとして重要な栄養素と言うことを忘れないように！
ただし、食物繊維は普段の食事から摂取することが難しい栄養素と言われている。
食物繊維を摂取するためにカロリーオーバーになってしまうことも良くあるので、効率良く食物繊維を摂取する必要があります。
普段の食事から食物繊維を多めに摂取できる食材は
- 芋類（菊芋は最高）
- きのこ類
- 海草類
- 豆類
- ごぼう
ローソンで販売されているブランパンも糖質が低いのに食物繊維を多めに摂取することができます。
食物繊維を効率良く摂取したい人にオススメの食べ物を紹介！
2.便秘解消には良質な脂質を摂取しよう
油はカロリーが高いのでダイエット中には敬遠しがちですが、油は便の潤滑油となるので脂質の摂取を制限し過ぎると便が硬くなって出にくくなってしまう。（切れ痔の原因にもなってしまう）
MCTオイルやオリーブオイルなどを1日に大さじ1〜2杯摂取するだけでも効果が期待できるので試してみましょう。
良質な脂質には便秘を解消する効果だけではなく、乾燥肌の改善や血液をサラサラにする効果もあると言われているので美容健康にも働きがあります。
まとめ
便秘解消するだけで何キロ痩せるのか？
1週間便秘で苦しんだ人が便秘解消させると約1.7kg痩せる！
1回のトイレで排泄される量は150g～250gなので、
もし仮に1週間（7日間）も便秘に苦しんだ状態だと…
単純に『250g×7日』分の1750gの便が腸内に溜まっていることになります。
便秘をそのままにしておくと身体にさまざまな影響が出てくる！
便秘による悪影響
1.腸内環境が悪化している可能性が高い！
2.自律神経の働きが乱れてしまう！
3.痔になってしまう！
4.精神的に不安定になる！
5.肌トラブルが出現しやすい！
6.食欲が低下する！
便秘を解消する為に必要なこと
1.食物繊維をたくさん摂取する
2.良質な脂質を摂取する
便秘を解消するにはこの2つが大切です。
食物繊維は食事から摂取することが難しい栄養素！
食物繊維を摂取するためにカロリーオーバーになってしまうことも良くあるので、効率良く食物繊維を摂取する必要があります。
食物繊維を効率良く摂取したい人にオススメの食べ物を紹介！
MCTオイルやオリーブオイルなどの良質な脂質を1日に大さじ1〜2杯摂取するだけでも便秘解消効果が期待できるので試してみましょう。
【便秘解消】下剤を飲まないと便が出ない人が足りていない栄養素とは？
- 何日も便が出ていない
- 便が小さい気がする
- 便が硬くて辛い
- 便が残っている気がする
- 指でかきださないとスッキリしない
こんな症状が苦しくて下剤に頼っていませんか？
『下剤を飲まないと便がでない人』は知らず知らずの内に『便秘薬依存症』になっている可能性があります。
私は理学療法士として病院で10年以上患者様に対して食事指導をしてきた経験を基に、便秘になる原因と便秘を解消する方法を説明します。
この記事を読めば『下剤を飲まなくても便が出る』ようになったり、『便秘薬依存症』を克服できるかもしれません。
▼▼効率よく食物繊維を摂取できる食べ物▼▼
下剤を飲まないと便が出ない原因
『下剤を飲まないと便が出ない』と悩んでいる人は男性よりも女性に多く、その原因としてダイエットが関係している可能性が高いです。
便秘は生活習慣や偏食などの栄養バランスの崩れによって悪化します。
特に腸内環境を改善する役目の食物繊維の摂取不足が便秘の原因となりやすい！
つまりダイエットをすることによって食物繊維が不足して便秘になってしまう！
また、学生で部活をしていない女性やデスクワークが主で運動する機会が少ない女性は腸内の蠕動運動という便を体外に出す活動が低下してしまい便秘を助長してしまいます。
便秘で苦しんで下剤ばかりに頼ってしまうと実は恐ろしいことになるって知ってますか？
下剤に頼りすぎると危険
便秘の症状が辛すぎて市販薬の下剤に頼ると、次の日には『スポンッ！』と便が出たりして一時的には効果があるので何度も何度も下剤を使ってしまいますよね。
何気なく常用してしまう下剤ですが、実は下剤に頼りすぎると危険です！
体験したこともあるかもしれませんが、下剤を飲み過ぎるとだんだん効果がなくなってきます。
効果がなくなると負のスパイラルに落ちってしまう。
下剤を飲んでも効果を実感できなければ、飲む量を増やすか、もっと強い下剤を使ってしまいます。
下剤も頭痛薬のような他の薬と同じように中毒症状が出現して、下剤を飲まないと便が出なくなる『便秘薬依存症』になってしまう可能性があります。
下剤に頼りすぎると腸の蠕動運動という便を出そうという動きがなくなってしまい、腸内に溜まったガスも自然に出すことができなくなってしまいます。
市販の下剤では便が出なくなるまでいくと、病院に行くしかありません！
そうなる前に日常生活から食事を改善して自然なリズムで便が出るようにする必要があります。
下剤を飲まないで便を出す方法
下剤を飲まないで便を出す方法は便秘になった原因を解消するしかありません！
ダイエットをして栄養バランスが崩れて食物繊維が不足しているなら、食物繊維を意識的に摂取するようにしましょう。
ただし、食物繊維をたくさん取らないといけないと思って、野菜を腹いっぱい食べたとしても食物繊維を十分に補うことはできません！
『野菜を食べても食物繊維の摂取量が不十分ってどうすればいいんだよ！？』って思いますよね？
そのくらい食物繊維は栄養素の中で摂取するのがとても難しい！
実際に現代人がどれくらい食物繊維を摂取しているかと言うと…
1日に必要な食物繊維の摂取量
- 男性：20g
- 女性：18g
現代人は約10g程度しか食物繊維を摂取できていないというデータがありあす。
