【女性と男性】正しい糖質制限ダイエットのやり方！糖質摂取量は？
糖質制限ダイエットのやり方！糖質摂取量は？
最近、ダイエットの定番になりつつある糖質制限ダイエット。
やり方を間違えると痩せないどころか体調を崩してしまう！！
ただ単純に糖質を制限したら成功すると思っている人も多いので、
糖質制限の正しいやり方について説明します。
男性と女性の注意点もまとめてみました(^^)/
糖質制限ダイエットとは？
糖質を制限するというのは、
人間の三大栄養素である
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
この中の炭水化物を制限するダイエット方法です。
もちろん砂糖もNGです('ω')ノ
『糖質制限なのに炭水化物を制限するの？』
と疑問を持つ方も多いようですが…
糖質と食物繊維が合わさって炭水化物となります。
その為、炭水化物は制限しなければいけません！！
日本人は特にご飯が大好きですよね♪
『ご飯＋肉じゃが』や『ご飯＋麺類』など
炭水化物をおかずに炭水化物を食べる人も多いので、
知らず知らずのうちに過剰に糖質を摂取している可能性が高い(+_+)
糖質摂取量をどのくらい制限したら良いか？
1日の糖質の摂取量を20g～50g以下に制限すると糖質制限ダイエットの効果が得られやすい。
糖質制限ダイエットに初めて挑戦する人は1日の摂取量を50g以下から制限してみましょう(^^)/
最初はどうやって制限したら良いのか悩むかも…( ˙▿˙ ; )
まず始めにやることは商品を買うときに
成分表を確認する癖をつけるようにしましょう☆
そこに炭水化物（糖質と食物繊維）が何g入っているか記載されています。
たまに成分表がない商品もあります！！
そんな商品はネットで調べる事も可能です(^^)
調べる事が面倒くさい時は食べない方が無難です(;^_^A
必ず良質な脂質を摂取する！
人間のエネルギー源は糖質か脂質しかありません！！！
糖質制限ダイエットでは
もちろん糖質を制限するので、
エネルギー源となる脂質を必ず摂取する必要があります。
脂質を摂取しないと…
糖質制限ダイエットに失敗して体調を崩す原因になるΣ(‘ω’ﾉ)ﾉ
ほとんどの人は油を摂取すると
『太っちゃうんじゃないか』という先入観がありますよね？
『ダイエットの為に糖質を制限しているから、油もなるべく摂取しない方が良いのかも？』と考えてしまいがちですよね(;^ω^)
しかし、先ほども上記したように人間が活動する為にはエネルギー源として糖質か脂質のどちらかが絶対に必要です。
どちらも制限してしまうと…
そりゃぁ体調を崩してしまいます(*_*;
必ず『体重×1g』の良質な脂質を摂取するようにしましょう(^^♪
良質な脂質というのは、
- アボカド
- チーズ
- アーモンド
- MCTオイル（ココナッツオイル）
- オリーブオイル
- 青魚（フィッシュオイル）
などがあります(^_-)-☆
私はMCTオイルとフィッシュオイル（オメガ３）を必ず摂取するようにしています！！！
タンパク質はどれぐらい摂取したら良いか？
糖質制限ダイエットを始めるにあたって、
脂質の摂取を意識することと共にタンパク質も意識して摂取しましょう٩(ˊᗜˋ*)و
タンパク質を摂取することで、
筋肉が分解（減少）されることなく脂肪を優先的に燃焼させることができる！！！
筋肉を維持・向上させることが可能になれば基礎代謝もupしていくので、
リバウンドしにくい体になっていきます!(^^)!
タンパク質は『体重×1g～1.5g』摂取するように意識しましょう！！！
食物繊維の摂取も忘れずに！
糖質制限ダイエットを行うと食物繊維が圧倒的に不足してしまいますΣ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ
食物繊維不足は便秘の原因になってしまう！！！
食物繊維は意識的に摂取するようにしましょう。
オススメはきのこ類や海藻類が良いです☆
ブロッコリーやほうれん草も積極的に食べたいですね！
ここで注意してほしいのは根菜類です！
意外と糖質が多く含まれているので、なるべく避けるようにした方が良いです('ω')
糖質制限ダイエットの良い点・悪い点
糖質を過剰摂取している現代人にオススメな糖質制限ダイエット。
良い事ばかりではなくもちろんメリットとデメリットの両方あります！
メリット
- 良質な脂質やタンパク質をたくさん摂取するので体調が良くなる
- 体重が落ちやすい
- 肌や髪が奇麗になる
- 筋肉を維持できるのでリバウンドしにくい
- カロリー制限ダイエットに比べ空腹感を我慢しなくてよい
- 空腹を感じにくい
- 昼食後に眠くなりにくい
- 脂肪燃焼効果を得やすい
デメリット
- ケトーシス状態（脂肪燃焼モード）になるまで個人差がある
- お金がかかる
- 便秘になりやすい
- 脱水に注意しなければならない
- お菓子を選ばないといけない
- やり方を間違えやすい
- 良質な脂質を摂取しないと体調を崩してしまう
糖質制限ダイエットの女性の注意点！
糖質制限にはホルモンバランスの崩れに注意が必要！
女性には生理周期があるので、
ホルモンバランスが変化しやすい！
女性ホルモンの分泌量が減少すると身体機能面への影響だけではなく、
メンタル面にも影響を与えるので、
過度な糖質制限は控える事をオススメします(^_-)-☆
『どうしても甘いものが食べたい』
そんな日は無理せずに甘いものを食べて気分転換（チートデイ）を作りましょう！！
明日からまた糖質制限ダイエットを再開しましょう♪
女性は特に脂質の摂取を意識するように心がけてください！！
糖質制限ダイエットの男性の注意点！
女性のようなホルモンバランスの崩れはあまりないので、
そんなに意識しないで良いかも(`･ω･´)ゞ
ただし、ストイックにやり過ぎて体調不良になってしまっては元も子もないです。
上記で説明したルールを確認しながら、
自分の体調と相談して糖質制限ダイエットを実施しましょう('ω')ノ
まとめ
- 1日の糖質量を20g～60g以下で調整する。
- 1日の脂質量を体重×1g摂取する。
- 1日のタンパク質を体重×1～1.5g摂取する。
- 水分をたくさん摂取する。
- 女性は無理せずチートデイを設けながら行う。
- 何事もやり過ぎはよくないので必ず体調と相談しながらダイエットを進めていく。
