【お家でもできる】たった4分で激痩せする地獄の運動方法HIITとは？
『お家の中でできる運動をしたいけど…何をしていいのか分からない？』
コロナの影響で自粛期間中はジムや公園にも行きにくい状況が続いています。
お家で運動をしたいけど、何をしたら良いのか分からない人も多いはず！！！
お家の中だと隣近所にも迷惑になる可能性があるので、
運動方法も制限される(;^_^A
しかも…自己流で始めても『効果があるのか？』不安ですよね？
この記事はお家で運動を始めたいけど方法が分からない人にオススメです。
もしあなたがお家で激痩せする運動方法を探しているなら、
間違った方法で運動しないためにもこの記事で紹介している4分で激痩せする運動方法HIITを参考にしてみてください(^^)/
ダイエットに効果的な運動方法HIITとは？
HIITとは高強度インターバルトレーニングのことで、
高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れ替えながら行う運動方法(^o^)
このHIITを行うことで
- 『心肺機能』と『筋力』の両方の能力を高めることができる
- 疲れにくい身体を作ることができる
- ミトコンドリアの質を高める
- ミトコンドリアの量を増やす
- 最大酸素摂取量を高める
ミトコンドリアの働きとは…
ミトコンドリアは細胞小器官といわれて酸素からATPを作り出す働きをする
最大酸素摂取量はミトコンドリアの量と質に影響される(^_^)v
最大酸素摂取量とは…
1分間に体重1kgあたり取り込むことができる酸素量
人間は酸素を取り入れて糖質や脂質を分解してエネルギーを作り出すので、
最大酸素摂取量が高ければ全身持久力が高くなる
ミトコンドリアの量と質を高めることで、
効率的に身体のエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）を作り出すことができる！！！
筋力トレーニングはミトコンドリアの量を増やすことができて、
より多くのATPを生み出せるようになる(^_-)
しかし、
筋力トレーニングだけでは最大酸素摂取量を上げるには限界がある( ；´Д｀)
そこで、
有酸素運動を行うことによってミトコンドリアの質を高めて、
心肺機能を高めることができる！！！
HIITは無酸素運動（筋力トレーニング）と有酸素運動の両方を行う方法なので、
HIITをすることで最大酸素摂取量を高めることができて、
疲れにくい身体を作るにも効果的＼(^ω^)／
HIITのメリット
短時間で行えることがHIITの最大のメリットかも(￣∀￣)
ダイエットを頑張ろうと思っても、
ジムへ行ったり外でランニングをすると1時間以上かかる（−＿−；）
仕事や学校で忙しかったり、コロナの影響で自粛期間中はなかなか運動を行えないのが現状ですよね？
HIITなら数日に1回たった4分で効果を得ることができるヽ(´▽｀)/
しかも、お家で運動ができるので今の時代に向いている運動といっても良い。
研究データでは、
A：45分運動を行なったチーム
B：20秒×3セット運動を行なったチーム
AチームもBチームもミトコンドリアの量と最大酸素摂取量が増えたという研究結果が出ている！！！
Bチームはたった1分しか運動を行なっていないのに、
45分運動を行なったAチームと同じ効果が得られたってヤバくないですか？
HIITは一般的な有酸素運動よりも効率が良い効果的な運動方法ってことがわかる(≧∀≦)
お家でもできる4分で激痩せする運動HIITのやり方
20秒の運動＋10秒の休憩を8セット（合計4分）
最初は1回（4分）だけ行って、
慣れてきたら徐々にを回数を増やしていく！！！
注意点として、
回数を多くしすぎると続けられなくなってしまう可能性が高いので、
最大5回までとしましょう(๑˃̵ᴗ˂̵)
HIITは長く継続することを最優先にすること
最大心拍数の70%〜80%程度で行う
最大心拍数の求め方
最大心拍数＝208-0.7×年齢
例えば…
30歳の人なら…
208-0.7×30＝187
最大心拍数が187なので、
70%〜80%の130〜149程度の心拍数で運動を行う！！！
最近では心拍数を計測できる腕時計もたくさんあるので、
そちらを活用すると自分の心拍数を管理しながらHIITの負荷量を調整しやすい(^_^)b
▼▼心拍数を管理しやすいスマートウォッチ最安値▼▼
スマートウォッチがなくても簡単に負荷量を測る目安としては、
『運動中にギリギリ会話ができるくらい』がベストな負荷量！！！
『会話はできるけどキツいなぁー』ぐらいが最大心拍数の80%くらい(*^o^*)
週2回から始めてみよう
HIITは短い運動時間でできる運動方法ですが…
身体にかかる負担はかなり大きいので思っているよりも辛いはず（−＿−；）
初めは継続させることが重要なので、
あまり無理をせずに週2回から始めましょう！！！
無理をせずに続けられる範囲で行うことが大切！！！
HIITに慣れてきたら週3回〜4回と増やしていこうヽ(´▽｀)/
HIITの前後にウォーミングアップとクールダウンを行う
いきなり激しい運動をすると怪我のリスクが高くなるので、
ウォーミングアップとクールダウンは忘れずに！！！
ウォーミングアップではダイナミックストレッチを行って、
身体の血流を良くして筋肉に血液を送り筋肉を温める。
筋肉の柔軟性や関節の可動域を拡大することでHIITによるダメージを軽減させることができる(^^)
クールダウンはストレッチと深呼吸を行い、
疲労回復や怪我を予防することができる。
お家でもできる激痩せする運動HIITの具体的なメニュー（1ヶ月コース）
1週間ごとにメニュー内容を変更して身体を運動に慣れさせずにHIITを行うことで、
より効果が高くなる！！！
1週目：スクワット・マウンテンクライマー・ヒップリフト・プランクプッシュ
2週目：ワイドスクワット・プランクジャック・バックエクステンション・ツイストジャンプ
3週目：バックランジ・サイドプランク・スパーマンクロール・バービー
4週目：スケータージャンプ・ニートゥチェスト・ジャンピングジャック・プッシュアップ
※各種目とも20秒間を全力で行い10秒間休憩をするということを繰り返す
トレーニングフォームに関してはググったりYouTubeを調べてみて下さい！！！！
HIITを行う際はヨガマットを使うことで手のひらや足裏、膝が痛くならず、家の中でも近所迷惑をかけずに運動をすることができる(*^o^*)
▼▼クッション性高く衝撃吸収性抜群のヨガマット▼▼
最近では100均でもヨガマットは購入できるけど…
めちゃめちゃ薄いのでクッション性がないので、
あまりオススメできないかな(^◇^;)
まとめ
＜HIITとは何か？＞
HIITは高負荷の運動と低負荷の運動を短時間で交互に入れ替えながら行うトレーニング方法！！！
＜なぜHIITが良いのか？＞
HIITを行うことで最大酸素摂取量を上げて疲れにくい身体を作ることができる！！！
最大酸素摂取量は『心肺機能』と『筋力』で決まる。
メリット①：高負荷の運動で筋肉を増やし、低負荷の運動で心肺機能をあげることで、ミトコンドリアの質を高め量を増やすことで最大酸素摂取量を上げることができる
メリット②：短時間で効率的に効果を得ることができる
＜HIITのやり方＞
- 1回あたり20秒運動＋10秒の休憩を8セットが基本
- 最大心拍数の70%〜80%程度で行う
- 週2回から開始して徐々に日数を増やしていく
- 怪我の防止や疲労回復のためにウォームアップとクールダウンを行う