意識的に野菜をたくさん食べて食物繊維を摂取したとしても不十分！
野菜だけから食物繊維をとるのではなく、もっと効率よく食物繊維を摂取する必要があります。
効率よく食物繊維を摂取することでダイエット効果も期待できるので、ダイエットをして便秘で悩んでいる女性は試してみて下さい。
▼▼効率よく食物繊維を摂取できる食べ物▼▼
まとめ
『下剤を飲まないと便がでない人』は知らず知らずの内に『便秘薬依存症』になっている可能性がある。
『下剤を飲まないと便が出ない』と悩んでいる人はダイエットが関係している可能性が高いので男性よりも女性に多くみられます。
便秘は生活習慣や偏食などの栄養バランスの崩れによってどんどん悪化する。
特に腸内環境を改善する役目の食物繊維の摂取不足が便秘の原因です！
下剤を飲まないと便が出ない人の特徴として学生で部活をしていない女性やデスクワークが主で運動する機会が少ない女性は腸内の蠕動運動という便を体外に出す活動が低下してしまい便秘を助長してしまう。
日常生活から食事を改善して自然なリズムで便が出るようにすることが大切！
ただし、食物繊維は野菜を腹いっぱい食べたとしても十分に補うことはできません。
現代人は約10g程度しか食物繊維を摂取できていないというデータがるように、意識的に野菜をたくさん食べて食物繊維を摂取したとしても不十分！
野菜だけから食物繊維をとるのではなく、もっと効率よく食物繊維を摂取する必要があある。
効率よく食物繊維を摂取することでダイエット効果も期待できるので、ダイエットをして便秘で悩んでいる女性は試してみましょう！
▼▼効率よく食物繊維を摂取できる食べ物▼▼
【理学療法士監修】便秘に効く食べ物ランキング5選！
『ダイエットをしたら便秘になった』
『お腹がパンパンに張って苦しい』
『何日もお通じがこない！』
などなど…
あなたも便秘に悩まされていませんか？
便秘はお腹が張ってかなり辛いので、すぐに解決したいと考えているはず。
逆に『便秘だけど辛くない』という人は老廃物が体内に蓄積されることに慣れてしまっている可能性があるので、すぐに改善するようにしましょう。
便秘を改善させることでダイエット効果や美容効果アップ、免疫力アップが期待できる！
今回は普段から病院で患者様に食事指導を行っている理学療法士の私が便秘に効く食べ物ランキング5選！を紹介します。
すぐに試したくなる便秘に効く食べ物ランキング5選！
ダイエットの指導をしていると『便秘で悩んでいる』という相談をよく受けます。
ダイエットのやり方を間違えてしまうと便秘を引き起こす可能性が高くなる。
便秘の原因として考えられることは…
- 食物繊維が不足している
- 脂質（油）が不足している
- 水分が不足している
- 食事の摂取量を極端に減らし過ぎている
これらの原因が考えられます。
『食事の摂取量を極端に減らし過ぎている』というのは単純に取り入れる物が減ったことによって出す物も減ったということです。
また、『食事の摂取量を極端に減らし過ぎる』と結果的に食物繊維を確保できなくなるので便秘になりやすい。
『水分が不足している』ことに関しては特に女性に多い印象を受けます。
水を飲み過ぎるとむくみが心配で…といような間違った理解から水分摂取量が1日に1L未満の女性もいます。
実は水を飲み過ぎてむくむというよりも、水分不足がむくみの原因になっていることが多い！
私たち人間の身体は約65%が水分なので、1日に2L～3L程度は水分を摂取することが必要です。
水分不足が原因で便秘になっている人は普段よりも水分を多めにとるように意識することで便秘が改善することがありますので、意識的に水を飲むようにしましょう。
ダイエットは水分摂取が必要な理由について詳しく知りたい人は下記の記事を参考にして下さい。
便秘を解消するためには水分を十分に摂取して、普段の食事に食物繊維と脂質（油）を補いましょう。
便秘に効く食べ物ランキング第5位 玄米とスーパー大麦ごはん
【玄米とスーパー大麦ごはん】は『からだスマイルプロジェクト！いつもの食事に一品だけでも手軽に健康的で美しい食品』を開発している株式会社 日本アクセスと『和食を世界に発信し健康作り』に貢献しているたいまつ食品 株式会社が共同で開発した商品です。
食物繊維量が豊富なスーパー大麦が入っている玄米ご飯で電子レンジで2分程度温めるだけで簡単に食べることができる便利な商品です。
普通の玄米よりも約7倍の食物繊維を摂取できる！
コンビニでも購入できるのが嬉しい。
便秘に効く食べ物ランキング第4位 仙台勝山館MCTオイル
ケトジェニックダイエットをしている人や糖質を制限している人にオススメのMCTオイルです。
食物繊維を摂取しているのに便秘で悩んでいる人は、脂質が不足していて便が硬くなってしまい、便秘になってしまうケースも多いです。
1日に大さじ1杯～2杯程度摂取するだけで効果が期待できるので、普段の食事に取り入れやすいのも嬉しい。
MCTオイルはエネルギーに代りやすいので身体にも蓄積されにくく、満腹感を得られるのでダイエットに向いているオイルです。
コーヒーやサラダに直接かけて摂取すると効果的！
【仙台勝山館MCTオイル】は保存料や化学溶剤が使用されていないので安心して使うことができます。
便秘に効く食べ物ランキング第3位 スーパー大麦ごはん（サトウ食品）
『サトウのごはん』で有名な佐藤食品工業のスーパー大麦ごはんは、商品名の通りスーパー大麦が入ったごはんです。
『サトウのごはん』を作っているだけあって味は間違いない！
第5位の『玄米とスーパー大麦ごはん』と何が大きく違うのかと言うと、スーパー大麦の配合量に差があるので、【スーパー大麦ごはん】を第3位にしました。
