【必見】理学療法士がケトジェニックダイエットのやり方を徹底解説！
最近は糖質制限を行うケトジェニックダイエットが流行しています。
ダイエットについて調べている人なら一度は聞いたことがありますよね？
『ケトジェニックダイエット』や『糖質制限ダイエット』、『金森式ダイエット』と言われているダイエット方法はどれも炭水化物を制限するというやり方の共通点がある。
今、問題になっているのは間違ったやり方でケトジェニックダイエットを行ってしまっている人がたくさん居る状態ということ。
SNSで発信している多くの内容も間違ったやり方が多い！
私は理学療法士として病院で肥満症の患者様の食事指導と運動指導を10年以上してきました。
今回は理学療法士の私がケトジェニックダイエットの正しいやり方について誰でも理解できるように解りやすく解説していきます。
- ケトジェニックダイエットは間違ったやり方で行うと絶対に失敗する！
- ケトジェニックダイエットが痩せないと言われる理由はやり方を理解していないから！
- ケトジェニックダイエットのやり方（具体的な食事メニューの考え方）
- ケトジェニックダイエットのやり方（筋トレは必要なのか？）
- ケトジェニックダイエットを助けてくれる必ず準備したいサプリメント
ケトジェニックダイエットは間違ったやり方で行うと絶対に失敗する！
ケトジェニックダイエットで間違ったやり方をしている人は、
炭水化物を制限するということだけを意識している人がかなり多い。
- なぜ炭水化物を制限しなければいけないのか？
- 炭水化物を制限すると身体にどのような影響がでるのか？
このような疑問を持たずにケトジェニックダイエットを行ってしまうと、
ダイエットに失敗するどころか体調まで悪くなってしまう！
ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットとは食事の栄養素を『高脂質・高タンパク質・低糖質』にするということです。
簡単に言うと…
ケトジェニックダイエット=『糖質を制限して脂質とタンパク質をたくさん食べる』
糖質を制限するというのは人間の三大栄養素
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質
この中の炭水化物を制限するということです。
もちろん炭水化物だけではなくて砂糖などの糖質を食べるのもダメです！
ケトジェニックダイエットは炭水化物や糖質の摂取を制限して身体の中にある糖質を極限まで減らしていくことから始めます。
ここで注意してほしいのは『身体の中から糖質が無くなってしまったらどうなるのか？』ということ！
糖質は人間のエネルギー源なので、糖質が無くなってしまうと代わりになるエネルギー源が必要になる。
その代わりのエネルギー源になるのが脂質（脂肪）です。
『ケトジェニックダイエットで糖質制限をすると脂肪が燃えていく』というのはそうゆう理由です！
ただし、人間の脳は脂肪をエネルギー源として使うことができません。
その為に脂肪をケトン体という物質に変化させます。
脂肪は水に溶けないので血液に増えると血液中がドロドロの状態になってしまう！
脂肪をケトン体に変化させることで、ケトン体は水溶性なので血液中にたくさん増えてもサラサラな状態を保つことができる！
今までの研究では脳のエネルギー源は糖質しかないと考えられていたけど、
最近はケトン体も脳のエネルギー源になるということが分かった。
ケトン体がエネルギー源となって身体がケトーシスの状態になるので、
『ケトジェニックダイエット』と言われています。
ケトーシスとは…ケトン体が血中に増加した状態
ケトジェニックダイエットを独自のやり方でやってしまって『ダイエットが失敗するパターン』や『体調が悪くなる原因』として一番多いのは脂質の摂取不足です。
エネルギー源である糖質を制限するので、代わりのエネルギー源である脂質を摂取しないと体調不良になるのは当たり前！
