タンパク質が不足するとどうなる？必要な摂取量知らないと危険！
タンパク質が不足するとどうなるのか？
糖質制限ダイエットに挑戦している人はタンパク質と脂質の摂取がかなり重要になる(*•ω•*)
糖質制限ダイエットを始めると、
ただ食事量を少なくしたら良いわけじゃないので、
日頃の食事内容を見直す良い機会にもなる(*´▽`*)
食事に気を使わないで食べたいものを食べている人は
タンパク質が不足していることが多い！！！
今回はタンパク質が不足するとどうなるか説明します(^o^)/
タンパク質とは
人の身体の20%はタンパク質でできている！！！
- 筋肉
- 臓器
- 血液
- 皮膚
- 髪
- 爪
- 骨
これらはタンパク質がないと作り出すことができないって知ってました？Σ(๑°ㅁ°๑)!?
人の身体は日々の生活の中でどんどんどんどん作り替えられるので、
新鮮なタンパク質をどんどん摂取しないと、
タンパク質が不足して筋肉や臓器はボロボロになってしまう(； ･`ω･´)ﾅﾝ…ﾀﾞﾄ!?
他にもタンパク質には重要な役割が…
- 男性ホルモンや女性ホルモンの原料
- 脂肪や糖を分解する酵素の原料
ホルモンや酵素の原料にもなっているので、
タンパク質が不足すると人の身体は正常な機能を維持することができない！！！
タンパク質って実は約20種類のアミノ酸の組み合わせによって形成されている( ⊙⊙)!!
アミノ酸の組み合わせによって、
さまざまな種類のタンパク質に変化しているってわけ(￣∀￣)ﾆﾔﾘ
アミノ酸の組み合わせで変化したタンパク質が、
身体の筋肉や酵素、ホルモン、臓器になって日々の生活を支えている！！！
アミノ酸とは
- 必須アミノ酸
- 非必須アミノ酸
2種類に分類される！！！
必須アミノ酸
- 身体の中で作り出せない
- 食品から摂取しないといけない
- 全部で9種類ある
＜必須アミノ酸の種類＞
- フェニルアラニン
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- トリプトファン
- リジン
- メチオニン
- ヒスチジン
- スレオニン
サプリで有名なBCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンのこと(｡•̀ω-)b
非必須アミノ酸
- 身体の中で作り出すことができる
食品選びで注意すること
アミノ酸は摂取したアミノ酸の中で、
一番少ないアミノ酸が基準になってタンパク質が作られる∑(๑º口º๑)!!
必須アミノ酸は食品で摂取しないが…
どれか一つでも必須アミノ酸の摂取量が足りないと…
体内でタンパク質を作り出すことができないΣ(￣。￣ﾉ)ﾉ
アミノ酸はバランスよく摂取する必要があるってわけ(｀･ω･´)b
食品選びで何を注意したらいいか？
『アミノ酸スコア』の高い食品を好んで選びましょう！！！
アミノ酸スコアは100が最大とされていて、
食材の一番量の少ない必須アミノ酸の量によってアミノ酸スコアが決まる(๑°ㅁ°๑)
例えば…
卵：100
しじみ：100
白米：60
小麦粉：41
大豆：86
アミノ酸スコアの覚え方としては…
- 動物性タンパク質が100に近い
- 植物性タンパク質は不足している可能性がある
アミノ酸スコアが不足しているからといって悪いわけではない！！！
例えば…
- 納豆と白米
- 白米とみそ汁
- 卵とパン
みたいな感じで食品を組み合わせることで、
足りない部分を互いに補えばアミノ酸スコアを100に近づけることができる(๑•̀ㅂ•́)و ｸﾞｯ!
タンパク質の摂取量の基準
- 男性は60g/日
- 女性は50g/日
ただし！！！
タンパク質の摂取量は体格や体重によっても変化する！！！
筋トレをして身体を大きくしたい人はもっと摂取する必要がある(´,,>ω<,,`)
摂取不足によってメンタルが不安定になったり、
代謝が低下したりするので、
この摂取基準はあくまでも最低限の摂取基準として覚えて下さい！！！
日頃の食事の内容が…
- シリアル
- カップラーメン
- 調理パン
- お菓子
こんな感じの物を多く摂取している場合は、
タンパク質が不足して炭水化物と脂質を過剰に摂取している可能性が高いので注意しましょう∑(°口°๑)
糖質制限ダイエットをしている人でカップラーメンやお菓子をたくさん食べているって人はいないと思いますが…
『意識的にタンパク質を摂取しよう』ってことですね٩(ˊᗜˋ*)و
筋トレをしている人の摂取量は下記の記事をチェック！！！
タンパク質が不足すると…
- 免疫力低下
- 代謝低下
- 筋力低下
- 疲労しやすい
- 精神的に不安定
人の身体は日々作り変わっているので、
そのために新しいタンパク質を摂取して合成する必要がある！！！
自分自身の身体を健康に保つためにもタンパク質を不足させずに補おう(*ﾟ▽ﾟ)ﾉ
タンパク質は何をどれくらい食べればいいの？
タンパク質の1日の最低摂取基準は…
- 男性60g
- 女性50g
食事をする際はこの摂取基準を超えれるように意識しましょう！！！
動物性タンパク質
- 牛肉、豚肉、鶏肉、魚など
- グラム当たり20%のタンパク質が含まれている
- 100g食べたら20gのタンパク質を摂取できる
卵や乳製品
- 卵は1個あたり6.2gのタンパク質を摂取できる
- 牛乳はコップ1杯（200ml）7gのタンパク質を摂取できる
- ヨーグルトは1個あたり（200g）5gのタンパク質を摂取できる
大豆製品
- 大豆100gあたり34gのタンパク質を摂取できる
- 納豆1パック7.4gのタンパク質を摂取できる
- 豆腐は1丁あたり19.8gのタンパク質を摂取できる
こうして一つ一つのタンパク質量を確認すると…
1日に50〜60gのタンパク質を摂取するのってかなり大変と思いませんか？(´∀｀; )
意識的に摂取することを心掛けないと絶対に摂取できません！！！
食事だけでタンパク質を補おうとするのではなく、
プロテインを摂取して1日のタンパク質を不足させないようにすることをオススメします( •̀ᄇ• ́)ﻭ✧
まとめ
タンパク質は筋肉だけに必要ではなく、
臓器や皮膚、髪、爪など身体の20%を形成している！！！
タンパク質は約20種類のアミノ酸が組み合わされてできていて、
アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2種類ある(*´ｰ`*)
アミノ酸は一番低い摂取量のアミノ酸が基準になるので、
バランスよく摂取しないと良質なタンパク質を作ることができない(ﾟДﾟ)
食品を選ぶ時はアミノ酸スコアを意識すると良い！！！
肉や魚などの動物性タンパク質がアミノ酸スコアが高い( •̀∀•́ )b
タンパク質の1日の摂取量の基準は男性60g、女性50g
これが最低基準(*^^*)
タンパク質が不足すると…
- 筋肉が低下する
- 代謝が低下する
- 免疫力が低下する
- 疲れやすくなる
- メンタルが不安定になる
食事からだけでタンパク質を摂取するのは難しいので、
プロテインでタンパク質を補うことがオススメ( •̀ω•́ )
食事に気を使っていない人は知らず知らずの内に炭水化物と脂質が多い食事になりがち！！！
意識的にタンパク質を摂取するように心掛けましょうヾ(*´∀｀*)ﾉ