スーパー大麦は1日に12g以上摂取すると効果が期待できるという研究データあるので、スーパー大麦ごはんにはスーパー大麦が12.8g入っているので1食で1日分の摂取量を補うことができるというのはかなり嬉しい！
手軽に食べれるのもかなり高評価ですが、もっと安ければランキング上位だったかなぁという感想です。
外出先や仕事中でも簡単に食べる事ができて食物繊維を摂取することができるので値段はそんなに気にならないって人にはかなりオススメです。
便秘に効く食べ物ランキング第2位 菊芋粉末・極
【菊芋粉末・極】は名前の通り菊芋を粉末した商品。
菊芋には最近、話題のイヌリン（食物繊維）が豊富に含まれている。
イヌリンは長期保存することが難しかったので、鮮度の良い状態でイヌリンを摂取するには菊芋を食べるしかなかった。
しかし、菊芋って食材をあなたは知ってましたか？
菊芋の認知度が低い理由として考えられるのは菊芋は値段が高く滅多に手に入らないので、なかなか食卓に並ぶことがないからだと考えられます。
そんな中【菊芋粉末・極】は独自の製法でイヌリンを鮮度の良い状態で長期保存することに成功しています。
【菊芋粉末・極】はイヌリンのサプリメントを出している他社の製品と比べてもイヌリンの含有量が高く、何と言っても値段が安い！
コスパが良く食物繊維を簡単に摂取できるという点でかなり高評価です。
粉末タイプなのでコーヒーやスープ、おかずなどに混ぜるだけで簡単に食物繊維を補うことができる。
便秘に効く食べ物ランキング第1位 スーパー大麦バーリーマックス
スーパー大麦はオーストラリアで開発された高機能大麦で、食物繊維が健康食品のもち麦よりも2倍以上含まれています。
ダイエットにも効果的とされているスーパーフード。
スーパー大麦関連の商品がランキングに3商品入っているのは、スーパー大麦の効果が実感しやすく私的にもかなり効果を感じる事ができたからです。
1日に必要な食物繊維を簡単に摂取することができるというのがかなり魅力的。
スーパー大麦に含まれている食物繊維は腸内全体に行きわたるようになっているので腸内環境を改善するには高い効果が期待できます。
お米に入れて炊くタイプなのでレンジでチンするタイプや粉末タイプに比べると準備に時間はかかりますが、普段の料理にスーパー大麦を足すだけなのでそんなに大変ではありません。
1位の理由は圧倒的にコスパが良いということです。
これを買って自分でお米に混ぜた方がコスパも良く好きな分量を入れることができるので私はこのスーパー大麦バーリーマックスを愛用しています。
まとめ
便秘の原因は
- 食物繊維が不足している
- 脂質（油）が不足している
- 水分が不足している
- 食事の摂取量を極端に減らし過ぎている
これらの4つの原因が考えられます。
便秘を解消するためには水分を十分に摂取して、普段の食事に食物繊維と脂質（油）を補うことで便秘が解消できる可能性が高い！
便秘に効く食べ物ランキング第5位 玄米とスーパー大麦ごはん
からだスマイルプロジェクト 玄米とスーパー大麦ごはん 150g×12個
便秘に効く食べ物ランキング第4位 仙台勝山館MCTオイル
仙台勝山館MCTオイル360g(ココナッツ由来100%・中鎖脂肪酸)
便秘に効く食べ物ランキング第3位 スーパー大麦ごはん（サトウ食品）
佐藤食品工業 サトウのごはん スーパー大麦ごはん 150g×24個
便秘に効く食べ物ランキング第2位 菊芋粉末・極
便秘に効く食べ物ランキング第1位 スーパー大麦バーリーマックス
【便秘解消】菊芋粉末・極の効果とレビュー・口コミは？
『ダイエットを始めて便秘で悩んでいませんか？』
特に炭水化物を制限するケトジェニックダイエットを行うと便秘になりやすいです。
私は理学療法士として病院で肥満症の患者様に運動指導と食事指導を12年間してきました。
ダイエット中に便秘で苦しめられる人はとても多く、その殆どの人の便秘の原因は食物繊維が不足していることでした。
食物繊維不足を補うことができるとテレビや雑誌で注目されているのは『菊芋』に含まれているイヌリンという成分。
今回は便秘の原因とイヌリンが豊富に含まれている【菊芋粉末・極】の効果とレビュー・口コミについて紹介します。
- 便秘に悩んでいる
- 便秘解消の方法を探している
- ダイエットをしている（特にケトジェニックダイエット・糖質制限）
これらに当てはまる人は参考にして下さい。
便秘解消が期待できる菊芋
【理学療法士監修】便秘に効く食べ物ランキング5選！
菊芋粉末・極が便秘解消に効果的な理由
現代人は食物繊維が慢性的に不足していて腸内環境が悪化している可能性が高いと言われています。
食物繊維の摂取量の目安
- 男性：20g
- 女性：18g
現代人は約10g程度しか摂取できていないのが現状です。
ただでさえ慢性的な食物繊維不足な上にダイエットを行うと炭水化物を制限する人が多いので、食物繊維の摂取量が極端に少なくなる。
『なぜ食物繊維が少なくなるの！？』と思った人もいると思いますが、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた栄養素です。
炭水化物=糖質＋食物繊維
あなたが便秘になっている原因は食物繊維が不足している可能性が高いということです。
便秘を解消するには食物繊維を今まで以上に摂取する必要がある！
便秘を解消するために今日から食物繊維を意識して摂取しようと思いますよね？
テンションを下げるわけではありませんが、食物繊維を普段の食事から摂取しようと思うとめちゃくちゃ大変なんです(;^_^A
だからこそ現代人は食物繊維の摂取量が足りないわけなんですが…
例えば、
サラダの定番の野菜の食物繊維量を調べてみると（100gあたりの食物繊維量）
- レタス：1.1g