ケトジェニックダイエットを失敗しないためにも
- 糖質の制限する量
- 脂質の摂取量
- タンパク質の摂取量
この三大栄養素を摂取する上での注意点について詳しく説明していきます。
今回は一般の人でも安全にケトジェニックダイエットに取り組めてダイエットの効果が期待できるやり方に設定にしています。
どうしても糖質を極限まで制限して結果を早く出したいという人は専門医への相談や専属のトレーナーが必要になります。
健康面を考慮して安全にケトジェニックダイエットを行う為には、絶対に専門の知識が必要になりますので一度相談することをオススメします。
身近に専門医や専属トレーナーが居なくてお困りの人は、下記のリンクから私の方まで気軽にご連絡ください('ω')ノ
食事のアドバイスをさせて頂きます。（もちろん無料です）
ケトジェニックダイエットのやり方① 炭水化物を制限する理由と摂取量
炭水化物と糖質について区別がついていない人ってかなり多い！
糖質制限なのになぜ炭水化物も制限しなければならないのか？この疑問を持っている人がたくさんいます。
実は…糖質と脂質が合わさって炭水化物です。
『糖質+食物繊維=炭水化物』
つまり…
糖質は脂質とタンパク質と並んで三大栄養素ということになる。
糖質の役割は筋肉や脳を働かすための主要なエネルギー源です。
炭水化物と糖質についてもっと詳しく知りたい人は下記の記事を確認して下さい。
ケトジェニックダイエットで糖質を制限するためには炭水化物の摂取も控えなければいけないってことです。
1日の糖質の摂取量を50g以下に設定しましょう！
50g以下ってどのくらいか分かりますか？
例えば…
- 白米を茶碗1杯（150g）：約55g
- 食パンを1枚（6枚切り）：約66g
- とんこつラーメン1杯：約65.9g（店によって違う）
- ショートケーキ1切れ：約28.5g
50g以下って炭水化物は1日に1回しか食べれない量です(;^_^A
デザートにショートケーキを食べるとか絶対ダメ！
唐揚げの小麦粉や餃子の皮などのおかずに隠れている炭水化物のことを考えると、ご飯やパンなどの主食はほとんど食べられないってことです！
最初は主食を抜くという意識と成分表を確認する癖をつけるようにしましょう。
これが出来たら1日50g以下に糖質を抑えることができます。
ケトジェニックダイエットのやり方② 脂質が必要な理由と摂取量
人間のエネルギー源になるのは糖質か脂質のどちらかです。
ケトジェニックダイエットは糖質を制限するので、エネルギー源となる脂質を必ず摂取するようにしましょう。
糖質も制限して脂質も摂取しない状態が続くと…
エネルギー不足になってしまいケトジェニックダイエットを失敗するだけではなく体調を崩す原因になってしまう！
『油を摂取するなんて太るにきまってる』という先入観も持っている人がたくんさん居るので自己流のダイエットで体を壊す人が続出中です。
『ダイエットのために糖質を制限しているから、油もなるべく摂取しない方が良いはず』って思いがち！
だけど…
人間のエネルギー源は糖質か脂質しかないので、糖質を制限しているケトジェニックダイエット中は脂質を摂取することを忘れないように！
1日の脂質の摂取量は『体重×1g』
例えば体重が50kgの人なら『50kg×1g』なので、
1日に必要な脂質量は50gとなります。
脂質は何を摂取しても良いわけではなく、良質な脂質を摂取するようにいましょう！
良質な脂質とは…
- MCTオイル
- アボカド
- オリーブオイル
- アーモンド
- チーズ
- 鯖やイワシなどの青魚
- フィッシュオイル（dha・epa）
などがあります。
特にMCTオイルはケトジェニックダイエット中は必要なアイテムです。
【ダイエット初心者必見】仙台勝山館MCTオイルの効果的な使い方と口コミ！ - 失敗しないダイエットの食事方法を伝授！
フィッシュオイル（dha・epa）もケトジェニックダイエット中は便利なサプリメントです。
