50代(アラフィフ)女性が5kg痩せる4つの方法！
『若い時はスマートだったよ』
『若い時はすぐ痩せたのに…』
若い時は…
という感じで今までと同じような食生活をしていると、知らず知らずのうちに太ってしまう。
今までと同じようなダイエット方法ではなかなか痩せなくなってくる。
50代になると体型を維持するのが難しくなってきたと感じませんか？
何度ダイエットに挑戦してもなかなか結果が出ないと悩んでいませんか？
実は年々痩せにくくなるには原因があります。
しかも50代のアラフィフ女性は余計に痩せにくくなるって知ってましたか？
今回は50代（アラフィフ）女性が5kg痩せる具体的な4つの方法を紹介します。
この記事では
- 年齢を重ねると痩せにくくなる原因
- 年齢によってダイエット方法って違うの？
- 健康的に痩せるにはどうしたら良いの？
という疑問を持っている人は参考になると思います。
50代のアラフィフ女性が5kg痩せる4つ方法
昔のように『ちょっと食事制限をして、運動をしたら痩せるでしょ』って考えて全然痩せなかったって経験ありませんか？
年齢を重ねると痩せにくくなるにはというのは本当で、50代のアラフィフ女性が痩せにくくなる原因には更年期の影響があります。
『50代だからもう痩せれないかも』って諦めるのはまだ早い！
50代でもダイエットに成功している人はたくさんいます。
もしかして、ダイエットで成功する人って特別な存在って思っていませんか？
高額なジムに通って追い込んで、キツイ食事制限をして痩せてテレビに出て回るみたいな…
私がダイエットの指導をしている人の殆どが30代〜50代の女性です。
私が指導している50代の女性もダイエットを何度も失敗して同じように痩せることを諦めている人はたくさんいました。
そんな女性もあることを意識するだけでダイエットに成功して痩せることができました。
30代〜50代の女性の食事指導をして感じることは、やはり30代女性に比べると50代の女性は痩せにくい印象は正直あります。
しかし、更年期太りの原因を理解して対応策を考えれば確実にダイエットの効果が現れました。
まずは50代女性が太りやすくなってしまう原因である更年期による影響を理解しましょう。
50代女性の更年期太りの原因①
年齢を重ねると基礎代謝が下がることが太りやすくなる原因です。
基礎代謝とは生命を維持するために体温を維持したり、消化吸収するために必要な最小限のエネルギー
筋トレやランニングなどの運動をしなくても、ダラダラ過ごしているだけで消費されるカロリーです。
基礎代謝は年齢を重ねるにつれて、筋肉量がどんどん減少したり、細胞が老化することで低下していく。
若い時と同じ食生活や生活習慣を続けていると、基礎代謝が下がっているのでエネルギーとして消費することが出来なくなって少しずつ脂肪として蓄積されて太っていってしまうわけです。
気がついた時には体型が変わって…
『昔はスリムだったのに〜』ってなってしまう。
少しずつ太るので自分ではあんまり気づかないけど、久しぶりに会った友人に指摘されてショックを受けることもありますよね(汗)
女性は20代から1年ごとに0.3kgの脂肪が蓄積されていくというデータがあります。
- 30代では約3kg
- 40代では約6kg
- 50代では約9kg
50代になるまで若い頃と同じような食生活をしていると、約9kgの脂肪が身体に蓄積している可能性があります。
…気づかないうちにゆっくりと体型が変わるわけです。
久々に会う友人もそりゃあビックリしますよね！
50代女性の更年期太りの原因②
年齢を重ねると血糖値が上がりやすくなる傾向が太りやすい原因。
血糖値が上がると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
インスリンの作用は糖分をエネルギーに変えるだけではなく、余分な糖分を脂肪に変えてため込んでしまう。
血糖値が急激に上がれば上がるほど、インスリンが大量に分泌されて消費できなかった糖分は脂肪としてため込みやすくなります。
結果的にどんどん体脂肪が増えてしまう！
50代になると血糖値が上がりやすくなって脂肪をため込みやすくなるので、20代の頃と同じ食事量でも太りやすくなってしまう。
50代女性の更年期太りの原因③
エストロゲンという女性ホルモンが減ってしまうことで太りやすくなる。
エストロゲンとは皮膚や骨格、筋肉、自律神経などに関与して女性らしい身体をつくるホルモン