- キャベツ：1.8g
- たまねぎ：1.6g
- ブロッコリー：4.4g
- オクラ：5.0g
サラダを100g食べてもたったこれだけしか食物繊維を摂取できないって驚きですよね？
普段1回の食事で食べているサラダの量は約70gと言われているので、それだけでは1日の摂取量に全然足りない！
女性の1日の食物繊維の摂取量の目安である18gを補うには約400g以上の野菜をバランス良く食べないといけません！
この食事を毎日続けるのって不可能だと思いませんか？
食物繊維はもっと手軽に摂取できなければ継続することはできないし、便秘を解消することができません！
そんな摂取するのが難しい食物繊維を手軽に摂取できると注目されているのが【菊芋粉末・極】です。
菊芋粉末・極の成分
【菊芋粉末・極】の主成分は名前の通り『菊芋』です。
菊芋はイヌリンが豊富に含まれていて直接食べる事もできますが、菊芋は保存することが難しく、値段も高い食材なので毎日食べるのは難しいです。
私もファーマーズマーケットに行って販売されている時は購入して食べることはあります。
…たったこれだけの量で200円もします(汗)
調理方法はジャガイモと同じような感じでOK！
私はアスパラとベーコンと一緒に炒めて食べてみましたが…
味はジャガイモとゴボウの間ぐらいの感じで少し土臭さが気になりました。
他にも菊芋の葉っぱを使ったお茶があるんですが…
マジで不味いです！
罰ゲームで使われるくらい苦くて不味いので一口しか飲めませんでしたΣ(´∀｀；)
そんな菊芋を一気に粉末乾燥させるという独自の製法でイヌリンを失うことなく保存できるようにしたのが【菊芋粉末・極】です。
他社の製品と比べてもイヌリンの含有量が全然違うので、不足がちな食物繊維を補うことができる。
他社の製品はイヌリンの含有量が高いと比例して価格も高くなっているが、【菊芋粉末・極】はイヌリンの含有量が高いにも関わらず値段が安い！
栄養素
- エネルギー：146.4kcal
- タンパク質：8.3g
- 脂質：0.8g
- 炭水化物：62.8g
※炭水化物量が多いのは食物繊維量が多いためなので、糖質が多いわけではありません。
九州で作られた国産の『菊芋』を使用し、農薬や化学肥料は一切使用していません。
有機肥料で栽培されているので安心して毎日摂取することができます。
イヌリンの作用
イヌリンは水溶性食物繊維に分類されます。
水溶性食物繊維の特徴としては体内に入り胃腸を通過する際に水分を吸収してジェル状となり、糖分や脂肪分とくっついて体外に排出させる。
腸内細菌のエサになり腸内環境を改善します。
イヌリンが腸内細菌のエサなって腸内環境が改善されることで便秘を解消することができる。
イヌリンは他にもダイエットをしている人には嬉しい作用がたくさんあります。
- 整腸作用
- 糖質の吸収を抑える
- 中性脂肪の蓄積を抑える
- コレステロールを減少させる
- デトックス作用
- ミネラルの吸収を促進する
- 美肌作用
イヌリンは便秘解消もできてダイエット効果も期待できるので、テレビや雑誌で取り上げられて注目を集めています。
イヌリンの摂取量
1日のイヌリンの摂取量は8g～14gが推奨されています。
『便秘を早く解消したいから』とか『健康に良いから』と言っても、食べすぎは良くないので、推奨されている範囲内でイヌリンを摂取するようにしましょう。
基本的に摂取しすぎて身体に悪影響を及ぼすというようなことはありませんが、身体の反応を確認しながら摂取量を調整しましょう。
菊芋粉末・極の食べ方
【菊芋粉末・極】は粉末タイプのためスープやおかずに混ぜて（小さじ1）3食ご飯を食べるタイミングで摂取することがオススメ。
最低でも朝食・昼食・夕食のおかずに3g（小さじ1）ずつ混ぜるだけで1日の食物繊維の摂取量を補うことができます。
私は食事の前にコーヒーやプロテインに混ぜて飲むことが多いのですが、味を邪魔することがないのでクセがないので飲みやすい！
ヨーグルトに混ぜて食べると便秘解消の効果upが期待できます。
菊芋粉末・極のレビュー・口コミ
【菊芋粉末・極】は悪いレビュー・口コミが殆どありませんでした。
それだけでも満足度が高いのが分かります。
悪いレビュー・口コミ
- 1か月間だけ試してみたけど効果を実感できなかった。
数少ない悪いレビュー・口コミでしたが、効果が実感できなかった理由として考えられることは、使用した期間が短い可能性が高いです。
【菊芋粉末・極】は食物繊維を摂取しやすくするということが最大のメリットなので、薬のように即効性があるわけではありません。
『どのような効果を期待していたのか？』にもよるかもしれませんが…
便秘解消の効果を実感するには1か月～2か月間は利用すると良いです。
私の知人は摂取して『すぐお腹がゆるくなった』という人も居たので、身体の反応には個人差があると考えられます。
私も結構すぐ反応があったので少しずつ摂取する量を増やしたりしてコントロールしています。
良いレビュー・口コミ
- 値段が安いのにイヌリンの含有量が高くてビックリした。
- タブレットタイプの菊芋サプリよりも効果を感じることができた。
- ご飯に混ぜても味が変わることがなく、クセがないので良い。
- 菊芋粉末・極をヨーグルトに混ぜて食べるようになってから便秘も解消しました。
- 原材料や栽培方法もしっかりしているので安心して購入できる。
良いレビュー・口コミがとっても多くかなり高評価でした。
私もイヌリンの含有量の高さや飲みやすさは共感できました。
【菊芋粉末・極】を実際に使ってみて思うことは、タブレットタイプの菊芋サプリよりも混ぜる際に摂取量を微調整できるので粉末タイプは助かります。