鯖やイワシなどの青魚も良質な脂質とタンパク質を摂取できるのでケトジェニックダイエットには必須アイテム。
青魚に関しては次のタンパク質が必要な理由と摂取量で説明します。
ケトジェニックダイエットのやり方③ タンパク質が必要な理由と摂取量
ケトジェニックダイエットを失敗しないようにするには、脂質の摂取を意識する事と同じくらいタンパク質の摂取も重要です。
タンパク質を積極的に摂取することで、筋肉の分解（減少）を抑えながら脂肪を優先に燃焼させることができる！
タンパク質の摂取が足りないと脂肪よりも先に筋肉がどんどん減少してしまい基礎代謝が低下してしまう！
タンパク質を摂取して筋肉を維持・向上させることが出来れば基礎代謝もupしていくのでリバウンドしにくい身体にできる。
1日のタンパク質の摂取量は『体重×1g～2g』
体重が50kgの人なら『50kg×1g～2g』なので、
1日のタンパク質の摂取量は50g～100gとなります。
タンパク質は1日の摂取量を確保することが難しい栄養素です。
例えば…
- サーロインステーキ200g：約30g
- 鯖缶1缶：約40g
- ゆで卵1個：約6g
- 納豆1パック：約6g
- プロテイン1杯（200ml）：約24g
1日に100gのタンパク質を確保するためには、サーロインステーキなら600g以上食べないといけない！
毎日600gのステーキを食べるなんて男の人でも辛いですよね（汗）
そこでオススメなのがプロテインです。
プロテインならたった200mlを飲むだけで24gのタンパク質を摂取することができる！
これなら小食の女性でも1日のタンパク質量を確保することができます。
男性も小腹が空いたときなどに飲むと良い。
プロテインなら糖質も低めに抑えることができるので、ケトジェニックダイエット中はプロテインは必ず準備しましょう。
そしてケトジェニックダイエットをするための食材と言っても過言ではないのが鯖缶です。
鯖やイワシなどの青魚は良質な脂質も入っている上にタンパク質量が豊富！
さらに糖質が1g程度なので最強の食材です。
ただし、魚は鮮度が命なので栄養を無駄にせずに食べるのが難しい！
なので鯖缶がオススメ。
鯖缶は新鮮な状態で缶詰にされているので鯖の栄養成分を余すことなく頂ける。
ケトジェニックダイエットのやり方を正しく守ったら効果が出る期間はどれくらいか？
ケトジェニックダイエットを成功させるには身体がケトーシス状態になる必要があります。
何度も言いますが私たち人間のエネルギー源として最優先に使われるのは糖質。
食事から炭水化物を摂取している限り身体の中の糖質が無くなることが無ければケトーシス状態になることはありません。
1日の糖質摂取量を50g以下にして早ければ3日程度で身体の中の糖質が空っぽになります。
糖質がなくなると脂肪をケトン体に変えてエネルギーとして使うようになる。
糖質の摂取量を守っていればどんなけ遅くても1週間程度ではケトーシス状態になるでしょう。
これは私の経験ですが初めてケトジェニックダイエットに挑戦する人はやり方が間違っていなくても、ケトーシス状態になるまで時間がかかります。
これは糖新生も影響していると思います…
糖新生については下記の記事で説明していますので興味がある人は読んで下さい。
ケトジェニックダイエットを開始して1週間後から体重が減っていくこと実感できるはず。
自分の身体がケトーシス状態になったかどうかを確認するためにはケトスティックを使うと簡単に調べることができます。
ケトジェニックダイエットが痩せないと言われる理由はやり方を理解していないから！
ケトジェニックダイエットの指導をしていると、
『ケトジェニックダイエットをして痩せたけどすぐにリバウンドをした』
『ケトジェニックダイエットは痩せない！』
というような意見を頂くことがあります。
私が推測するに 痩せなかったり、すぐにリバウンドしてしまった人の原因はケトジェニックダイエットを理解せずにやり方が間違っているからです。