エストロゲンは女性らしい身体を維持する他にも脂肪燃焼を促して内臓脂肪がつきにくくなる働きもしています。
50代で更年期になるとエストロゲンの分泌が急激に減少する。
更年期障害というように更年期の女性は様々な不調が出てくるだけではなく、脂肪が燃焼しにくく内臓脂肪がつきやすい身体になってしまう。
エストロゲンは食欲を抑制するホルモンの分泌も促しているので、エストロゲンが低下すると食欲のコントロールも難しくなって食べすぎてしまう傾向があります。
50代女性の更年期太り対策をして痩せる方法①
筋肉を維持することが大切です。
筋肉が落ちることで基礎代謝が下がってしまうので、筋肉を維持しましょう。
筋肉を維持しないといけないと言っても筋トレをガンガンするわけではないので安心して下さい。
食事内容を変えるだけで筋肉を維持できます。
毎食タンパク質を摂取するだけでOK！
タンパク質が不足してしまうと、筋肉の分解が始まってどんどん筋肉が減ってしまう。
毎日の食事3食のメニューに必ず肉や魚、卵、大豆製品を入れるようにしましょう。
食事の間隔が6時間以上開いてしまうと筋肉の分解が始まると言われているので、食事時間を6時間開けないように意識することも大切です。
仕事でどうしても食事の間隔が6時間開いてしまうという人は、チーズやアーモンドなどの手軽に食べれる物を準備していると良い！
私はプロテインやゆで卵を常備して小腹が空いたら食べるって感じでタンパク質を摂取しています。
仕事中でも合間にプロテインを飲める環境なら、糖質が低くてタンパク質量の多いプロテインがオススメ！
プロテインの選び方が分からない人は下記の記事を参考にしてみると良いと思います。
筋トレはしなくても食事内容を意識することで筋肉を維持することは可能ですが、移動手段を選択する際に車よりも歩く、エレベーターよりも階段というように普段の生活に運動を取り入れるようにすると効果的です。
50代女性の更年期太り対策をして痩せる方法②
細胞の老化速度を遅くするような食事にする。
細胞の老化とは細胞周期が停止して錆びてしまったり、傷ついてしまっている状態
細胞が老化する原因は添加物が入っているものを過剰に摂取したり、質の悪い油や糖質をたくさん食べることで細胞がどんどん錆びていってしまいます。
細胞の老化を防ぐためには食べる食品に気を付ける
食品を選ぶ際は原材料を確認する癖をつける。
炭水化物や糖質を過剰に入っていない食品や添加物が入っていない食品を選ぶようにする。
添加物の中で一番身体に悪影響を及ぼすのはトランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸が多く含まれる食材
- マーガリン
- ショートニング
- ファットスプレット
- 植物性油脂 などなど
原材料名にこれらの材料が含まれている場合は食べることを控えるようにしましょう！
揚げ物を食べる時は揚げたてを食べるようにする
揚げ物の油は時間が経過するにつれてどんどん酸化してしまうので、早めに食べるようにしましょう。
いかに酸化していない油を食べるかが大切！
酸化している食べものを食べると身体も酸化してしまうので、スーパーやコンビニの唐揚げなどの総菜を食べる機会が多いという人は、食べる頻度や量を意識して減らすようにしましょう。
調理をする際の油の種類を変える
酸化する食べ物を食べないためには調理する油を変える必要があります。
加熱料理にはオリーブオイルやごま油、バターを使用しましょう。
加熱に弱いココナッツオイルやMCTオイル、亜麻仁油、えごま油は加熱をせずに調理後にドレッシングのようにかけて摂取すると効果的。
『油＝ダイエットや身体に良くないもの』というイメージがあると思いますが、良質な油を摂取すると炎症を抑える効果が期待できます。
私はMCTオイルをプロテインに入れたり、サラダやコーヒーにかけて摂取しています。
まだサラダ油を使っている人は今日から使用するのを控えるようにしましょう。
50代女性の更年期太り対策をして痩せる方法③
血糖値を急激に上げないように意識する。
血糖値を急激に上げないようにする3つのポイント！
食べる順番を考える
食べる順番を野菜やキノコ類などの食物繊維からにして、ご飯やパン、果物などの炭水化物や糖質は最後に食べるようにする。
食物繊維には糖の消化・吸収を遅らせる効果がある。
早食いをせずにゆっくり食べる
ご飯はよく噛んで食べるようにしましょう。