摂取量が多すぎるとお腹がゆるくなり過ぎてしまうので、自分に合った分量を知ることが大切です。
菊芋粉末・極の購入方法とお得な情報
【菊芋粉末・極】の購入方法は薬局や大型スーパーなどの店舗では取り扱っていないので、インターネットでしか購入できません。
『便秘解消には食物繊維を摂取するのが大切ということは分かったけど、【菊芋粉末・極】が自分に合うか心配』という人もいると思います。
今なら初めての方限定で定期コースの申し込み特典として30日間返金保証が付いているので、効果を実感できなければ全額返金してもらえるので安心して【菊芋粉末・極】を試すことができます。
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Amazonや楽天などの通販サイトでも購入する事は可能ですが、公式サイトのような特典や返金保証が付いていません。
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【ダイエット初心者限定】ウォーキングの効果的なやり方と時間は？
ダイエットを始めたばかりの人から『ウォーキングはダイエット効果がありますか？』と聞かれることがかなり多い。
インターネットを調べると最近の考えではウォーキングをやるよりも、
筋トレをした法がダイエットには効果的という記事がたくさんあるので、
ダイエット初心者には『ウォーキングはダイエット効果が無い』という印象があるかもしれない！
結論を言うとウォーキングはダイエット効果があります。
もちろん私もアドバイスをする際に筋トレを進めることもある！
というか筋トレを進めることが多い(￣▽￣;)
…話が違うじゃないかと思うかもしれませんが、
運動が好きな人も居れば嫌いな人もいるし、筋トレが好きな人も居ればウォーキングが好きな人もいるので運動の選択肢はタイプによってアドバイスを変えています。
運動が好きな人であれば、筋トレをやって身体の中の糖質をカラッぽにした状態で、
ウォーキングをやってもらうとダイエット効果が抜群です。
今回は筋トレが苦手な人の為にウォーキングのダイエットに効果的なやり方と時間について説明します。
ダイエットに効果的なウォーキングのやり方と時間
ウォーキングでダイエット効果を最大限引き出すやり方は、
空腹時に行うことです。
空腹時は身体の中の糖質がカラッぽの状態に近いからです。
身体の中の糖質がカラッぽの状態ならエネルギー源として脂肪が使われるので、
脂肪燃焼効果が高くなる！
オススメは早朝ウォーキングです。
早朝ウォーキングの効果について詳しく知りたい人は下記の記事を参考にして下さい。
早朝は1日の中で血糖値が1番低い状態なので、
脂肪を分解する作用のあるホルモンが分泌されているのでダイエットでウォーキングを取り入れようと思っている人は朝早起きをしてウォーキングを行いましょう！
早朝ウォーキングをする時は朝ご飯は摂取せずにプロテインを飲んで始めましょう。
プロテインがない人は水分補給だけは忘れずに！
エネルギーに代りやすいMCTオイルを飲むとgood！
MCTオイルについて詳しく知りたい人は下記の記事を参考にして下さい。
早朝ウォーキングのメリット
- 脂肪が燃焼しやすい
- 代謝が上がる
- 活動量が増える
脂肪燃焼効果以外にも『頭がすっきりして集中力や注意力が高まる、やる気が出る』などの効果もあるので、通勤方法や通学方法を歩きにするだけでダイエット効果＋αで仕事の効率や学習効率も高くなる！
ダイエットに効果的なウォーキングの時間は？
ダイエットに1番効果的なウォーキングの時間は30分です。
これはウォーキングに限らず有酸素運動は長時間やりすぎると筋肉の分解が始まってしまうので、30分程度が丁度いい！
あまりにも長時間の有酸素運動はカロリー消費が悪くなりダイエットには逆効果になってしまうので注意が必要。
ウォーキングをする時の注意点
朝は血糖値が低い状態なので体調には注意しましょう。
めまいや冷や汗などの症状が出現する可能性もあるので、
常に身体の変化に気をつけること。
水分補給をせずに早朝ウォーキングをしてしまうと、
脱水症状になってしまうので水分補給は絶対忘れずに！
まとめ
ウォーキングはダイエット効果がある。
ウォーキングを取り入れる時間帯を意識することでダイエット効果が高くなる！
血糖値の低い早朝にウォーキングを取り入れることで身体の中の糖質がカラッぽに近い状態なので、脂肪燃焼効果が高い。
早朝ウォーキングをやる時は朝ご飯を食べずにプロテインを摂取しましょう！
MCTオイルを飲むともっと良い。
脱水症状やめまいなど体調に注意しながら、早朝ウォーキングを取り入れてダイエットを成功させよう。
ケトジェニックダイエットとウォーキングを組み合わせることで、もっと痩せるスピードを加速させることができます。
ケトジェニックダイエットのやり方は下記の記事を参考にして下さい。
dha・epaにダイエット効果と効能ってあるの？効率的の良い摂取方法は？
ダイエット中ならdhaとepaを摂取していますか？
まだ摂取していないなら、この記事を読むと今すぐにでも摂取したくなるかもしれません…
ダイエット中は油を摂取するというのことはNGと思う人も多いはず！
油には『良い油』と『悪い油』の2種類があってダイエット中は良質な油は積極的に摂取することが推奨されています。
dhaとepaはオメガ3脂肪酸に分類されており、
健康に良い良質な油なので ダイエット効果を期待でる(^^♪
ダイエット初心者でdhaやepaのことを詳しく知らない人も、
今回はdhaとepaのダイエット効果と効能について説明するので参考にして下さい。
▼▼オススメのフィッシュオイル▼▼
- dhaとepaの効果と効能