ケトジェニックダイエットを開始すると4日～7日で1kg～2kg程度はすぐに体重が減っていく！
ここでダイエットが成功したと思ってケトジェニックダイエットを辞めてしまうと…
すぐに体重は元に戻るΣ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ
ケトジェニックダイエットを開始してからすぐに体重が減る原因は炭水化物を食べなくなったことによる 水分量の減少です。
つまり脂肪が燃焼したわけではなく体内の水分が減っただけ！
体重が減ったと思って喜んで炭水化物を食べてしまうと、体内の水分量が増えて体重も元通りになってしまう。
この勘違いが『ケトジェニックダイエットは痩せない』、『すぐにリバウンドしてしまう』という意見だと思います。
ケトジェニックダイエット中は体内の水分量が減ってしまい脱水症状にもなりやすくなるので注意しましょう！
ケトジェニックダイエット中に停滞期を脱出する方法はチートデイ
ケトジェニックダイエットを始めて順調に食事コントロールができていれば、1週間ぐらい経過するとケトン体が尿から出始めます。
ケトン体が尿から出たら体脂肪が燃え始めている証拠！
どんどん体重が落ちていくのを実感できます。
しかし、体重が4〜6kgくらい落ちると徐々に体重が落ちなくなってしまう！
停滞期ってやつです。
停滞期を脱出するためにはチートデイを設けましょう。
チートデイとは…今まで制限していた炭水化物や糖質を食べても良い日！
基本的には好きなものを食べてOKです！
私はここぞとばかりに炭水化物や甘いもの食べまくっています。
私の経験的に1週間に1日チートデイを設定すると効果的です。
ケトジェニックダイエットは精神的な負担も大きいので、チートデイを設けることでストレスを最小限に抑えながらケトジェニックダイエットを継続することができる。
停滞期とチートデイに食べた方が良いものについて詳しく知りたい人は下記の記事を参考にして下さい。
ケトジェニックダイエットのやり方（具体的な食事メニューの考え方）
ケトジェニックダイエットの食事の鉄則は 『低糖質・高脂質・高タンパク質』
炭水化物（糖質）：50g以下
脂質：体重×1g
タンパク質： 体重×1g～2g
栄養素の他にも意識してほしいことは食事のボリュームです。
ケトジェニックダイエットは三大栄養素のバランスを計算できれば、 カロリー制限ダイエットに比べると比較的に食べる量は多くなっても問題ありませんが、ダイエット効果を早く出したいなら3食の食事のボリュームも意識しましょう！
3食の中で昼食の食事量を多くして、夕食の食事量を一番少なくするようにします。
昼食＞朝食＞夕食
この順番で食事量をコントロールすると効果的に痩せることができる！
ケトジェニックダイエットの朝ごはん
朝ごはんはタンパク質を摂取するのがオススメ！
朝1番の食事を タンパク質にすることで1日の食欲を抑えることができます。
卵料理やツナ缶なら朝の忙しい時間帯でも手軽に食べれますよね？
ツナ缶にマヨネーズを混ぜて食べるのもOKです。
卵は1日に2～3個ぐらいなら食べても全然OK！
ブロッコリーやほうれん草、アスパラガスなどの野菜と一緒に摂取すると良い。
私は朝ごはんにプロテインとMCTオイルを飲んでいます。
朝ごはんはプロテインだけで済ますことが多いです。
朝よりも夜ご飯を少なくするってことは…
『夜ごはんはプロテインだけ！？』って思ったかもしれませんが、私の場合は 朝ごはんは食べないので昼＞夜＞朝って感じでも問題ありません。
プロテインなら 手軽にタンパク質を摂取することができる！
ケトジェニックダイエットの昼ごはん
お昼は仕事中や学校に行っていて活動している時間なので、1日の中でたくさん食事を摂取しても大丈夫です。
1日に必要な脂質量とタンパク質量を補うために肉料理や魚料理などを摂取しましょう。
私はお昼に『鯖缶』と『サラダ』と『チーズ』、『ゆで卵』を食べることが多いです。