食事の前にアーモンドなどのナッツ類を少量食べると噛む回数も増えて満腹中枢を刺激しながら食物繊維を摂取する事ができるので、オススメです。
歯ごたえがあるものを食べる（のど越しの良い麺類やお茶漬けなどの料理は控えるようにする）
甘い物はなるべく控えるようにする
甘い物（砂糖）は血糖値を上げる原因です。
デザートや果物はできるだけ食べない方が良いです。
とは言っても、食べたくなりますよね？
デザートを食べる際は食事をして少し時間を空けるようにしましょう。
ご飯を食べて1時間後に血糖値が1番上がる時間帯なので、すぐにデザートを食べてしまうと血糖値が爆上がりしてしまう。
デザートを食べる際は2時間程度空けるようにしましょう。
50代女性の更年期太り対策をして痩せる方法④
エストロゲンを食事から補うようにする。
更年期になるとエストロゲンが急激に減ってしまうので、大豆食品を食べるようにしましょう。
大豆食品には大豆イソフラボンという栄養素が含まれており、大豆イソフラボンは植物性の女性ホルモンと言われている。
大豆イソフラボンの量
- 納豆1パック：約35mg
- 豆腐1丁：約76mg
- 豆乳（100g）：約25mg
- みそ汁：約6mg
大豆イソフラボンを含んだ大豆食品を食べる事でエストロゲンが減った女性の身体をサポートして更年期症状を和らげる効果が期待できます。
大豆イソフラボンは摂取量に上限があるので注意！
- 1日の摂取量の目安は70～75mg
大豆イソフラボンの過剰摂取は下半身太りの原因になるので気を付けましょう。
豆腐を1丁を食べると1日の摂取量ぐらいになります。
まとめ
更年期太りの原因を理解して対応策を考えれば確実にダイエットの効果現れる。
50代女性が太りやすくなってしまう原因である更年期による影響を理解しましょう。
50代女性が痩せる4つの方法①
筋肉が落ちることで基礎代謝が下がってしまうので、筋肉を維持しましょう。
筋トレをガンガンするわけではなく、食事内容を変えて筋肉を維持する。
毎食タンパク質を摂取するだけで大丈夫！
食事メニューに必ず肉や魚、卵、大豆製品を入れるように意識しましょう。
仕事の合間でもおやつ代わりにチーズやアーモンドなどの手軽に食べれる物を準備すると良い！
私はプロテインやゆで卵を常備してタンパク質を摂取しています。
仕事中でも合間にプロテインを飲める環境なら、糖質が低くてタンパク質量の多いプロテインがオススメ！
プロテインの選び方が分からない人は下記の記事を参考にしてみると良いと思います。
【ケトジェニックダイエット】プロテインの選び方のポイント！おすすめは？ - 失敗しないダイエットの食事方法を伝授！
移動手段を選択する際に車よりも歩く、エレベーターよりも階段というように普段の生活に運動を取り入れるようにするともっと効果的に筋肉を維持することができます。
50代女性が痩せる4つの方法②
細胞の老化速度を遅くするような食事にする。
細胞の老化を防ぐためには食べる食品に気を付けましょう。
食品を選ぶ際は原材料を確認する癖をつけて、マーガリンや植物性油脂がたくさん入っている（トランス脂肪酸が含まれている）食品は極力避ける。
揚げ物を食べる時は揚げたてを食べるようにする。酸化している食べものを食べると身体も酸化してしまうので、スーパーやコンビニの唐揚げなどの総菜は食べる頻度や量を意識して減らすようにしましょう。
調理をする際の油の種類を変えましょう。
加熱料理にはオリーブオイルやごま油、バターを使用する。
加熱に弱いココナッツオイルやMCTオイル、亜麻仁油、えごま油は加熱をせずに調理後にドレッシングのようにかけて摂取すると効果的。
サラダ油を使っている人は今日から使用するのを控えるようにしましょう。
50代女性が痩せる4つの方法③
血糖値を急激に上げないように意識する。
血糖値を急激に上げないようにする3つのポイント！
食べる順番を野菜やキノコ類などの食物繊維からにして、ご飯やパン、果物などの炭水化物や糖質は最後に食べるようにする。
早食いをしないようによく噛んで食べる。食事の前にアーモンドなどのナッツ類を少量食べると食欲も抑えられて良い。
50代女性が痩せる4つの方法④
大豆食品を食べてエストロゲンを食事から補うようにする。
大豆イソフラボンを含んだ大豆食品を食べる事でエストロゲンが減った女性の身体をサポートして更年期症状を和らげる効果が期待できます。
大豆イソフラボンは摂取量に上限があるので注意！
- 1日の摂取量の目安は70～75mg
- 大豆イソフラボンの過剰摂取は下半身太りの原因