- dha・epaを積極的に摂取した方が良い人
- dhaとepaの1日の摂取量の目安は？
- dhaとepaの効率の良い摂取方法
- ダイエット中にdha・epaと一緒に摂取したい食材
- まとめ
dhaとepaの効果と効能
dhaとepaはどちらも人間の身体の中ではほとんど作ることができません。
鯖やイワシなどの青魚に豊富に含まれている必須脂肪酸です。
必須脂肪酸とは…体内で合成できない脂肪酸で食事から摂取しなければならない。
dhaとepaはどちらも必須脂肪酸で似ているように思われがちですが、
効果・効能が違います。
- dhaは乳幼児の脳の発達や神経の発達に必要な成分
- epaは血液や血管の健康維持に重要な成分
- dhaとepaには満腹感を高めて食欲を抑制する働きもある
簡単に言うと…
dhaは乳幼児や成長期の子供に大切で、epaは成人に必要ということです。
dhaの効果と効能
人間の脳や目の網膜の脂質成分で、脳に直接入って栄養素として機能できる数少ない物質です。
脳や目の栄養素ということから魚を食べてdhaを摂取したら 『頭の働きが良くなる』とか『目が良くなる』と言われている。
epaの効果と効能
脳内にはほとんど存在せず、血液サラサラ効果や中性脂肪低下作用がdhaより高い物質です。
dhaよりもepaの方が中性脂肪を低下させる効果が高いのでepaを摂取することでダイエット効果が期待できる。
まだまだあるdha・epaの効果と効能
- 血管年齢を若く保つ
- アレルギーを抑制する
- 抗炎症作用
- 紫外線から肌を守る
- 高血糖を改善する
dhaとepaはダイエット効果だけではなく健康を維持するための効果・効能もたくさんあるので日頃から摂取するようにしましょう。
dha・epaを積極的に摂取した方が良い人
dhaとepaの効果・効能をみてもわかる通り毎日の食事で摂取することで健康を維持することができるのですが、特にdha・epaを摂取した方が良い人は…
- ケトジェニックダイエット中の人
- 中性脂肪やコレステロールが気になる人
- 血液をサラサラにしたい人
- 高血圧が気になる人
- 仕事や受験などで集中力を高めたい人
- 最近、物忘れが気になり始めた人
- 記憶力の低下を予防したい人
- アレルギーやアトピーが気になる人
これらに当てはまる人は是非dha・epaを摂取しましょう。
毎日の食事に青魚を入れる意識をしてみて下さい。
dhaとepaの1日の摂取量の目安は？
dhaとepaの1日に必要な摂取量は
- 成人男性：2000mg～2400mg
- 成人女性：1600mg～2000mg
dhaとepaの効果・効能は違いますが、厚生労働省の基準では2つ合わせて摂取する基準となっています。
鯖缶やイワシ缶には約1000mg～3000mgのdhaとepaが入っているので、
1日1缶食べることができたら十分に摂取できている。
実は日本人の ほとんどの成人が必要量を摂取できていないというデータ結果があります。
※日本人は慢性的にdhaとepaが不足している！
不足を解消するためには食事メニューに青魚を取り入れるなどをして、意識的にdhaとepaを摂取する必要がある∑(๑º口º๑)!!
dhaとepaの効率の良い摂取方法
食べ物からdhaとepaを摂取するときはepaの多い魚を選ぶと良い。
魚には必ずdhaが入っていて、もしdhaが不足した際にはepaが必要に応じて体内でdhaに変換されるので、epaを多めに摂取している限りdhaが不足するということはないと言われています。
dhaとepaはイワシや鯖のような青魚にたくさん含まれているので、
オススメは缶詰を食べること！
私もできるだけ毎日1食は意識的に鯖缶やイワシ缶を食べるようにしています。
dhaやepaは朝に摂取すると血液と肝臓の中性脂肪の低減効果を得やすい
余談ですが…ケトジェニックダイエット中に鯖詰やイワシ缶の『味噌煮』や『味付け』を食べてしまうと…
糖質オーバーになってしまう可能性があります。
ケトジェニックダイエットをしている人は鯖缶やイワシ缶を食べる時は必ず『水煮』を選ぶようにしましょう。
鯖缶やイワシ缶を毎日食べるのが辛い人はフィッシュオイルというサプリメントを缶詰と併用するとdhaとepaを効率よく摂取することができます。
▼▼オススメのフィッシュオイル▼▼
ナウフーズのフィッシュオイルはたった1錠飲むだけで
- dha：250mg
- epa：500mg
dhaとepaを合わせて750mgなので1日に必要な摂取量の半分程度は摂取できる。
私は朝ご飯は食べないので、朝はフィッシュオイルを飲んで、昼か夜に鯖缶やイワシ缶を食べるようにしています。
※含有量をチェックする時は単位のgとmgに注意してください！
ダイエット中にdha・epaと一緒に摂取したい食材
dhaとepaがダイエット効果が期待できることは分かりましたか？
ダイエット中ならdhaとepaと一緒にプロテインを摂取すると効果・効能が高まります。
プロテインは日本語に和訳すると『タンパク質』という意味です。
ダイエット中は脂質とタンパク質の摂取が必須となるので、良質な脂質はdhaとepaを摂取してタンパク質はプロテインで確保するとダイエット効果が抜群！
プロテインを飲んだことが無い人は選び方の注意点をまとめているので下記の記事をチェックして下さい。
まとめ
dhaとepaはオメガ3脂肪酸に分類されていて健康に良い良質な油なのでダイエット効果が期待できます。
dhaとepaはどちらも人間の身体の中ではほとんど作ることができない必須脂肪酸なので、食べ物からしか摂取することができない！
dhaやepaは鯖やイワシなどの青魚に豊富に含まれている。