鯖缶はタンパク質と脂質が豊富に含まれているので、ケトジェニックダイエット中はかなりオススメ！
物足りない時はサラダチキンを食べたり、プロテインも飲んでいます。
プロテインは基本的に 小腹が空いた時に飲む感じでOK！
ケトジェニックダイエットの夜ごはん
ケトジェニックダイエットだけではなく、他のダイエット方法に関しても夜に食べ過ぎないようにするということは大切です。
可能なら夜8時までには食事を済ませておくと良い！
夜遅くに食べ過ぎて太ってしまうのはBMAL1というホルモンの働きが原因。
BMAL1とは…体内時計の働きと脂肪の合成を促す作用がある。
夜8時までに食べることが難しい人は眠る3時間前までには食事は済ませるようにしましょう！
食事の内容としては夜ご飯は栄養素の調整って感じがベスト！
低カロリーな魚料理や大豆食品、具だくさんのスープがオススメです。
朝ごはんと昼ごはんで食べた内容が脂質量とタンパク質量が足りているかを確認して調整しましょう！
栄養バランスを考えながらご飯を食べるのが難しい人はケトジェニックダイエットのための弁当を利用するのも便利で良いです。
ケトジェニックダイエットのやり方（コンビニで買える商品）
最近はコンビニでも低糖質の商品がたくさんあるって知ってますか？
私も弁当を準備できない時や外出先でご飯を食べる時にコンビニを頻繁に利用しています。
コンビニで買える代表的な商品は…
- サラダチキン
- 鯖缶
- チーズ
- ゆで卵
- おでん（豆腐やこんにゃく、卵）
- サラダ
探してみるとケトジェニックダイエットに向いている商品はたくさんあります！
定番のサラダチキンはいろんな種類があるので味を変えて楽しむことができます。
ファミマのサラダチキンてりやき味を食べてみた！みんなの口コミは？ - 失敗しないダイエットの食事方法を伝授！
コンビニで何を基準に買えば良いのか悩む人は下記の記事を参考にして下さい。
コンビニで成分表を確認しながら歩き回って 『低糖質・高タンパク質』の商品を見つけた時はかなり嬉しい！
ケトジェニックダイエットのやり方（甘い物が食べたいときはどうする？）
ダイエット中に甘い物が食べたくなったときは糖類ゼロやカロリーゼロの商品を食べましょう。
最近はスーパーやコンビニにもアイスやチョコなどの糖類ゼロ・糖質OFFの商品がたくさんあります。
私はカロリーゼロのコーラとモンスターはケトジェニックダイエット中は絶対に必要な飲み物なので、家には常に常備しています。
甘いものが欲しくなったときにとりあえず飲む感じ！
『人工甘味料って安全なの？』と思う人は下記の記事で人工甘味料について説明しているので、参考にしてみて下さい。ただし、食べるかどうかは自己責任で…
人工甘味料の危険性は？血糖値に影響はないのか？ - 失敗しないダイエットの食事方法を伝授！
最近は糖質OFFでも美味しいお菓子を提供してくれるお店もあるので、ケトジェニックダイエット中はかなり助かります。
低糖質の食品なら【楽園フーズ】
ケトジェニックダイエットのやり方（お酒は飲んで良いのか？）
これから紹介する3つのルールを守ることが出来れば、ケトジェニックダイエット中もお酒を飲むことができます。
- お酒の種類は蒸留酒（ウイスキーなど）
- 飲みに行く日の朝ごはんと昼ごはんの糖質はいつも以上に少なくする
- 居酒屋で選ぶおつまみは低糖質のものを選ぶ
糖質制限ダイエット中のお酒を飲むルールを紹介！ - 失敗しないダイエットの食事方法を伝授！
この3つのルールを意識していればお酒を飲んでもOKです。
私は…基本的にお酒を毎日飲んでます(^_^;)
飲まなくても大丈夫な人は飲まない方が良いです！
居酒屋で食べても良いメニューは？
ケトジェニックダイエット中でも居酒屋に行くことってありますよね？
実は居酒屋には意外とケトジェニックダイエットにピッタリなメニューが結構あるんです。
