失敗しないダイエットの食事方法を伝授!

ダイエット専門の理学療法士が痩せる原理を簡単に解説

ケトジェニックダイエット中のしつこい便秘を改善する方法は…

ケトジェニックダイエットをしていると便秘に苦しめられることがあります。

 

私もケトジェニックダイエットを始めた当初はなかなか便が出なくて悩みました。

 

 

ケトジェニックダイエットはタンパク質を多く食べるので、腸内環境が悪化しやすくなります。

さらに炭水化物を制限する事で食物繊維の摂取量が下がってしまうので、腸内環境がどんどん悪化してしまう。

 

 

つまりケトジェニックダイエットをすると便秘になりやすい身体になってしまうということ!

 

そこで今回はケトジェニックダイエット中に便秘になってしまう原因と食物繊維の種類と作用について説明します(^o^)/

 

 

ケトジェニックダイエットをすると便秘になる原因と解消する方法

f:id:sukinakotoyaru:20201026154122j:plain

 

ケトジェニックダイエット中の便秘の主な原因

①タンパク質の摂取量が多くなった事による悪玉コレステロールの増加に伴い、腸内環境が悪化する
②炭水化物を制限することにより食物繊維不足による腸内環境の悪化

 

この2つが原因となることが多い!

 

2つの原因を解決することができれば便秘を改善できる可能性があるわけです。

 

 

ケトジェニックダイエット中の便秘の原因① タンパク質の摂取量が多いことによる腸内環境の悪化についての対策

ケトジェニックダイエットをするにあたってタンパク質の摂取はかなり重要です。

 

 

『便秘になったからタンパク質の摂取を控えるようにしましょう』ってことはできません。

 

 

タンパク質の量をコントロールするのではなく、タンパク質の種類を変更するようにしましょう。

 

同じタンパク質でも『悪玉コレステロールになりやすい食材』『悪玉コレステロールになりにくい食材』があります。

 

 

悪玉コレステロールになりやすい食材(飽和脂肪酸を多く含む)
  • 脂身の多い肉(サーロインステーキ、バラ肉など)
  • 内臓系(レバー、ホルモンなど)
  • 皮(鶏皮など)
  • 挽肉
  • 乳製品
  • 卵        などなど

 

タンパク質と言えば肉や卵をイメージすると思いますが、これらは悪玉コレステロールを増加させる原因になってしまうので、食べる量を調整してみましょう。

 

悪玉コレステロールになりにくい食材(多価不飽和脂肪酸を多く含む)
  • サバ
  • サンマ
  • イワシ
  • アジ
  • 大豆食品(豆腐や納豆)  などなど

 

魚(特に青魚)は悪玉コレステロールになりにくいどころか、悪玉コレステロールを下げる効果が期待できるEPAが豊富に含まれているので積極的に食べるようにしましょう。

 

ケトジェニックダイエット中は肉よりも魚を食べる割合を多くすることで、便秘に苦しむ可能性は低くなります。

 

 

私は魚を食べるなら鯖缶がオススメ!

鯖缶は魚の鮮度が良い状態で真空状態にされているので、悪玉コレステロールを下げる効果が期待できるEPAを逃すことなく摂取しやすいからです。

【ケトジェニックダイエット】鯖缶を食べて効率的に痩せる! - 失敗しないダイエットの食事方法を伝授!

 

 

ケトジェニックダイエット中の便秘の原因② 食物繊維不足による腸内環境の悪化についての対策 

食物繊維の摂取量が足りないってことは単純に野菜の摂取を増やせば良いわけです。

 

しかし、現代人は慢性的な食物繊維不足の人が多い!

 

どんなに野菜が好きな人でも1日の食物繊維摂取量を満たしている人はかなり少ないらしいです。

 

特にダイエット中は食べる量自体も減っていると思うので、食物繊維が豊富に含まれた食材を選んで、効率良く食物繊維を摂取する必要があります。

 

 

1日に必要な食物繊維量

  • 男性:20g以上
  • 女性:18g以上

 

※現代人は食物繊維を10g程度しか摂取できていないというデータがあります。 

 

ケトジェニックダイエット中にオススメの食物繊維を多く含む食材
  • 海藻類
  • きのこ類
  • 豆類 
  • アボカド
  • アスパラガス
  • ほうれん草
  • モロヘイヤ
  • 木の実(アーモンド)
  • こんにゃく   などなど

 

穀物類(スーパー大麦や玄米)や芋類にも食物繊維は多く含まれていますが、ケトジェニックダイエット中は糖質を極限まで制限しなければいけないので上記の食材を選択しました。

 

 

上記の食材だけでは1日の食物繊維摂取量を満たすことが難しい場合は、サプリメントを併用することがオススメです。

私はイヌリンというサプリメントを飲むことで1日の食物繊維を手軽に摂取する事ができています。

【糖質制限にオススメ】菊芋の効能と食べ方! - 失敗しないダイエットの食事方法を伝授!