dhaとepaはどちらも必須脂肪酸で似ているように思われているが効果・効能が違う。
dhaは 『頭の働きが良くなる』とか『目が良くなる』と言われている。
epaはdhaよりも中性脂肪を低下させる効果が高いのでダイエット効果が期待できる。
dhaとepaの1日に必要な摂取量は両方を合わせて
- 成人男性：2000mg～2400mg
- 成人女性：1600mg～2000mg
鯖缶やイワシ缶を1日1缶食べることができたらdhaとepaは十分に摂取できる。
鯖缶やイワシ缶を毎日食べるのがさすがに辛いという人は フィッシュオイルというサプリメントを飲めばdhaとepaを効率よく摂取することができます。
▼▼オススメのフィッシュオイル▼▼
ナウフーズのフィッシュオイルはたった1錠飲むだけで
- dha：250mg
- epa：500mg
dhaとepaを合わせて750mgなので1日に必要な摂取量の半分程度は摂取できます。
【ダイエット初心者】お米に混ぜるだけの簡単ダイエット！
何度もダイエットを挑戦して失敗している人の共通点は
- 根性で食事制限
- 食事を我慢した反動で暴飲暴食
- ダイエットの知識が全然ない
ダイエットを何度も失敗しているあなたも心当たりはありませんか？
そんなあなたには『栄養素をプラスするダイエット』がオススメです。
日ごろの食事にプラスαで食物繊維を多めに摂取してみましょう。
これまでのダイエットは食べる物を減らすことが常識でしたよね？
栄養素をプラスするダイエットは食べる物を減らさなくて良いんです！
食べる物を減らさないで良いので、今までダイエットで失敗した原因となる
- 空腹
- 我慢
- 過酷な運動
- 継続できない
から解放される画期的なダイエット方法です。
食物繊維をプラスする方法はある食材をお米に混ぜるだけなので、
ダイエット初心者でも簡単に挑戦することができる！
今回はダイエット初心者必見のお米に混ぜるだけで簡単にダイエットができる方法を紹介します(^^)/
お米に混ぜるだけの簡単ダイエットとは？
お米に混ぜるだけで簡単に食物繊維を摂取できるある食材とは、
スーパー大麦 バーリーマックス® 
スーパー大麦バーリマックスは私のブログでも何度も紹介していますが、
最近はさらに注目されてきています。
スーパー大麦に含まれる食物繊維が凄い！ - 失敗しないダイエットの食事方法を伝授！
スーパーやコンビニでも取扱商品がたくさん増えてきていて、
ファミリーマートのおにぎりコーナーやお菓子コーナーまでもスーパー大麦バーリーマックスが入っている商品がたくさん並べられているので驚き！
今度、意識的に探してみて下さい(^^♪
このマークが入っている商品が目印です。
なぜスーパー大麦バーリーマックスが注目されているのか？
スーパー大麦バーリーマックスはオーストラリアで開発された高機能大麦のことで、食物繊維が豊富に含まれていてダイエット効果が期待できる。
健康食品のもち麦よりも2倍の食物繊維が含まれています。
食物繊維が豊富に含まれているだけではなく低糖質という特徴もあるので、
- 食生活が乱れている人
- 糖質制限を行っている人
- 食物繊維が不足している人
にオススメの食材です。
高い栄養価の他にも『プチプチ』とした食感が特徴的で様々な料理にも活用できるのということも注目されている。
調理方法もお米と混ぜて炊くだけなので簡単に摂取する事ができるのも人気の理由かもしれません。
スーパー大麦バーリーマックスの摂取量1日どれくらい？
スーパー大麦バーリーマックスは1日に12g以上摂取することで整腸作用が認められたという研究結果があるので、スーパー大麦バーリーマックスが入っている 商品を購入する際の含有量の目安にして下さい。
スーパー大麦バーリーマックスが入っているという表示があっても少ししか入っていない商品もたくさんあるので含有量は必ずチェックして下さい。
自分でお米で炊く場合は確実に12g以上摂取することができるので大丈夫(`･ω･´)b
ダイエット効果抜群のスーパー大麦バーリーマックスとは！？ - 失敗しないダイエットの食事方法を伝授！
いつもの食事に食物繊維をプラスするだけでダイエット効果は期待できるのか？
ダイエットを失敗する原因に継続できないことが考えられる。
この食物繊維をプラスするというゆる～いダイエットをすることで継続するというハードルが低くなり結果が出やすくなる。
しかもただお米に混ぜるだけの簡単なダイエット方法なのでなおさら継続しやすい！
食物繊維を摂取するだけで痩せる理由
現代人はファーストフードや加工食品などの食事内容の変化で食物繊維が不足して腸内環境が悪化している人がかなり多い。
1日に必要な食物繊維の摂取量は…
- 男性20g
- 女性18g
この基準を満たしている現代人は殆ど居ないと言われていて、
約10g程度しか摂取できていない状況です。
例えば、
キャベツ100gに含まれている食物繊維量はたったの2.5g
キャベツだけで1日の食物繊維を補おうと思ったら…約1kg食べないといけない！
無理過ぎるΣ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ
いつもの食事に食物繊維をプラスする必要性が分かりましたか？
食物繊維を摂取することで腸内環境が改善されダイエット効果が期待できる。
便秘に悩んでいる人にも効果的です。
【理学療法士監修】便秘に効く食べ物ランキング5選！
スーパー大麦バーリーマックスには3種類の食物繊維が含まれている
3種類の食物繊維は腸内で分解されるスピードがそれぞれ異なるので、
腸全体に届き渡る！
腸全体に行き届いた食物繊維が血糖値の上昇を抑えてコレステロールを改善する作用があるので、スーパー大麦バーリマックスを摂取することでダイエット効果が期待できると言えます。