糖質が低くてタンパク質や脂質がたくさん摂取できる食材を意識してメニューを見てみましょう！
例えば…
- 刺身や焼き魚などの魚料理
- 焼き鳥やステーキなどの肉料理
- チーズ
こんな感じで糖質が低いメニューを選んでいきましょう！
絶対に避けた方が良いメニューは『チャーハン』や『ピザ』、『パスタ』などの炭水化物は食べないようにしましょう！
居酒屋の定番メニューでめっちゃ食べたくなるけど…(;^ω^)
下記の記事を参考に居酒屋でメニューを選ぶようにして下さい。
居酒屋で食べるものを探すのが大変と思う人は居酒屋に行く日をチートデイにするのも良いと思います。
ケトジェニックダイエットのやり方（筋トレは必要なのか？）
ダイエットは食事管理が1番大切です。
筋トレをする必要はありません！
私はダイエット指導をする際に 運動が嫌いではない人には筋トレかウォーキングを進めています。
ケトジェニックダイエットと筋トレを合わせるメリットは筋トレをしてエネルギーをたくさん使うことで、身体の中の糖質が空っぽになるのも早まり脂肪燃焼効果もup！
筋トレを行うことでダイエット効果が増大する。
内容は自宅でできる簡単な筋トレでも効果十分です。
- スクワット
- 腕立て伏せ（膝をついてもOK）
- プランク
『各種10回×3セット』頑張りましょう！（プランクは1分×3回）
ケトジェニックダイエットのやり方（有酸素運動は必要か？）
少し前まではダイエットといえばウォーキングでしたが、最近のダイエットの主流は筋トレになりつつあります。
ダイエットの情報を調べると筋トレがダイエットに効果的という記事がたくさんあるので、ダイエット初心者はウォーキングはダイエット効果が無いという印象もあるかもしれません。
私もケトジェニックダイエットのやり方をアドバイスするにあたって、『運動は何をしたら良いのか？』と質問されたら『筋トレが良い』と答えます。
ただし、勘違いしてほしくないのは正しいやり方をしたらウォーキングもダイエット効果はあります。
私自身も毎日ウォーキングをしています！
私が推奨するウォーキングのルール
朝の空腹時に30分間だけ！！
たったこれだけのルールです。
朝起きたばっかりの身体は空腹時で糖質がカラッぽの状態に近いので、ウォーキングをすると脂肪がエネルギー源として使われて脂肪燃焼効果抜群！
ケトジェニックダイエット中のウォーキング（有酸素運動）の効果的なやり方
ケトジェニックダイエットを助けてくれる必ず準備したいサプリメント
ケトジェニックダイエットをするにあたって私が最低限は準備するサプリメントを紹介します。
サプリメントを『準備する』のと『準備しない』のでは 食事のコントロールの難易度がかなり変わってくるので、絶対に失敗したくない人は出来るだけ準備することをオススメします。
プロテイン
タンパク質を効率よく摂取できるので、間食にプロテインを飲めば1日のタンパク質摂取量が不足するのを防ぐことができる。
糖質量と脂質量が少なくタンパク質量が豊富なダイエットにオススメのプロテイン
Gold Standard 100% ホエイ プロテイン ダブルリッチチョコレート 2.27kg (5lbs) [米国メーカー正規品] [並行輸入品]
MCTオイル
食べものから摂取するのが難しい良質な脂質を手軽に摂取できるだけではなく、身体をケトーシス状態にしてくれるのを助けてくれる。
保存料や化学溶剤が使用されていない安心・安全のMCTオイル
フィッシュオイル（DHA・EPA）
日本人が慢性的に不足しているDHAとEPAを手軽に摂取できるだけではなく、中性脂肪の燃焼を助けてくれる。
DHAとEPAの含有量が高く1日の摂取量を補うことができるフィッシュオイル
マルチビタミン
人間の代謝に必要不可欠なビタミン！野菜などの食べ物から摂取するとカロリーオーバーになったり不足してしまうことが多い。1日に必要なビタミンを効率よく摂取することができる。
ビタミンの含有量のバランスが良いマルチビタミン