 

 

ケトジェニックダイエット中に不足すると便秘の原因になる食物繊維の効果とは

食物繊維は基本的に体内では消化されません!

 

ケトジェニックダイエットは炭水化物の摂取を制限するので、食物繊維が不足しやすくなります。

 

 

炭水化物は糖質+食物繊維

 

 

  • 体内で消化される物が糖質
  • 体内で消化されない物が食物繊維

 

 

便秘を改善するカギとなる食物繊維には種類がある

食物繊維には

  1. 不溶性食物繊維
  2. 水溶性食物繊維

 

この2種類に分類されます。

 

不溶性食物繊維
  • 穀物に多く含まれている。
  • パンやご飯を食べることで自然と摂取できている。

 

食物繊維は体内で消化されないので、そのまま便となり体外へ排泄されます。

 

不溶性食物繊維をたくさん摂取することで、

  • 便のかさ増しができ
  • 腸内環境を整える。

 

 

便秘に悩んでいる人は不溶性食物繊維を多く摂取すると良い!

 

  

<注意点>

意識して不溶性食物繊維をたくさん摂取しても…

水分が足りていないと便が硬くなってしまうので水分補給も忘れずに!

 

ケトジェニックダイエット中は炭水化物を極限まで制限しているので、穀物からではなくきのこ類木の実(アーモンドなど)から不溶性食物繊維を摂取しましょう。

 

おやつをアーモンドなどの木の実にすると効率良く食物繊維を摂取できます。

 

 

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は体内でいろいろな作用をします。

 

作用①

  • 体内でコレステロールと結びつき、体外に排出。
  • コレステロール値を下げる作用がある。

 

作用②

  • 腸内細菌のエサになる。
  • 腸内細菌が活性化、短鎖脂肪酸を作る。

 

※体内でGLP-1というホルモンを短鎖脂肪酸が作り出す。

 GLP-1は糖尿病の改善にも役立ってインスリンの働きを良くしてくれる。

 

 作用③

  • 糖の吸収を防ぐ。
  • 血糖値の上昇を緩やかにする。

 ※ケトジェニックダイエットをしている方には嬉しい効果!

 

水溶性食物繊維はこんにゃく海藻類(ワカメなど)から摂取するのがオススメです。

 

 

食物繊維を摂取するとダイエットだけではなく、

健康にも良い効果をもたらすことができる。

 

 

まとめ

 ケトジェニックダイエット中の便秘の主な原因

原因① タンパク質の摂取量が多くなった事による悪玉コレステロールの増加に伴い、腸内環境が悪化する
原因② 炭水化物を制限することにより食物繊維不足による腸内環境の悪化

 

この2つの原因を解決することができれば便秘を改善できる可能性が高い!

 

ケトジェニックダイエット中の便秘の原因①の対策

タンパク質を摂取する際は肉から魚に変えると良い。

魚(特に青魚)は悪玉コレステロールになりにくいどころか、悪玉コレステロールを下げる効果が期待できるEPAが豊富に含まれているので積極的に食べるようにしよう。

 

 

私は魚を食べるなら鯖缶がオススメ!

鯖缶は魚の鮮度が良い状態で真空状態にされているので、悪玉コレステロールを下げる効果が期待できるEPAを逃すことなく摂取しやすいからです。

【ケトジェニックダイエット】鯖缶を食べて効率的に痩せる! - 失敗しないダイエットの食事方法を伝授!

 

 

ケトジェニックダイエット中の便秘の原因②の対策

 

ダイエット中は食べる量自体も減っていると思うので、食物繊維が豊富に含まれた食材を選んで、効率良く食物繊維を摂取する必要があります。

 

ケトジェニックダイエット中は糖質を制限しているので、穀物類(スーパー大麦や玄米)や芋類以外の食材から食物繊維を摂取する必要がある。

 

1日の食物繊維摂取量を満たすことが難しい場合は、サプリメントを併用することがオススメです。

私はイヌリンというサプリメントを飲むことで1日の食物繊維を手軽に摂取する事ができています。

【糖質制限にオススメ】菊芋の効能と食べ方! - 失敗しないダイエットの食事方法を伝授!

 

 

ケトジェニックダイエットはしていないけど便秘で悩んでいる

ケトジェニックダイエットはしていないけど便秘で悩んでいる人もダイエット中は食物繊維が不足していることが原因の可能性が高いです。

 

毎日の食事で意識して食物繊維を摂取するようにしましょう。

【理学療法士監修】便秘に効く食べ物ランキング5選! - 失敗しないダイエットの食事方法を伝授!