何度もダイエットを失敗している人は、今までのように我慢するダイエットではなく日ごろの食事に食物繊維をプラスする新しいダイエット方法に挑戦してみることをオススメします。
ダイエットのやり方はスーパー大麦バーリーマックスをお米に混ぜるだけなのでとっても簡単！
ファミマのサラダチキンてりやき味を食べてみた！みんなの口コミは？
ぶ今日の昼食を探すためにファミマで商品を探していると…
目に留まったのが『サラダチキン（てりやき味）』
サラダチキンはいろんな種類の味を食べているけど、
てりやき味は食べていなかったので購入しました。
本当は鯖缶と一緒に食べる商品を食べようと思っていたけど、
今日は鯖缶はお休みです(;^_^A
鯖缶の効果について知りたい人は下記の記事を参考にして下さい。
毎日、鯖缶だとさすがに辛いですからね！
たまには味の濃い肉も食べたくなります。
今回はファミマのサラダチキン（てりやき味）の栄養成分と味の感想、みんなの口コミを紹介します(^^)/
ファミマのサラダチキン（てりやき味）の栄養成分
まず見た目は濃いめのタレが印象的です。
いかにもてりやきって感じで食べるのが楽しみになってくる(^^)
『醤油と本みりんの効いた甘辛いサラダチキンを直火で焼き上げました。』ってサブタイトルが…もう美味しそう！
サラダチキンの良いところは国産鶏を使用しているってのも素敵ですよね。
なんだか安心する！
- カロリー：130kcal
- タンパク質：22.4g
- 脂質：2.9g
- 炭水化物（糖質）：3.5g
（食物繊維）：0g
サラダチキンはいろんな味があるので、
私が選ぶときに必ず確認するのは糖質量。
ケトジェニックダイエット中の人は必ず糖質量を確認する癖をつけましょう！
ケトジェニックダイエットにやり方について詳しく知りたい人は下記の記事を参考にしましょう。
てりやき味の糖質量は3.5gです。
100g計算ですが内容量は110gなので、
ほとんど表示された数字とあまり変わらないかな！
スモーク味：0g
3種のハーブ＆スパイス：0.2g
この2種類に比べると糖質量が少し高めですが3.5gはかなり優秀です。
タンパク質量も22.4gあるので、
女性ならサラダチキン1つで1日に必要なタンパク質摂取量の半分は補えます。（体重にもよりますが）
1日に必要なたんぱく質量は下記の記事で確認して下さい。
カロリーと脂質は胸肉だけあってかなり抑えられているので、
カロリー制限ダイエットをしている人にとっては最高に嬉しい商品ですね。
ケトジェニックダイエットをしている人は良質な脂質を確保するために、
フィッシュオイルやMCTオイルをプラスαで摂取したら問題なしです(`･ω･´)b
ファミマのサラダチキン（てりやき味）を食べた感想
今回は仕事の合間で食べていたので、
真空パックを空けて直接食べました。
チキンにかぶりつくと甘辛いタレが最初にガツンときて、
その後に肉の味がしっかりします。
胸肉のパサパサ感はありますが、
濃いめのてりやきのタレのおかげでとても食べやすい！
私的にサラダチキンの1位は沖縄代表のブエノチキン味だったのですが、
それに匹敵するぐらい食べやすくて美味しいと思いました。
温めて食べるともっと美味しいかも(^^♪
ブエノチキンはもう販売されてないのかな？
ファミマのサラダチキン（てりやき味）の口コミは？
- ヘルシーなクリスマス
サラダチキンはさっぱりしたイメージでしたが、こちらの商品はてりやき味のせいか食
べ応えがあります
味が結構付いているため、レタスやきゅうりと一緒にサラダとして食べてもいいなと思
いました。お肉は柔らかく食べやすかったです
- 甘みの強いてりやき味
甘めの味付けですが、ちょっと甘み強めの照り焼きって感じです！
レンチンした方は甘みも多少和らいでむしろ温めた方が照り焼き感が強くなります！
温めた方が鶏肉の味わいも強く歯切れも良く胸肉って感じはありますが、特に歯にはさ
まったりもしないで、食べやすく感じました！
肉肉しさを求めるならそのまま食べた方が良いと思いますが、個人的には温めた方がお
すすめです！
ただ、サラダチキンに特に照り焼き感は求めないので、リピはないかなぁ？
これを食べるならタンドリー味がいいかな？
サラダチキンは、断然ファミマのタンドリーチキンが自分の中でずっとナンバーワンです！
- 甘酢あんが好きな人なら！
湯せんで温めを推奨しているようですが冷たいまま。（サラチキは温めない派です）
しっとりしつつ、やや繊維感あり。ホロッとします。
香ばし感はさほどなく、意外と酢が効いています。甘酢あんかけっぽいような味に感じました。
好きな人は気にならないかもしれません。（ちなみに私は苦手です・・・）
サラダチキンにしては甘めで、塩気もマイルド。
思っていた味とは違っていたけど、さすが国産鶏。肉質が違うな、と思いました。
温めて食べるのと、そのまま食べるのでは食感や味が変わるみたいです！
甘めの味が好きな人にはオススメという意見が多い印象を受けました。
甘いのが苦手な人はスモーク味の方が好きという意見や濃い味ならタンドリーチキン味の方が良いという意見もありますが、私はかなり美味しく感じました。
この濃い味で糖質量が低いってところがかなり魅力的です(^^)/
今度は温めて食べてみます。
まとめ
ファミマのサラダチキン（てりやき味）は糖質量が3.5gと低い上にタンパク質量が豊富なのでダイエットをしている人にはかなり優秀な商品。
味は甘くて濃い味が好きな人にはオススメです。
胸肉なので若干パサパサ感はありますが、
てりやきの濃い味で美味しく食べることができる。
ダイエット中に濃い味が欲しくなった時はファミマで買ってみて下さい！
